Главная›Упражнения›Для спины›Крепкие мышцы спины — залог здоровья

Крепкие мышцы спины — залог здоровья

22.06.2014

Кто же не мечтал о хорошей, статной осанке? Как известно, залог хорошей осанки - это крепкие мышцы спины. Более того, помимо красивой осанки хорошо развитые мышцы спины еще и обеспечивают правильное положение позвоночника. Широко известен тот факт, что у Арнольда Шварценеггера было сильное искривление позвоночника, но после того, как он начал заниматься спортом, позвоночник выровнялся - благодаря хорошо развитому мышечному корсету. Но тогда возникает вопрос: как накачать спину в домашних условиях и привести мышцы спины в тонус?

Домашние тренировки спины. С чего начать и что понадобится?

Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Ведь бывает, что иногда, в силу тех или иных обстоятельств, регулярный поход в спортзал невозможен. Но это не такая уж проблема, ведь всегда можно проводить эффективные тренировки дома с минимумом спортивных снарядов. Для тренировки спины понадобятся следующие вещи:

гантели или эспандер для упражнений:
каремат или коврик для йоги, для удобства исполнения упражнений;
и, конечно, настрой изменить свое тело к лучшему, а также хорошее настроение.

Упражнения для укрепления мышц спины с гантелями или эспандером. Выполняются в 2 или подхода по 20-25 раз каждый.

Упражнения для спины в домашних условиях достаточно просты. Итак, упражнение первое - тяга к пояснице в наклоне.

Берем в руки гантели/штангу, ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину и делаем небольшой наклон вперед, слегка согнув ноги в коленях. При этом спина не должна сгибаться, а должна оставаться ровной.

Теперь, сгибая руки, следует соединить лопатки, подтягивая при этом руки к поясу.

Следующим будет отвод прямых рук назад и вверх.

Стоим наклонившись, как и в предыдущем упражнении.

Соедините лопатки, отводя выпрямленные руки назад, прижимая их как можно ближе к корпусу и выводя большие пальцы наружу. В этом конечном положении следует задержаться на пару секунд, а затем расслабить спину.

Переходим к следующему занятию, отвод рук в сторону при наклоне вперед.

Сохраняя стойку предыдущих занятий - ровная спина немного согнутые колени, делаем средний наклон вперед, руки свободно висят.

Затем поднимаем руки вверх и в стороны. Выкручиваем локти вверх, не поднимая при этом плеч.

Следующее упражнение называется «Тяга к поясу».

Делаем наклон в выпаде, опираясь при этом правой рукой на выставленное вперед правое колено.

Затем потягиваем локоть свободной руки вверх, в то же время кисть с гирей/гантелями тянется к поясу. Удерживаем при этом спину ровной и в горизонтальном положении.

Королевская гимнастика

Принц Чарльз не раз падал с лошади, из-за чего у него "пересыхают" позвонковые диски. В результате придворный физиотерапевт Сара Ки разработала для него особый комплекс утренней гимнастики.

Упражнение 1

Лечь на пол, положив себе под ягодицы несколько толстых книг. В таком чуть прогнутом положении полежать минут 5-10.

Упражнение 2

Уберите книги, согните ноги, скрестите их и подтяните к груди. Начинайте в течение 2-3 минут раскачиваться таким образом, будто хотите сделать кувырок назад.

Упражнение 3

Прислонитесь спиной к стене и начинайте очень медленно приседать, пока бедра не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Достигнув этого положения, так же медленно поднимайтесь.

Упражнение 4

Лягте на пол, согните одну, одну ногу вытяните параллельно полу, делайте ей круги в воздухе. Делайте каждой ногой по 3-4 подхода, около 10 повторений.

Упражнение 5

Немного необычное упражнение. Разбросайте по полу 50 монеток (или пуговиц), встаньте на одно колено и постепенно, не торопясь, соберите их все. Упражнение должно занять не менее 3 минут.

Упражнение-цигун "Ходьба спиной вперед"

Если вас время от времени беспокоят прострелы, то обратитесь к китайской медицине - они в таком случае рекомендуют именно это упражнение.

Считается, что это происходит из-за слабости мышц и связок спины и неправильного функционирования спинного мозга. Это упражнение укрепляет мышцы спины, избавляя тем самым от прострелов.

Вариант №1

Встаньте прямо, руки расположите на поясе так, чтобы большие пальцы жали на чувствительные точки на пояснице на почками, а остальные лежали на животе. Вытяните ногу назад, поднимите как можно выше, потом делайте шаг назад. Продолжайте ходьбу в таком стиле.

Вариант №2

Делайте ногами то же самое, но руки должны висеть вдоль тела и плавно покачиваться.

Помните, что туловище должно быть выпрямленным; освободите пространство от любых препятствий; выполняйте упражнение 2 раза в день по 10 минут.

Специальные упражнения при болях в спине

Иногда, особенно у новичков, занятия в тренажерном зале сопровождаются болями. В таком случае необходимо сходить к врачу. Если врач подтвердит, что боли спровоцированы слишком сильными нагрузками на неразвитые мышцы спины, необходимо построить свою тренировку так, чтобы сделать упор на мышцы пресса, широчайшие мышцы и гиперэкстензию. Необходимо также поработать над растяжкой и ягодичными мышцами.

Часто боли в спине возникают из-за слабых мышц пресса: спина "перетягивает" нагрузку на себя. Это значит, что необходимо укреплять и пресс.

Боли в спине встречаются у 30% спортсменов. Это - самая частая причина "оставления" профессионального спорта. Чтобы избежать серьезных проблем в будущем, необходимо повышать гибкость поясничного отдела позвоночника. Связь между гибкостью и мышцами спины не установлена, но доказано, что менее гибкие спортсмены чаще получают травмы спины. Не игнорируйте разминку: благодаря приливу крови в мышцы они становятся более эластичными и готовыми к нагрузке. Нельзя делать паузу между разминкой и самими упражнениями: доказано, что 30-минутный перерыв сводит на нет все усилия. Риск растяжения мышц становится меньше, если спортсмен поддерживает мышцы в тонусе все время.

Итак, лучшее профилактическое средство против болей в спине - разминка и правильная техника выполнения упражнений.

Комплекс упражнений по укреплению мышц спины

Подъем ног лежа

Исходное положение - лежа на животе. Поднимайте ногу вверх до максимально возможного уровня, не отрывая от пола бедро. Потом повторяйте то же самое другой ногой. Кроме мышц спины, тут тренируются ноги и нижний пресс.

Приседания с опорой на стену

Стоя у стены, "сползайте" по ней до момента, когда бедра станут под углом в 90 градусов. После - так же подымайтесь.

Неполные подъемы туловища из положения лежа

Лежа на полу, согните ноги. Поднимайте верх туловища, пока руки не коснутся коленей, задержитесь в таком положении на 10 секунд, сделайте 5-6 повторов. Это упражнение укрепляет также верхний пресс.

Подъемы ног назад из положения стоя

Стоя у стула, опирайтесь на его спинку. Поднимайте ногу назад до максимально возможного уровня. Делайте по 5-6 повторов на каждую ногу. Это упражнение укрепляет также и мышцы ног.

Упражнение на растяжку мышц спины

Лежа на спине, согните ноги и прижмите их к груди. Полежите так. Повторять необходимо по 5 раз 2-3 раза в день.

Помните: не перепутайте боль в спине, связанную с травмами и растяжениями, с обычной мышечной болью после тренировки.

Еще одна тренировка

Неплохая тренировка верха, эффективно развивающая мышцы, которые ты видишь только в зеркале.

По этой программе следует заниматься дважды в неделю. Упражнения 1, 2 и 5 выполняются как обычные сеты, упражнения 3А и 3Б, 4А и 4Б - как суперсеты (А-Б-А).