«Мертвая» тяга или еще именуемая в мире спорта как «силовая» тяга – это достаточно сложное упражнение, которое можно отнести к разряду базовых. Для его эффективного выполнения каждому спортсмену необходимо обратить внимания на основные показатели, гарантирующие его правильное выполнение.
Рубрика "Это важно знать!"
Базовый набор характеристик упражнения:
* основная цель – поднятие максимального веса (силовая направленность);
* профессиональное упражнение для спортсменов из области пауэрлиифтинга;
* «мертвая тяга» выполняется с применением штанги;
* во время выполнения упражнения активизируется большое количество суставов.
Процесс выполнения упражнения
На согнутых коленях необходимо взять штангу, а далее медленно выровнять ноги. Здесь важно правильное распределение нагрузки в коленных и тазобедренных суставах, а также умение перемещать и устанавливать баланс с силой мышц спины, таза, а также бедер.
Самообучение или профессиональная помощь?
Все тонкости, нюансы и практические рекомендации профессионального выполнения этого спортивного упражнения помогут освоить его с нуля, но не спортсменам-новичкам. Выполнять впервые мертвую тягу без наблюдения тренера – это огромная опасность для спортсмена, особенно без подготовки.
Спортсмен, который решил овладеть техникой мертвой тяги, должен обязательно иметь средний или продвинутый (высокий) уровень физической подготовки. То есть для людей, которые ранее не занимались спортом активно или регулярно, это упражнение – запрещено.
Стоит обратить внимание! Начинающим культуристам лучше воздержаться от применения «силовой» тяги.
Что развивает «мертвая тяга»?
Правильный силовой тренинг гарантирует гармоничное развитие целой группы мышц, а также определенных навыков, действительно важных для спортсменов пауэрлифтеров. «Силовая» тяга – это сложнейшее упражнение, которое дает ошеломительные результаты в процессе его регулярного выполнения. А именно:
* проработка верхней и средней задней части бедра;
* тренировка ягодичной мышцы;
* развитие мышц спины (начиная с шейных мышц);
* глубокое развитие мышц голени;
* развивает не только визуальный эффект, но и внутреннее состояние спортсмена: сильная воля и высокий уровень сосредоточенности.
Важно понимать, что нет альтернативных упражнений, которые смогли бы дать столь невероятный эффект, как дает это упражнение.
Интересно знать: Результат, который достигнут в мертвой тяге, может служить в качестве универсального маркера общей силы спортсмена. Максимальный вес штанги, которую можно поднять с помощью данной техники – 360 кг.
Пошаговая техника выполнения «мертвой» тяги
1. Сняв штангу, сделайте несколько шагов назад.
2. Максимально согните тазобедренные суставы, при этом стараясь держать спину ровной. Как только гриф станет опускаться ниже коленей, сядьте, опуская штангу на пол.
3. Упершись ногами в пол, поднимайтесь. Гриф следует держать максимально близко к телу, установив оптимальный баланс своего положения: нельзя отклоняться ни вперед, ни назад.
Уникальные секреты «силовой» тяги для пауэрлифтеров
Сама теоретическая методика не может быть идеальной, так как у спортсмена могут возникать много вопросов по поводу деталей выполнения упражнения. Именно для этого, на основе мониторинга распространенных вопросов пауэрлифтеров, создана данная рубрика.
Дополните свое упражнение следующими нюансами:
- Никогда не выполняйте это упражнение, не разогрев мышцы. Делайте мертвую тягу после того, как ваше тело разогреется, с помощью обычной тренировки;
- Исходное положение тела – стойка спортсмена на ширине плеч, при этом носки ног должны находиться под грифом;
- Хват грифа необходимо делать шире, нежели положение ног. При этом используйте разнотипный хват, берите гриф одной рукой сверху, а другой снизу.
- Следите за своей спиной. При «силовой» тяге спина должна оставаться всегда ровной. Если во время этого упражнения вы заметили, что спина начинает округляться, значит, следует дополнительно подобрать комплекс упражнений, который поможет тренировать гибкость спины.
- Всегда сохраняйте сбалансированную (стабильную) позу, не делайте резких движений. Выполняйте все фазы мертвой тяги максимально плавно, без резких толчков.
Для тех, кто уже попробовал мертвую тягу! Увеличивать вес штанги можно только тогда, когда вы досконально отточите технику выполнения мертвой тяги. Для этого необходимо проконсультироваться с тренером по пауэрлифтингу.
Теория не сравнится с практикой
Даже в случае детального, достаточно глубокого и длительного изучения теории выполнения «мертвой тяги», невозможно овладеть ней без помощи наглядного примера. В случае этого базового упражнения из пауэрлифтинга, необходима обязательная профессиональная помощь. Только тренер, безупречно владеющий техникой выполнения мертвой тяги, сможет продемонстрировать Вам, как правильно ее делать. Также тренер-пауэрлифтер выполнить функцию контроля действий спортсмена. Он сможет не только указать на ошибки спортсмена, выполняющего силовое упражнение, но и грамотно подкорректировать каждое движение для достижения идеального результата.
Теория остается всего лишь информацией. Только на практике можно воплотить спортивную мечту - овладение комплексной «силовой» тягой абсолютно безопасно для здоровья, при этом за достаточно короткое время (в экспресс-режиме). Внимание! Самостоятельные тренировки могут привести к травмам, а также займут слишком много времени. Ко всему этому, самообучение для спортсменов – это большой риск. Именно поэтому профессиональная помощь – лучший способ гармоничного освоения техники «мертвой тяги».
