Сжигайте жир, увеличивайте свою скорость и силу, приходите в форму с этими отличными плиометрическими упражнениями от тренеров Джесси Зильгенберг и Лаис ДеЛеон!
Слово "плиометрический" звучит немного жутко и слишком сложно, чем есть то понятие, которое его обозначает. По своей сути плиометрические упражнения - это синоним прыжкового тренинга. Зачем вводить их в свои занятия? Чтобы научить свои мышцы показывать наибольшие усилия в короткий отрезок времени. Это как раз то, что вы делаете при прыжке.
Тренировать свои мышцы быть более взрывными очень полезно для увеличения скорости и силы. Интенсивные плиометрические упражнения убыстряют ваш пульс, отчего после тренировки происходит активное сжигание подкожного жира. К тому же плиометрические упражнения улучшают общее состояние организма/ Это значит, что плиометрические упражнения помогут вам поднимать более тяжелые веса и становиться сильнее, притом вы будете использовать только собственный вес своего тела.
Но подождите, есть еще кое-что! Плиометрические упражнения - это еще и очень весело и помогает достичь любой вашей фитнес-цели. Так что кем бы вы ни были - опытным атлетом, кем-то, кто готовится к первым соревнованиям по фитнесу или просто человеком, который ходит на фитнес, чтобы немного подтянуться - в любом случае добавление плиометрических упражнений в ваше расписание будет крайне полезно.
Тренера Джесси Хильгенберг и Лаис ДеЛеон регулярно используют плиометрические упражнения. Ниже - несколько их любимых плиометрических упражнений, которые помогают им жечь жир и строить мускулы, Попробуйте одно из них прямо сегодня!
Схема плиометрических упражнений и жиросжигающего интерального кардио от Джесси Хильсенберг
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) - это лучший метод для сжигания жира. "Но не ждите, что HIIT - это просто!" - предупреждает Хильгенберг. "Вы не сможете отправлять письмам или серфить по инстаграму во время интервального кардио!".
Правильно делать HIIT - это значаит работать настолько тяжело, насколько это возможно, на протяжении какого-то отрезка времени, а потом отдыхать заданный отрезок времени. Повторять в таком темпе необходимо как минимум 20 минут. Если интенсивность не будет достаточно высокой, результата вы не увидите. Так что если вы работаете без тренера или партнера, вам нужно быть расчетливым и осознавать собственные возможности.
Соединяя вместе HIIT и плиометрические упражнения, Джесси тренирует свою силу и свою форму одновременно. Лучшее от обоих миров. "Вам ненужно никакое хитрое оборудование для такой тренировки" - говорит она. "Делайте спринты на местном школьном стадионе или на улице, а выпрыгивания - на любой твердой поверхности".
HIIT & плиометрика, схема 1
Разминка
Беговая дорожка - 5 минут, наклон 5
Беговая дорожка:
5 кругов
40 секунд, наклон 6
5 кругов:
Выпрыгивания из приседа, 1 минута
Ходьба, 50 секунд
Отдых
Беговая дорожка, 5 минут, наклон 5
Чтобы увеличить свою взрывную силу и улучшить собственную физическую форму, Джесси Хильгенберг предлагает другое комбо из HIIT и плиометрики.
"Во время интенсивных периодов постарайтесь поднять сердечный ритм до 85-95 процентов от максимума. Пока отдыхаете, постарайтесь снизить сердечный ритм до 30% от максимума".
HIIT & плиометрика, схема 2
Разминка
Бег на беговой дорожке, 5-10 минут
6 КРУГОВ
Спринт, 40 секунд
Выпрыгивания из приседаний, 10 повторений
Плиометрические отжимания, 10 повторений
Берпи, 10 повторений
Скручивания "велосипедик", 10 повторений
"Смертельные выпады" от Лаис Делеон
"Для этого комплекса упражнений зал вам не понадобится", говорит Лаис ДеЛеон. "Он очень удобный и его можно выполнять в любое время".
Программа ДеЛеон "Смертельные выпады" построена на одном движении - выпадах. Выпады - фантастическое упражнение для нижней части тела, которое устроит настоящее испытание для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и даже для кора. Она использует огромное количество выпадов в разных вариациях и тонну повторений, что приводит к шоковому росту мышц.
"Чтобы выполнить эту программу, необходимо сделать в общей сложности 200 выпадов на время" - говорит ДеЛеон. "Выбирайте между следующими вариациями выпадов и составляйте из них комбинацию себе по вкусу. Вы можите добавить веса, но помните, что смысл - сделать все выпады настолько быстро, насколько возможно".
Для оптимального результата выполняйте эту программу, когда пройдет по крайней мере 3 дня после вашего последнего "дня ног".
СМЕРТЕЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ
Сделайте 200 повторний в любом порядке и в любой комбинации
ВЫПАДЫ С ПРОДВИЖЕНИЕМ ВПЕРЕД
ПЕРЕСМЕНКА НОГ В ПРЫЖКЕ
ПРИСЕДАНИЯ "БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ"
БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ
ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ
БЕРПИ С ВЫПАДОМ
Выполнение плиометрических упражнений
Если вы в плиометрике новичок, начните с включения одной из этих программ в свой еженедельный режим вместо обычного кардио. Плиометрические упражнения интенсивны, так что убедитесь, что достаточно отдыхаете между ними, если решите делать их чаще одного раза в неделю!
Видео по теме:
Интересные статьи:
- 5 способов повысить интенсивность тренировок
- Под тегом #hiit: Интервальная тренировка
- Программа тренировок для девушек
- Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?
- Как увеличить сжигание калорий
А вы делаете плиометрические упражнения? Как успехи? Оставляйте свои комментарии!
