Как составить программу тренировок в тренажерном зале?



8 шагов для построения вашей программы тренировок

Вот, что вам нужно знать:

  • Правильно поставьте задачу. Не заявляйте о желании. Определите, чего вы хотите. Это достижимо и реально.
  • Изменяйте частоту, количество и интенсивность. Из них выберите 2 показателя для работы на подъёме и один для отдыха в конце.
  • Определитесь - мышечная масса или сила. Приоритетность нужна для того, чтобы достичь максимального прогресса. Потом, при необходимости, можно поменять цель.
  • План прокачки. Ваше тело – это механизм и трудоспособность зависит от него. И чем больше вы можете прокачать за минимальное время, тем лучший показатель массы и силы вы получите.

Подберите упражнения соответственно вашим целям. Каждое упражнение, которое вы делаете, имеет направленность, которая зависит от того, как вы планируете его выполнять.

Для достижения стабильного прогресса вы должны составить список правил тренировки, которые будут двигать вас вперёд. Число принципов, вносящих смысл в тренировочную программу не так много. Вот перечень их и то, как они помогут вам достичь поставленных целей в тренажерном зале.

1 -Начинайте с постановки цели

Она должна быть чёткой, реалистичной и очерчённой. Она вносит смысл в вашу жизнь. Сказанное: «Я хочу похудеть» - это не цель. Это мысль – желание. Желания являются предпосылкой для постановки цели, но они слишком размыты. Вложите в неё больше смысла. Люди вкладывают больше осознанности в оформление заказа пиццы, чем в то, как сформировать свое тело. Желаниям не хватает конкретики. Цели – это чёткая формулировка. Они всегда конкретизированы. Желая стать рельефным, крупным, сильным и накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и квадрицепсы, вы подразумеваете то, что составите программу, в которой всему этому будет уделено внимание… и ещё то, что всё заявленное никогда не станет достигнутым. Нужно ограничить свои цели для того, чтобы составленная программа стала привлекательной. Реальной. Постановка небольшой цели, более достижимой, будет вызывать доверие и поможет достичь более глобальных вершин. Также установите сроки. «Я хочу получить 15 фунтов мышц за 3 недели» - это глупо. Это бессмысленно, потому что мышцы не могут так расти. Сделайте мне такое: купите 15 фунтов нежирного стейка в магазине и разложите его на своём столе. Взгляните, как много в нём чистой мышечной массы.
Представьте, что вам нужно сделать, чтобы накачать столько же мышц. Теперь возьмём во внимание ваши временные рамки относительно поставленных целей и начнём думать о том, что ещё нужно конкретизировать для того, чтобы эти 15 футов стейка появились на вашем теле. Не забывайте об этом в контексте вашей жизни. Парень, выступающих на соревнованиях в борьбе за Олимпийское золото имеет несколько иные жизненные обстоятельства, чем тот, кто занимается доставкой мебели целый день. Если вы авиадиспетчер (одна из самых напряжённых должностей), то учтите, чем вы должны пожертвовать для вывода своего самолёта из штопора. Попытки тренироваться дважды в день – это не самая лучшая идея. Если у вас на работе низкий уровень стресса, который не отнимает физических сил, то выбор намного шире. Стресс – это системное явление. Таким образом, парню с психологически или умственным напряжением нужна иная структура занятий, чем тому, чья работа в таком плане спокойней.

2 – Стратегия силы, частоты, интенсивности и восстановления

Существует три переменные, важные для тренировки – это сила, частота и интенсивность. Выберите 2 варианта, которые будут соответствовать вашим индивидуальным способностям.
• Частота с которой, вы планируете тренироваться в день или в неделю.
• Интенсивность в двух вариантах. Это может быть нагрузка на доске или какой-то силовой комплекс (для некоторых показателем является КПД или осознанный темп).
• Объём – это общая нагрузка на тренировке. Есть много способов для его определения, но давайте считать, что это подходы и повторения.

Тело имеет ограниченный резерв, и когда он будет исчерпан, то прогресс исчезнет. У разных людей происходит по-разному. Это объясняет, почему одни могут заниматься 3 раза в неделю с небольшими нагрузками и иметь видимый результат, когда другие нуждаются совершенно в ином подходе. Так что проанализируйте, на что вы способны…

1. Тренируйтесь чаще – Работайте большее количество дней в неделю.
2. Тренируйтесь с высокой интенсивностью – Утяжеление или выбор жесткого комплекса приведут к фиаско.
3. Тренируйтесь сильнее – Используйте разные комплексы, способы или упражнения.

Выберете 2 варианта, которые вам нравятся больше всего. И разнообразьте их третьим. Если вы любите бывать в зале каждый день и вам нравится накачивать шары, то потом ваши силы иссякнут. Если бывать в зале каждый день - я не к вам обращаюсь - лучше найти золотую середину и тренироваться 3-4 раза в неделю.

Поэтому определите, чего вы хотите: тренироваться с силой, утяжелять или ввести в комплекс упражнения с высоким КПД. Если ваши тренировки находятся где-то посередине, то потом или увеличьте нагрузку, но с меньшей интенсивностью или сделайте интенсивней, но с меньшей нагрузкой. Без восстановительного периода вы не сможете прогрессировать. И нет способа уйти от этого.
Все эти переменные имеют точку спадающей отдачи. Люди часто думают: «Если 8 подходов – хорошо, то 12 будет ещё лучше!» Результат теряется и, представляете, они думают, что нужно больше поднажать на доске или чаще бывать в зале. После того, как всё пойдет в рост, не заморачивайтесь, думая, что есть другой, более оптимальный, путь. Прогресс в 5% лучше, чем застой или спад. Иногда эти 5% - это всё, что вы получите.

3 – Выбор между силой и мышечной массой

Можно стать сильнее, одновременно нарастив мышцы. Но в тоже время эти 2 показателя имеют различия. Увеличение одного требует уменьшение другого. Накачивание тела – это мощная нейронная связь. Многократные попытки и специфика – основа бодибилдинга. Так что, если сила – пока ваша главная цель, но потом вы захотите построить комплекс на основе тяжеловесных упражнений, определите, чего вы хотите больше. Большая часть времени и энергии будет уходить на них для их же усовершенствования.
Мало повторов с высокой скоростью и большим весом – лучший способ выполнить такую задачу. Но если вы гонитесь за количеством, то определите предел. Вот некоторые примеры «большой тройки»:
Приседания: 5 по 6 раз подходов эффективны на 65-70% от всего КПД.
Тяга: 3 подхода по 3 раза – 75-80%.
Жим: 5 подходов по 8 раз – 70%. С 1-2 подходами интенсивность нужно снизить (примерно 60%). Подбирать надо индивидуально.

С другой стороны, если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вы должны научиться эффективно изолировать группы мышц и чувствовать их работу, создавая напряжение только в той группе, с которой работаете. Между этими подходами огромная разница. Культурист, делая жим лёжа, будет концентрироваться на работе грудных мышц. Если наращивание мышц – ваша цель, то увеличение количества на 1-3 повторения при максимальном весе – не лучший метод.
Подкачку можно сделать в 3-5 подходов по 8-12 раз для работы верхней части тела и в 3-5 подходов по 12-20 раз для нижней части (после разминки, разумеется). Это простой пример программы, ориентированной на умеренный рост. Вы также можете использовать 100-кратные подходы, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Попробуйте начать тренировки с 4-6 упражнений для работы с теми группами мышц, которые, по вашим ощущениям, нуждаются в этом.
Расставьте приоритеты. Так вы сможете разрабатывать и планировать. Стройте структуру тренировки вокруг одного – мышечной массы или силы. Только так. При желании вы сможете достичь второго позже.

7f6868a2505d76d1a52f2a04440a6624_w800_h533

4 – Схема вашей адаптации

Каждый приспосабливается к тренировкам с разной скоростью. Если никаких изменений не будет внесено в ваши тренировки после полной адаптации, то всё, что вы получите – это усталость. Каждое занятие не принесёт ничего другого, кроме усталости. Если вы не даёте своему телу поводов к развитию, то оно и не будет развиваться. Поэтому важно знать, когда вносить изменения для стимуляции его к росту и развитию.
Если вы работаете 3 тренировки без улучшения результатов на одном из упражнений, то оставьте его и переключитесь на другое. Например, если при сгибании ног на доске с определённым весом вы не можете увеличить количество повторении 3 тренировки, то лучше перейдите на сгибание ног в положении сидя или стоя. Это кажется не так существенно, но именно так можно стимулировать прогресс.
Вам не надо перестраивать эффективную программу, если несколько упражнений перестали приносить результат. Просто поменяйте в упражнении положение рук или ног. Худшее, что вы можете сделать – это сменить программу, которая приносит результаты. Оставьте то, что работает, и внесите коррективы в то, что не так эффективно.
Анализируйте журнал тренировок каждые 6 недель (да, вы должны вести его) и определите, какие надо внести изменения. У меня были программы тренировок, которые я использовал долго без корректив, потому что видел постепенный прогресс. Также у меня были такие программы, в которых я стопорился на каждом аспекте, из-за нарушения в них принципов частоты, интенсивности и силы.
Если у вас были одна-две действительно плохих тренировок, то не волнуйтесь. Возможно, что были 3 или 4 занятия, во время которых кое-что зашло в тупик с прогрессом, а потом были внесены изменения. Если вы чувствуете в программе застой, то сделайте небольшую разгрузку, перегруппируйтесь и определите как выходить из неё на основе этих принципов.

5 - План совершенствования физической формы

Здоровье сердца, структура тела и работоспособность – это мотивы для улучшения физической формы. Трудоспособность часто покидает пауэрлифтеров и бодибилдеров. В хорошей форме можно в тренажёрном зале сделать больше за меньшее время и, при этом, быстрее восстановиться.
Я устал от споров о показателях хорошей формы, над которыми вы должны работать. Одни говорят, что устойчивость сердечнососудистой системы не важна. Другие, что интервальные тренировки – лучший путь. И те и другие делают вывод на основе 3 слов: это решает всё. Вы 2 недели в культуризме? Тогда, наверное, вам не нужно много времени, чтобы пробежать дистанцию в 100 ярдов. Выходит, что вы готовы к 2х-дневному футбольному лагерю? Наверное, промежутки тренировок – это хороший выбор.

Попробуйте делать 45-минутные прогулки, потому что они расслабляют тело, ум и легки для суставов. Или интервалы выбраны для того, чтобы меньше времени уделять физической форме, но всё также получать преимущества. Что бы вы не решили, убедитесь в том, что вам подойдет выбранный вариант. Если вы этого не делаете, то, по крайней мере, что вы не будете делать этого больше. Это соответствует вашим целям.

Частота тренировок тоже влияет. Если похудение – это основная цель, то нужно больше уделять внимание кардионагрузкам. Я рекомендую стабилизировать занятия, которые вы бросаете снова и снова. Если у вас есть желание тренироваться 2 раза в неделю, то всё в порядке.

6 – смысл каждого упражнения

Когда вы разрабатываете свою программу, то задайте себе вопрос, почему вы выбираете эти упражнения, зачем вы делаете так много подходов и повторений, и что вы получите в результате выполнения каждого из них.
Если вы поднимаете вес рывком, то это означает, что вы хотите натренировать тело поднимать большие тяжести быстро и мощно. Если вы что-то делаете контролировано и осмысленно, то вы выполняете это с другим смыслом.
Бесцельный выбор упражнений – отличительная черта качка, который понятия не имеет, что он делает. Он или копирует кого-то или делает их, потому что они есть. Разработайте программу с учётом ваших целей и потребностей.

7 – Изучите себя и разрабатывайте комплекс в соответствии с этим

Если вы новичок и не занимаетесь делом, смысл которого в подъёме кабельных кроссоверов, и не получили задание «накачай торс, братан», то сконцентрируйтесь на совершенствовании техники и прогрессе в упражнениях, добавляя вес или перераспределяя его. Это то, где ваших усилий должно быть больше.
Это один из немногих периодов, когда вы можете нарушить принципы частоты, интенсивности и восстановления, потому что вы ещё не понимаете степень напряжения и стресса, которые станут для вас пределом.
Если вы продвинутый, то у вас, вероятно, есть ручка регулятора того, что вы можете, а что - нет. Но это наталкивает ведущих спортсменов на исследование своего потенциала по мере того, как они достигают своего генетического предела. Тогда смысл их занятий меняется для того, чтобы выжать последнее из тренировочного потенциала.

8-Составление программы и ваша вера в это

Не генетика или приём наркотиков делает из середняков элиту. Это их интуиция и способность к осознанным тренировкам, которые приносят им лучшие результаты. В некотором смысле, нагрузки должны быть в контакте с вашей спортивной частью души.
Программа должна резонировать с вами так, чтобы она вызывала страсть и внутренне стремление. Потому что, когда это наступит, вы и начнёте работать и будете делать это последовательней. Вряд ли, вы начнёте тренироваться или делать это регулярно, если не будет веры в программу.
Речь идёт о страсти и желании. Если у кого-то они сильнее, то, скорее всего, их результат будет лучше… даже если на бумаге программа выглядит бессмысленной. Кто-то может дать вам идеальный план подготовки, построенный на исследованиях и научных данных, но если вы будете его ненавидеть, то результат получится мизерным. Это потому что он не коснулся вашего сердца. Это невидимая часть подготовки, которую наука не может объяснить. Вы должны разработать план тренировок, который войдёт в резонанс с вашими целями, потребностями и тем, кто вы есть.
Желание рождает необходимость. И с этой потребностью в напряжённой работе и рождается регулярность.

 

Еще интересное по теме:

Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

5 лучших программ тренировки грудных мышц


Понравилось? Поделись с друзьями!