Смерть низкоинтенсивного кардио



Мы все там были в какой-то момент своих жизней.

Скидывая последние несколько килограммов перед пляжем и фанатично обещая "никаких углеводов до марта", мы проходили на беговой дорожке целое часовое шоу, только чтобы немного похудеть!

Но что, если мы скажем вам, что часы медленного кардио не работают, не помогают сбросить вес и подтянуться, и от них надо отказаться до конца своих дней?

Давайте поподробнее!

Наука

Начнем с этого:

Университет МакМастер опубликовал исследование, в котором рассматривались индивидуумы от 20 до 22 лет: первая группа занималась высокоинтенсивным интервальным тренингом, вторая - более традиционным тренингом на выносливость.

Обе группы тренировались 3 раза в неделю в течение 2 недель.

Испытуемые в первой группе делали 3-5 высокоинтенсивных интервалов по 30 секунд на велотренажере, после каждого интервала - 4 минуты отдыха. Во второй группе занимались размеренно в течение 90-120 минут.

Когда были измерены результаты первой и второй группы, они оказались одинаковыми.

Низкоинтенсивная группа потеряла все это время впустую.

Когда вы занимаетесь кардио низкой интенсивности, вы получаете аэробно-метаболическую нагрузку. Она малоэффективна. Одна молекула глюкозы на своем пути производит 36 молекул АТФ, "валюты", в которой измеряется энергия нашего тела.

Однако если вы тяжело пашете и упражнение становится анаэробным, вы активируете более быструю систему, которая строит пируват, субстанцию из митохондрий.

Пируват складывается и превращается в старую добрую молочную кислоту под воздействием другого энзима.

Когда вы восстанавливаетесь после высокоинтенсивного кардио, лактат превращается обратно в пируват и разлагается. Поэтому так вы стимулируете организм лучше, чем при низкоинтенсивной работе.

Вот почему вам прописан HIIT!

А что насчет потери жира?

В экстремальных ситуациях, говоря языком эволюции, во время тяжелых мышечных нагрузок, высвобождаются гормоны, стимулирующие мобилизацию жиров. Высвобождаются также еще 35 молекул АТФ.

Промежуточные звенья в этом процессе переходят в печень и превращаются в глюкозу, которая снова разлагается на 96 молекул АТФ. Этот процесс активизируется только высокоинтенсивным тренингом.

Может ли низкоинтенсивное кардио жечь жир?

Во время высокоинтенсивного кардио вы используете большую часть своего мышечного гликогена. Когда вы едите, углеводы попадают прямо в мышцы и хранятся там для дальнейшего использования.

Это опустошение гликогена значительно увеличивает чувствительность клеток к инсулину, что является жизненно важным механизмом для тела.

Забудьте о часовом углеводном окне.

Хороший высокоинтенсивный тренинг превращает час в несколько дней!

А теперь представьте: вы размеренно прошлись по беговой дорожке и вообще не использовали гликоген, а потом решили что-нибудь съесть.

Любые углеводы и жиры, которые вы съедите, не нужны мышцам в качестве источника энергии, и остается что? Они складируются в виде жира.

Наполненные хранилища гликогена и повышенный уровень углеводов в теле никак не приведут вас к потере веса.

Да еще и жир, который складируется таким образом, называется "плохим жиром". Он превращается в забивающий артерии холестерин, маркер многих сердечных заболеваний.

Так что когда вы занимаетесь медленным кардио, вы вредите себе!

 

 

После долгих периодов тренировки ваш уровень энергии падает до такого момента, что мышечная ткань разрушается и используется в качестве источника энергии.

Так что вы реально можете потерять свои тяжело заработанные мышцы.

Когда вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом, реальное время работы такое короткое, что тело не успевает прочувствовать весь экстрим.

И как же использовать всю эту информацию?

Возьмите за правило тренироваться в стиле HIIT ➙➙

Примерная программа HIIT-тренировки

Сначала - 5 минут разминки, низкая скорость и сопротивление.

Сначала крутите педали максимально быстро в течение 10 секунд, потом ставьте сопротивление на максимум и крутите как можно быстрее 30 секунд. Теперь отдыхайте три минуты. Просто уберите сопротивление и легко крутите педали, пока не восстановитесь. Повторите 4-6 раз - и все!

Гораздо лучше, чем мучиться 60 минут на беговой дорожке!

Для дополнительной мотивации вот вам великие слова Дуайта из сериала "Офис".

И еще кое-что

Помните о нескольких вещах, занимаясь высокоинтенсивным тренингом.

  1. Правильно разминайтесь.

Невозможно промолчать - это ОЧЕНЬ важно! Если вы будете делать все вышеперечисленное с холодными мышцами, вы себе что-нибудь потянете.

2. Высокоинтенсивный - значит высокоинтенсивный.

Высокоинтенсивный не значит просто "чуть сложнее, чем обычно". Это значит, что надо выложиться на 100%. У вас впереди целых 3 минуты отдыха, так что не бойтесь выложиться!

В конце каждого интервала вы должны быть измотаны.

3. Ваши мышцы, ваше сердце и ваши клетки не должны понимать, что происходит.

Они не понимают, что работают.

То же самое правило вы можете применить к жиму ногами, жиму лежа, подтягиваниям и берпи. Сначала возьмите максимальный вес и сделайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, а потом отдыхайте.

Отдых

Не теряйте свое время на кардиотренажеры.

Пусть все будет быстро и болезненно, и вы увидите гораздо лучшие результаты!

Идите к своей семье или друзьям, или просто поваляйтесь вместо того, чтобы терять время в комнате кардио!

Результаты будут отличные!

 

 

Источник

 


Понравилось? Поделись с друзьями!