Что происходит с вашим телом во время отдыха или перерыва в тренировках



Одни изменения могут быть заметны сразу, в то время как другим может понадобиться несколько месяцев, чтобы повлиять на ваш распорядок занятий. Так что же происходит, когда у вас раз за разом не находится времени на спортзал?

Возвращаясь в спортзал после небольшого перерыва, вы можете почувствовать себя новичком, впервые поднимающим тяжести. И если вы когда-либо пытались бегать после некоторой паузы, то знаете, как это может быть болезненно. Изменение в уровне подготовки вполне реальное и порой довольно обескураживающее, причём и физически и психологически. Но насколько оно сможет помешать вам реализовать свои цели в фитнесе? И сколько вам нужно, чтобы испортить все свои достижения, которые достались вам трудными тренировками?

Итак, рассмотрим, что же происходит с вашим телом, когда вы выпадаете из режима (в жизни бывает всякое), и какой наработанный прогресс вы потеряете.

Пропуск пары дней или даже недели тренировок на самом деле не сильно на вас повлияет.

Действительно, иногда вашему телу отдых просто необходим. По словам Криса Добросельски, консультанта и представителя Американского Совета по физкультуре, основателя организации Monumental Results Inc., для большинства людей, которые регулярно занимаются (от четырёх до шести занятий в неделю), недельный отпуск – это возможность отдохнуть, освежить ум и тело. Если частый отдых не станет вашей вредной привычкой, то вам не нужно будет волноваться о потере формы.

Самый большой риск недельного перерыва в тренировках на самом деле скорее психологический. «Для новичка, программа упражнений является огромным подспорьем в мотивации, а после недельного перерыва ему будет сложновато собраться» – говорит Стив Болл, доктор философии, доцент кафедры Питания и физических упражнений Университета штата Миссури. «Некоторые бросают занятия и больше к ним не возвращаются». Понимаем, что вы должны были сделать паузу и если вам нужно больше мотивации для возвращения в зал, попробуйте эти простые, но эффективные программы.

Но в течение примерно двух недель без занятий аэробное кондиционирование начинает заметно снижаться.

Аэробные упражнения (например, лёгкий бег на длинные дистанции) влияют на работу вашего сердца и лёгких. «Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород во время физических упражнений» – объясняет Тара Плющ, старший клинический физиолог Медицинского центра NYU Langone Rusk Rehabilitation. Чем больше вы тренируетесь, тем более эффективным становится работа ваших лёгких и сердца в плане циркуляции свежего кислорода и крови по вашему телу. Соответственно, улучшается ваш показатель VO2 max.

Когда вы прекращаете тренировки, показатель VO2 max и способность сердца обеспечивать эффективную циркуляцию крови начинают снижаться. Точный показатель будет варьировать в ту или иную сторону, но исследования доказывают, что примерно через две недели отсутствия нагрузок вы сами заметите некоторые изменения. «Показателен пример выносливых спортсменов – через четыре недели отсутствия тренировок, их показатель VO2 снизился на 20 процентов» – говорит Плющ. «Существует ряд исследований, которые показывают снижение на семь процентов показателя VO2 max на отметке в 12 дней отсутствия нагрузок». Когда речь идёт о среднестатистическом человеке, который посещает спортзал, эксперты говорят, что он начнёт чувствовать подобные изменения примерно через пару недель. При этом Стив Болл отмечает, что признаки детренированности могут появиться примерно на 10-й день с момента прекращения занятий.

Когда речь идёт о силовых тренировках, перерывы в занятиях не столь заметны.

Существует множество противоречивых исследований, речь в которых идёт о потере мышечной массы по причине возраста, пола, и вашего начального объёма мускулатуры, который будет сильно отличаться, если вы обладаете выносливостью, а не навыками пауэрлифтера.

Но, как правило, для обычного тренирующегося человека, работающего с тяжёлым весом несколько раз в неделю, небольшой перерыв в занятиях на самом деле не вызовет особых потерь мышечной массы. «Сила и мышечная масса в течение пары недель меняются очень незначительно, так что не стоит обращать на это внимания» – говорит Добросельски. «Человек, который работает в сторону увеличения мышечной массы может бросить занятия на срок от четырёх до десяти недель и прекрасно выглядеть, после чего вернуться в спортзал и легко выполнять все упражнения». Таким образом, несмотря на то что снижение уровня подготовки всё же присутствует, оно не так существенно, как в случае с обычной аэробикой. Исследования показывают, что сила мышечных волокон остаётся неизменной даже после месяца отсутствия нагрузок, но вы можете ощутить определённую потерю в некоторых конкретных физических навыках.

При этом совершенно нормальным будет чувство небольшого упадка силы (вот почему вам хочется ослабить свой тренировочный график после продолжительного пропуска занятий). Ваш психологический настрой, как и ваши мышцы, немного сдали после перерыва. Вам потребуется координация и хорошая мышечная память чтобы работать с прежними нагрузками, так что прежний привычный вес может показаться вам более тяжёлым.

Чем выше ваша физическая подготовка, тем быстрее вы заметите признаки детренированности. Но и вероятность того, что вы опуститесь на свой начальный уровень, тоже невысока.

Это может показаться несправедливым, но поскольку ваше тело уже приспособлено к постоянным работам на высоком уровне, вы заметите разницу намного раньше, чем кто-то, кто работает нерегулярно или со значительно низшей интенсивностью. И это касается как аэробики, так и силовых тренировок.

«Хорошо тренированный спортсмен ощутит некоторый аэробный спад в течение первой–третьей недели» – говорит Добросельски. Но в то же время он заметит это раньше, сразу же после начала перерыва, и спад при этом, в отличие от спада новичка, будет более постепенным. «Менее тренированный спортсмен не будет ощущать существенных изменений в период первой–третьей недели, но с четвёртой по восьмую, его физические или аэробные способности, вероятнее всего, скатятся к нулю». Более опытные спортсмены могут ожидать определённого спада уровня подготовки через четыре–шесть недель, сохраняя свои способности намного дольше новичков.

Такие факторы, как возраст и пол, также могут повлиять на показатель детренированности. Например, исследование показало, что пожилые женщины теряют мышечную массу быстрее, чем более молодые спортсмены.

Лучше выбрать для себя несколько коротких, высокоинтенсивных тренировок, чем полностью пропустить занятие.

Да, лучше хоть что-то, чем ничего. Даже если ваш уровень подготовки после пропуска занятий не упадёт полностью, потери могут быть довольно значительными. Стив Болл отмечает, что подготовленный атлет может испытывать снижение своих физических сил на 25 процентов (при измерении по системе VO2) в течение нескольких месяцев. «Как правило, чем дольше перерыв, тем ярче проявляется этот эффект. Кроме того, восстановление часто занимает больше времени, чем занял сам спад».

Таким образом, вместо того чтобы пропускать несколько недель или месяцев занятий, Добросельски рекомендует сокращать их количество, но повышать интенсивность в дни занятий. Крис предполагает, что если вы ограничены во времени, просто следует более жёстко работать на тренировке. В конце концов вы стремитесь к хорошо сбалансированному тренировочному распорядку, который вы сможете выдержать в течение длительного времени. Так что, если вам время от времени приходится менять свой график чтобы лучше его придерживаться, это прекрасно. Просто по возможности пытайтесь вернуться к своей норме.

Источник


Понравилось? Поделись с друзьями!