11 фитнес-советов для офисного планктона



К чему скрывать: лишние килограммы, бледный понурый вид, отсутствие тонуса, нарастающий целлюлит - печальные соратники наших скорбных офисных профессий. Это величайшая гуманитарная трагедия мира: мы привыкли сидеть в своих таблицах Excel восемь часов в день и что-то тихонько жрать. Самое страшное даже не это - а то, что, придя домой, мы устраиваемся напротив спутника жизни в кресле с ноутбуком и продолжаем уныло жевать какой-то полуфабрикат. Все это вредно не только для гигиены отношений, но и для фигуры, которая медленно, но верно теряет привлекательность и сексуальность. А что потом? Вечер с чаем с печеньками, телевизор, неимоверных размеров ночнушка, сон.

Вред сидячего образа жизни

Итак, почему же вредно проводить большую часть дня, угрюмо пялясь в монитор? Исследование Сиднейского университета доказало, что продолжительное сидение на одном месте сокращает срок жизни. По их данным риск смертности у людей, что проводят в сидячем положении около 11 часов в день, на 40% выше, чем у тех, кто садится на срок около 4 часов в день. Исследование проводилось изданием Archives of Internal Medicine, в нем приняло участие более 200 000 человек, учитывались все их данные - возраст, вес, уровень физической активности. Глава исследования Хиде ван дер Плёг, старший научный сотрудник Сиднейского университета Высшей школы общественного здравоохранения, утверждает, что полученные данные должны быть приняты во внимание правительством в области общественного здравоохранения.

Продолжительное сидение увеличивает риск диабета и ожирения. А те, кто еще и дома проводит время перед телевизором, увеличивают свои шансы на развитие проблем с сердечно-сосудистой системой.

Но не расстраивайтесь - выход есть всегда.

Питание

Совет 1 - Заведите холодильник

Если ваш работодатель не обеспечил ваше рабочее место холодильником, сделайте это за него - приобретите мини-холодильник. Если вместо того, чтобы носить обеды с собой в офис, вы будете есть где-то снаружи, вы так или иначе наберетесь лишних калорий. Совсем не трудно потратить 10 минут на приготовление обеда дома или захватить с собой остатки от ужина. К чему делать неправильный пищевой выбор, если можно сделать правильный?

Если все же носить обеды с собой по какой-то причине возможности нет, старайтесь следить за тем, что вы едите. Первое-второе-третье - не лучший выбор. Остановитесь на здоровых свежих салатах без майонеза: руккола, она же гусеничник посевной, - это кладезь витаминов и отличный способ "набить" желудок без лишних калорий. То же можно сказать о других видах салата и овощах, особенно зеленых. Лосось + необработанный рис, гречка + куриная грудка - вот беспроигрышные комбинации продуктов для вашего обеда.

Чуть больше незаезженных идей можно найти тут → 

Совет 2 - Набейте ящик стола здоровыми снэками

Торговый автомат на этаже в офисе вам не друг. Вместо того, чтобы раз за разом перекусывать твиксом или колой-лайт, сделайте выбор в пользу консервированного тунца, растворимой овсянки, протеиновых батончиков, вяленого мяса или приготовленных заранее смесей сухофруктов. В следующий раз, когда вы засидитесь над квартальным отчетом допоздна, у вас под рукой будет чем перекусить.

Больше идей здоровых снэков → 

Привычки

Совет 3 - Кофе-брейк? Оставьте кофе до лучших времен

Может быть, это и кажется вам бредом, но во время перерыва вместо того, чтобы выпивать очередной кофе, наденьте заранее спрятанные под столом кроссовки и погуляйте. Десяти-пятнадцатиминутная прогулка поможет вам не только скинуть немного калорий, но и очистит ваш разум, избавит от стресса, напитает мозг кислородом и наполнит энергией. Люди недооценивает прогулки, а ведь именно они улучшают циркуляцию крови в мозге. Глядишь, и перестанете выглядеть как после метамфитаминового загула.

 

Совет 4 - Бутылка воды на столе

Если все, что вы пьете во время работы - это кофе и кола-лайт, то вам явно необходима вода. Многие люди даже не осознают, насколько они обезвожены - а это влияет и на здоровье, и на работоспособность, и на внешний вид. Если каждый день у вас на столе будет стоять бутылка воды, вы всегда можете выпивать глоток-другой, даже не задумываясь об этом.

Совет 5 - Установите таймер

Заведите таймер и каждый час вставайте на 2-3 минуты. Все равно, что вы будете делать - можете делать 10 отжиманий или приседать, а если вы особенно чинно одеты - отправляйтесь на прогулку. Да хоть документы на подпись отнесите. Самое главное - это регулярно вставать и менять положение.

Упражнения

Совет 6 - Сделайте планку

Наверняка в офисе есть переговорная комната, пустующая по утрам. Закройтесь там (можно взять в "сообщники" девушку с ресепшн) и сделайте планку. Как делать планку и почему именно ее называют "королевой фитнеса" - читайте тут.

Совет 7 - Делайте "стульчик"

Во время работы встаньте у стены и присядьте, согнув ноги под углом в 90 градусов. Задержитесь в таком положении на минуту и повторите еще дважды. Нет причин ставить тут рекорды - это упражнение просто поможет предотвратить дегенерацию тканей.

Совет 8 - Выпады

Выпады очень полезны для офисных сидельцев: во время сидения мышцы ног - квадрицепсы и более мелкие мышцы бедра - укорачиваются. Чтобы исправить ситуацию, делайте выпады - по 15-20 раз 3-4 раза в день.

 

Совет 9 - Выпрямитесь и потянитесь

От долгого сидения вы и сами не замечаете, как округляется ваша спина. Время от времени, а лучше 10 раз за офисный день, садитесь на край стула, опираясь на копчик, выпрямляйте спину и руки, разводите бедра и стопы и задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Время от времени вставайте со своего места (например, во время телефонного разговора по хэндс-фри, чтобы не выглядеть психом). Положите руки на тазовые кости со стороны спины и как следует прогнитесь назад. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, повторяйте 1-2 раза в день.

 

Совет 10 - Изометрические упражнения, наши лучшие друзья

Суть их проста: в течение 6-12 секунд затрачивается максимальное усилие на противодействие, притом мышца только напрягается, в отличие от изотонических упражнений, когда меняется длина мышцы. Какие упражнения можно делать:

  • встаньте на носки и стойте так, напрягшись, 6-12 секунд;
  • ладони соединить и давить одной на другую;
  • упритесь ладонями в стену и толкайте ее изо всех сил. Убедитесь, что делаете это не в кубикле из тонкой фанеры;
  • встаньте к стене и давите затылком на стену.

Если вы поймете основы данного метода, вы самостоятельно сможете изобретать новые (и делиться ими с коллегами). Подключайте свой отдел к фитнесу - так непонимающих взглядов и кручений пальцев у виска станет значительно меньше!

Возьмите на себя функцию "водоноса" в своем отделе: ходите наливать-опустошать чайник, приносите чай. И людям приятно, и вам польза!

Совет 11 - Лестница, только лестница

Лестница - лучший друг офисного планктона. Предлагаем дальше влачить свое существование без лифтов.

***

Мы прекрасно понимаем, что многочасовое сидение - побочный продукт современной жизни. Что не у всех есть возможность не работать, а заниматься спортом и наслаждаться активной жизнью. Но даже в этих условиях можно немного уменьшить вред и сделать губительное сидение менее опасным. Вперед, действуйте, не пускайте все на самотек!

 

Еще интересное по теме:

Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

Как похудеть к лету: 4 шага к идеальному телу

Твое преображение начинается… здесь и сейчас!

Пицца, картошка фри, пиво и другие диетические продукты

Понравилась статья? Оставляйте свои комментарии.


Понравилось? Поделись с друзьями!



Рекомендуем к прочтению: