Супертренинг: Hypertrophy Specific Training (HST)



Что такое HST?

Это авторская методика Брайана Хейкока - Hypertrophy Specific Training (HST), направленная на ускоренную гипертрофию мышц. Расскажем о ней подробнее.

Известно, что однотипные тренировки приводят к тому, что организм приспосабливается и адаптируется к ним, переставая испытывать стресс. Снижается чувствительность сократительных структур к нагрузкам. Именно поэтому советуют иногда устраивать себе отдых либо ослаблять нагрузки с помощью восстановительных микроциклов. Только так от последующих тренировок можно получить максимальную отдачу.

Брайан Хейкок создал программу Hypertrophy Specific Training (HST), в которой рекомендует устраивать недельный отдых после каждого цикла тренировки. Вроде бы не новость - но Хейкок рекомендует использовать эту неделю для повышения восприимчивости мышц к нагрузкам. Недельный перерыв в его программе называется "стратегическим декондиционированием". Автор рекомендует обязательно делать недельные перерывы в своих тренировках.

Тренировки HST

Суть метода

В основе метода - выполнение фулбади-тренинга, 6-7 упражнений на все основные группы мышц, по 1-2 подхода. Тренинг состоит из микроциклов. 1 микроцикл - это 2 недели, 6 занятий. Каждый микроцикл начинается с использования легких весов - 55-60% от веса в тяжелом подходе. Притом проценты отсчитываются не от возможного максимума, а от рабочего веса, с которым атлет может делать несколько подходов по 8-10 повторений.

Затем веса повышаются на 5-10% каждую тренировку. До отказа атлет будет доходить только в заключительных тренировках микроцикла. Это позволяет мышцам восстанавливаться, а в финале микроцикла показывать максимальную силу.

супертренинг

Увеличивается и средняя интенсивность упражнений. Вот примерная программа тренировок:

  • 1 микроцикл - 15 повторений на подход
  • 2 микроцикл - 10 повторений на подход
  • 3 микроцикл - 5 повторений на подход
  • 4 микроцикл - с негативными повторениями и еще более серьезными весами.

Отдых между подходами: при циклах на 15 и 10 повторений - 30-90 секунд, при цикле в 5 повторений - 3-5 минут.

4 микроцикла составляют 1 макроцикл. После 1 макроцикла следует недельный отдых. Он дает новый толчок к развитию и росту мышц и снижает их адаптированность к нагрузкам. После окончания недельного отдыха весь тренинг начинается заново.

Нагрузить все тело за 60 минут тренировки - нетривиальная задача. Все мы знаем, как забиты спортзалы, как трудно иногда дождаться нужного тренажера. Именно поэтому рекомендуется делать базовые многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышц и групп мышц.

Имейте в виду, что на протяжении всего цикла HST нельзя менять упражнения.

Еще один способ сэкономить время - это выполнять суперсеты, задействующие мышцы-антагонисты. Сделав тягу в наклоне, перейдите к жиму лежа. Так от мышц спины и бицепсов вы перейдете к мышцам груди и трицепсам.

Примеры суперсетов

  • Жим штанги узким хватом (трицепсы) - подъем штанги на бицепс (бицепсы)
  • Приседания (квадрицепсы) - становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
  • Отжимания на брусьях (трицепсы, плечи, грудь) - подтягивания (задние дельты, бицепсы, спина)
  • Жим лежа (трицепсы, плечи, грудь) - тяга штанги в наклоне (задние дельты, бицепсы, спина).

Набор упражнений HST

1. Жим лежа

2. Тяга к груди верхнего блока

3. Шраги

4. Махи гантелями в наклоне

5. Французский жим

6. Бицепс со штангой

7. Голень (со штангой на плечах на небольшом возвышении).

8. Присед

9. Наклоны со штангой (гудмонинг)

10. Предплечья (руки на коленях, подъем штанги кистями).

Основные принципы HST

  • Частота
  • Нагрузка
  • Прогрессия
  • Стратегическая детренированность

Частота значит, что каждую мышцу нужно тренировать часто (3 раза в неделю в классической схеме). Нагрузка должна быть хронической. Нагружайте мышцы меньше, чем при традиционной тренировке 1 раз в неделю.

Принцип механической нагрузки: считается, что очень тяжелая нагрузка влияет на все типы мышечных волокон. Мышечная усталость - не признак эффективной тренировки. Нужно добиться стресса для мышц, а стресс вызовет микротравмы, которые в свою очередь приведут к мышечному росту.

Принцип нагрузки - нагрузка должна постоянно увеличиваться. Организм стремится к равновесию, так что каждый раз одинаковая нагрузка приводит к меньшим усилиям организма (привычка). Нужно постоянно повышать веса, чтобы избавиться от ненужной адаптированности организма.

Стратегическая детренированность - это как раз и есть плановый период отсутствия нагрузки. Он позволяет мышцам восстановиться и снова стать более восприимчивыми к нагрузке. Это же называется принципом прогрессии.

Однажды вы уже не сможете увеличить вес и развиваться станет некуда. Это называется "плато". А неделя отдыха (по другим источникам, при очень высоких нагрузках необходимо от 9 до 16 дней отдыха) "плато" можно избежать.

Это уникальная программа, позволяющая организовывать интенсивные тренировки и нормально восстанавливаться после них. Методика эффективно применяется для достижения многих целей.

Еще интересное по теме:

-5 способов повысить интенсивность тренировок

-Лучшие кардиоупражнения для похудения: научный подход

-Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

-Протокол Табата: тренировки


Понравилось? Поделись с друзьями!