как повысить уровень тестостерона

Как повысить уровень тестостерона: 7 легальных способов



Тестостерон - важнейший гормон для мужчины и бодибилдера. Мы подготовили для вас 7 вполне законных способов повысить его!

1. Больше калорий

В США провели эксперимент: группу мужчин посадили на жесткий пост - фактически, голодание - и заставили выполнять экстремально тяжелые аэробные упражнения. Парням не позавидуешь. Самым серьезным последствием такого режима стало резкое сокращение секреции тестостерона - на целых 50%. Известно, что в случае приема менее 36 ккал на 1 кг веса тела мышцы не растут - значит, для атлета весом 75 кг 3000 калорий в сутки обязательны. Нельзя растить мускулы при дефиците питания.

При сокращении потребления жиров и увеличении приема клетчатки тестостерон падает на 15%.

2. Больше жиров

Замечали, что вегетарианцы-мужчины производят какое-то странное впечатление слабеньких и каких-то немужественных? Мы знаем, что это немного фашизм, но объяснение этому есть. Американские ученые провели эксперимент: разделили несколько здоровых молодых мужчин на две разные группы. Калорийность питания обеих групп была совершенно одинаковой, но первая группа получала много жиров и мало клетчатки, а вторая - много растительной пищи и мало жиров.

Парадоксально, но мужчины из первой группы сбросили в среднем 500 г лишнего жира. Вторая группа прибавила в весе. А ученые ответили - никакого парадокса тут нет. Жиры - топливо для тестостерона., а он в свою очередь ответственен не только за рост мышц, но и за сжигание жира. В первой группе секреция тестостерона выросла, во второй снизилась на 15%.

И помните, что холестерин - вовсе нам не враг. Именно из холестерина синтезируется тестостерон. Хотя бы 10% жиров ежедневно должны добываться организмом и яичных желтков, жирных молочных продуктов, баранины, говядины и сливочного масла. А если вы едите много овощей и фруктов, потребление жиров надо еще увеличить, ведь растительные волокна впитывают жиры и выводят их из организма.

Полезные жиры:

ОРЕХИ

Содержат растительные жиры, которые расходуются как топливо при выполнении упражнений и не откладываются под кожей. Рекомендуется есть орехи на ночь - в сочетании с протеиновым коктейлем. Ни в коем случае не употребляйте в пищу орехи, жаренные в масле - производители, удешевляя производство, используют дешевые трансжиры, которые становятся канцерогенными при нагревании. Порция орехов должна составлять 30-35 г, ведь белок в орехах довольно трудноусвояем. Небольшая порция же не станет причиной тяжести в желудке и плохого сна.

ГОВЯДИНА

Говядина содержит ключевые для мышечного роста микроэлементы в биоактивной форме: цинк, железо, витамины группы B. С аптечными они не сравнятся - полезнее в разы. Есть говядину можно и на обед, и на ужин, а также во время мелких перекусов в течение дня. Не употребляйте мороженное мясо - только парное. Готовьте его на гриле. Традиционная порция стейка составляет 250-300 г.

СЕМГА

Богата белком и омега-3 жирами, что помогает мышечному росту и сжиганию лишнего жира. Есть семгу можно на обед и ужин, а также на ночь, так как жиры омега-3 замедляют усвоение протеина. Разовая порция семги - 250-300 г.

как повысить уровень тестостерона

3. Больше углеводов

В США исследователи пронаблюдали над атлетами, пытаясь определить взаимосвязь между количеством углеводов в пище и уровнем тестостерона. Вот что выяснилось: организм, которому не хватает углеводов, сжигает больше жира. Побочные продукты обмена жиров организм превращает в кетоны. Кетоновые тела - источник вторичной энергии в организме. Производств кетонов - крайняя мера для человеческого организма, ведь они ядовиты. Тело избавляется от кетонов, пропуская их через почечный фильтр. Кетоновые тела забивают почки и блокируют в них лютенизирующий гормон. Потери его возрастают очень резко, так что уже через 2 недели низкоуглеводной диеты уровень тестостерона снижается на 15%, и падение секреции продолжается. Так что в период набора мышечной массы есть смысл увеличить прием углеводов до 4 г на 1 кг веса.

4. Больше аминокислот

Воздействие на организм незаменимых и условно-незаменимых аминокислот изучено: было проведено исследование, для которого взяли 2 группы атлетов-силовиков, тренировавшихся в изматывающем режиме. В первой группе испытуемым выдавали по 0,4 г аминокислоты на 1 кг веса 3 раза в день. Во второй группе выдавали плацебо. В группе плацебо через месяц появились симптомы перетренированности и пятидесятипроцентное падение тестостерона. А такое падение не проходит для организма незамеченным - ведь это главный половой гормон. В группе, принимавшей аминокислоты, из-за напряженных тренировок падение тестостерона тоже произошло, но всего на 5%.

Знаете, почему детеныши животных так быстро растут? Из-за аминокислоты D-аспартат, которую синтезируют их организмы. Она воздействует на клетки Лейдига в тестикулах как сильнейший стимулятор. В итоге тестикулы безостановочно производят тестостерон. Аналогичное воздействие аминокислота оказывает и на мужчин. Она вполне заменяет любую "виагру".

Незаменимые аминокислоты компенсируют разрушительное воздействие избыточных нагрузок. Они также стимулируют рост маскулатуры. Было установлено, что прием 1500 мг аргинина и 1500 мг лизина вызывает аккордную секрецию гормона роста.

Так что обязательно принимайте аминокислоты во время и после тренировки (15-20 г).

как повысить уровень тестостерона

5. Больше кальция

Есть связь между уровнем тестостерона у бодибилдеров и приемом добавок с кальцием. Для исследования мужчин поделили на две группы, в одной спортсмены принимали кальций, во второй - плацебо. Замер тестостерона перед началом исследования не обнаружил разницы. После силовой тренировки уровень секреции гормона был повышен в обеих группах, но у принимавших кальций спортсменов - выше на 4-7%.

Обязательно принимайте 500-600 мг кальция 2 раза в день за завтраком и ужином.

 6. "Плохая" клетчатка

Клетчатка, как мы уже упоминали, абсорбирует жиры и выводит их. В итоге снижается секреция тестостерона. Так что в периоды, когда вы едите много овощей и фруктов (летом, осенью) внесите поправку и в прием жиров. Принимайте насыщенные животные жиры, ведь это сырье для производства тестостерона. А в овощах и фруктах ограничивать себя не стоит. Чуть больше цельных яиц и молочных продуктов с высокой жирностью к ним в компанию!

Оптимальная суточная норма клетчатки - 35 г. Потребление сверх этой нормы снижает тестостерон.

как повысить уровень тестостерона

7. Принимайте сыворотку с углеводами

Лейцин (незаменимая аминокислота) - это биохимический сигнал, воздействующий на клетку изнутри. Белковый синтез в мышечных клетках начинается только после того, как в них проникают незаменимые аминокислоты. Они активируют гены клеточного ядра, отвечающие за рост нового белка в мышечной клетке, и стимулируют захват молекул тестостерона гормональными внутриклеточными рецепторами. В обычных условиях мышечные клетки закрыты для аминокислот. Во время еды поджелудочная секретирует транспортный гормон инсулин, а он доставляет в клетки аминокислоты и сахар. После тренировки оболочки клеток на полчаса теряют свою прочность. В это время в них можно загрузить много сигнальных веществ. Именно поэтому после тренировки бодибилдеры принимают сывороточный белок. С помощью глюкозы процесс можно еще ускорить.

Был проведен эксперимент: одной группе силовиков давали просто сывороточный белок, другой - сывороточный белок + глюкозу. После эксперимента прибавку "сухой" мышечной массы показали силовики из второй группы. дело также и в разнице в снижении уровня кортизола в крови. В первой группе снижение прошло на 23%, во второй - на 27%. Инсулин ответственен за снижение секреции кортизола, ведь он - антагонист катаболического гормона.

Что это значит? Заранее приготовьте себе коктейль (40-60 г сыворотки) и захватите с собой "быстрые" углеводы (40-80 г). Сразу после тренировки выпейте коктейль и заешьте сладким. Можно взять шербет, лукум, булочку с джемом. Можно просто сделать себе сахарной воды.

Читать далее:

- Мужчины в спортзале: как это развидеть?

- Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать

- Секс и фитнес


Понравилось? Поделись с друзьями!