Мифы об энергетическом балансе: Как набирают жир при дефиците калорий



Надеемся, вы уже знаете, что можно одновременно терять жир и строить мышцы. Но это не единственное исключение из законов термодинамики и энергетического баланса. Есть миф о том, что энергетический баланс диктует изменения веса. 

Если вы едите меньше, чем тратите, ваше тело будет сжигать немного своей энергии. Если вы едите больше, чем тратите, энергия будет накапливаться в теле. Это заключение, логически следующее из законов физики, в частности из первого закона термодинамики.

В результате отрицательный энергетический баланс означает потерю веса, а положительный энергетический баланс - его набор, так? Вы без сомнений встречали такую картинку:

 

 

Но на самом деле было бы неправильно равнять энергетический баланс с изменениями веса. Без знания контекста о конкретном индивидууме, владея только знаниями о количество потребленных/потраченных калорий, нельзя с очевидностью сказать, будет ли он худеть. Этот закон - фальшивка.

Логическая ошибка кроется в том, что не только масса тела соответствует хранимой энергии. Есть множество способов изменить вес при энергетическом балансе:

  • Когда вы находитесь на кето-диете, вы будете терять массу тела без дефицита калорий. Потерянный вес - это вода, которая будет выделяться в результате низкого количества углеводов в вашей диете и изменениях в электролитном балансе тела.
  • Пища, которая вызывает вздувание живота и задержку воды, может также вызвать набор веса без профицита калорий.
  • Стоит ли упоминать диуретики, меснтруальный цикл, изменения в потреблении минералов, очищение кишечника, креатин и т.д.?

Есть много способов изменить вес, не меняя количество сохраненной телом энергии.

К тому же вес может оставаться стабильным при дефиците калорий. Вы можете набирать мышцы (технически сухую мышечную массу) так же быстро, как терять жир, и тогда ваш вес останется прежним. Это уничтожает идею о том, что энергетический баланс диктует изменения веса, так что если ваш вес стабилен, это не значит, что вы находитесь в энергетическом балансе. А дефицит калорий не означает, что вы будете терять вес.

И да, это значит, что нельзя узнать свое количество калорий, просто понаблюдав за изменениями веса в течение 1-2 недель.

Правда такова: вы можете набирать вес при дефиците калорий

Вот скан прогресса одной из девушек. Заметьте, что она набрала 6,2 фунта (2,8 кг) мышц, а потеряла 2,1 фунт (1 кг) жира за месяц.

 

Есть исследование, которое показывает, что нет различий в изменении состава тела, употребляешь ли ты 1,1 г белка на кг веса или 2,1 г белка на 1 кг веса. В этом исследовании одна группа испытуемых потеряла 1,1 кг жира и набрала 1,7 кг сухой мышечной масы. В другой группе потери жира составили 0,9 кг, а набор мышечной массы 1,4 кг. Другими словами, в обеих группах люди набрали сухую мышечную массу (мышцы) быстрее, чем теряли жир.

Правда такова: вы можете терять вес на профиците калорий

"Если кто-то набрали больше мышц, чем потерял жира, он набрал вес и значит, он был в профиците калорий". Так считают люди. Но это мнение основано на изначально неверной предпосылке.

Энергетический баланс - математический принцип.

Изменения в потреблении/трате энергии = Дневной прием - дневной расход

Мы можем посчитать дефицит/профицит калорий на основе данных об изменении тела. Кто-то, кто набрал 1,5 кг мышц и потерял 0,5 кг жира, должен был иметь дефицит калорий в 1810 ккал. Но это физика.

Пойдем дальше. Вы можете потерять вес при профиците. Такое случается, когда вы набираете мышцы достаточно быстро, чтобы расходовать энергию, которую ваше тело получает от потери жира.

Однако, по простым калькуляциям вы должны набирать мышцы примерно в 5,2 раза быстрее, чем терять жир. Другими словами, вы должны набрать 2,5 кг мышц на каждые 0,5 кг потерянного жира. В настоящей жизни тело просто не даст такому произойти. Такого просто не может быть.

Для спортсмена можно терять жир при профиците. Часто это случается с женщинами.

Например, посмотрите на данные ниже. Она потеряла 1,3 фунта (0,6 кг) жира и набрала 6,8 фунтов (3,3 кг) сухой мышечной массы. Это поставило ее в положительный энергетический баланс - рацион превышался на 170 ккал.

 

Правда такова: вы можете набирать жир в дефиците калорий

Следуя той же логике, вы также можете набирать жир при дефиците калорий. Если вы теряете мышцы в 5,2 раз быстрее, чем набираете жир, вы набираете жир даже при дефиците калорий. Обычно это происходит, когда вы перестаете тренироваться, при болезни или если вы употребляете наркотики.

Заключения

Энергетический баланс и изменения веса - вещи, которые между собой не связаны.

  • Ваш вес может измениться без всяких изменений потребленных/потраченных калорий - из-за воды и кишечника.
  • Вы можете иметь стабильный вес при дефиците калорий. Так что вы можете набирать мышцы и терять жир одновременно.
  • Если вы набираете вес, вы можете при этом употреблять меньше калорий, чем тратите: возможно, вы набираете мышцы быстрее, чем теряете жир.
  • Если вы теряете вес, вы можете при этом быть в профиците - вы теряете много мышечной массы.
  • Вы можете терять жир при профиците, если быстро набираете мышцы.
  • Вы можете набирать жир в дефиците, если быстро теряете мышечную массу.

Источник

 


Понравилось? Поделись с друзьями!



Рекомендации для Вас:

Это может Вас заинтересовать:

Рекомендуем к прочтению: