В этом возрасте метаболизм начинает замедляться, так что сейчас нужно быть ответственной, как никогда.
Чувствуете, что как только вам исполнилось тридцать, стрелка весов застряла на одной и той же отметке? Вы не одиноки.
Это нормально для метаболизма замедляться с каждым годом.
Вдобавок к замедлившемуся обмену веществ нам еще становится труднее правильно питаться, так как мы получаем слишком много ответственности на работе и дома. Плюс в тридцатилетнем возрасте отчетливее ощущается предменструальный синдром с его скачками веса.
Но это не значит, что надо бросить попытки потерять вес. Используйте эти советы, и стрелка уйдет влево.
1. Определите, что вас мотивирует. Попробуйте понять, по какой причине вы хотите потерять вес. Кроме тонкой талии, чего еще вы хотите? Больше энергии? Лучше спать? Активнее соображать? Научиться бегать без одышки? Как только вы определите свои цели, запишите их. Созерцание глобальной цели поможет вам принимать ежедневные решения.
2. Ешьте пять раз в день. Да, вы не ослышались. У вас должно быть три полноценных приема пищи и два перекуса, каждый перекус не более 200 ккал. Выбирайте перекусы, богатые белком, которые насытят вас на 2 или 3 часа, такие как йогурты, вяленое мясо, вареные яйца, белковые коктейли и батончики без сахара. Не забывайте завтракать, завтрак помогает усилить потерю веса.
3. Ешьте много белка. Убедитесь, что в каждом вашем приеме пищи и перекусе содержится как минимум 14 г белка и 25 г или менее углеводов. Хороший пример: 150 г нежирного греческого йогурта без добавок содержит 17 г белка и 6 г углеводов.
Еще по теме: 5 секретов здорового завтрака
4. Осторожнее со снэками, в которых 100 ккал. Обычно в них много сахара и мало белка, так что они не насыщают. Вместо этого они запускают выработку инсулина, гормона, который производит жир. Например, пачка маленьких шоколадных печений содержит 100 калорий, а еще там 1 г белка и 8,5 г сахара. Чашка бобов эдамаме, с другой стороны, содержит 1 г белка и 3 г сахара, всего - 189 ккал. Еще одна причина сократить потребление сахара: это поможет держать симптомы ПМС под контролем.
5. Не доедайте за детьми. Никто не любит выбрасывать еду, но все же. Например, они не доели 3 куриных наггетса, а вы съели их перед тем, как мыть посуду, и прибавили к ужину 142 калории. А доесть половину маленькой коробочки картошки-фри - это еще 136 калорий.
6. Приучайте всю семью правильно питаться. Здоровое питание не только для вас - пусть вся ваша семья будет здорова. Планируйте такие блюда, которые понравятся всем. Вовлекайте детей в процесс готовки и придумывания блюд.
7. Используйте новые технологии. За мотивацией не нужно далеко ходить - просто загляните в карман. Во многих смартфонах есть встроенные шагомеры, которые высчитывают количество шагов каждый день. Постарайтесь добиться цели 10000 шагов в день. Вы также можете поискать бесплатные приложения и сайты, которые будут за вас подсчитывать, сколько вы съели и сколько съесть вам осталось.
8. Найдите друзей с похожими целями. Переедание может быть заразным - то есть вы можете набирать вес, отдыхая с друзьями, которые переедают. Об этом говорит исследование Нового Британского Журнала Медицины 2007-го года. Это не значит, что друзей с лишним весом надо избегать. Но помните, что люди вашего круга влияют на то, что вы делаете. Окружите себя людьми, любящими активный образ жизни (например, такими, которые считают десятикилометровую прогулку на выходных отличным отдыхом).
9. Сделайте сон своим приоритетом. Если у вас есть маленький ребенок, то для вас выспаться - это недостижимый идеал. Но недосып может быть фатальным, если вы хотите похудеть. Недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и это ведет к набору веса. Чтобы лучше спать, отрегулируйте температуру в спальне и заведите постоянный распорядок дел перед отходом ко сну.
10. Принимайте добавки. До сих пор не ясно, влияют ли БАДы на потерю веса, но они точно улучшат ваше общее здоровье. Начните с витаминов, а если хотите чего-то большего, пейте рыбий жир, витамин Д, витамин К и пробиотики. Перед тем, как что-то принимать, хорошо бы посоветоваться с врачом.
Автор: Marie Suszynski, Everyday Health
Еще интересное по теме:
