плиометрика

Плиометрика: 3 лучшие плиометрические программы для сжигания жира



Сжигайте жир, увеличивайте свою скорость и силу, приходите в форму с этими отличными плиометрическими упражнениями от тренеров Джесси Зильгенберг и Лаис ДеЛеон!

Слово "плиометрический" звучит немного жутко и слишком сложно, чем есть то понятие, которое его обозначает. По своей сути плиометрические упражнения - это синоним прыжкового тренинга. Зачем вводить их в свои занятия? Чтобы научить свои мышцы показывать наибольшие усилия в короткий отрезок времени. Это как раз то, что вы делаете при прыжке.

Тренировать свои мышцы быть более взрывными очень полезно для увеличения скорости и силы. Интенсивные плиометрические упражнения убыстряют ваш пульс, отчего после тренировки происходит активное сжигание подкожного жира. К тому же плиометрические упражнения улучшают общее состояние организма/ Это значит, что плиометрические упражнения помогут вам поднимать более тяжелые веса и становиться сильнее, притом вы будете использовать только собственный вес своего тела.

Но подождите, есть еще кое-что! Плиометрические упражнения - это еще и очень весело и помогает достичь любой вашей фитнес-цели. Так что кем бы вы ни были - опытным атлетом, кем-то, кто готовится к первым соревнованиям по фитнесу или просто человеком, который ходит на фитнес, чтобы немного подтянуться - в любом случае добавление плиометрических упражнений в ваше расписание будет крайне полезно.

Тренера Джесси Хильгенберг и Лаис ДеЛеон регулярно используют плиометрические упражнения. Ниже - несколько их любимых плиометрических упражнений, которые помогают им жечь жир и строить мускулы, Попробуйте одно из них прямо сегодня!

Схема плиометрических упражнений и жиросжигающего интерального кардио от Джесси Хильсенберг

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) - это лучший метод для сжигания жира. "Но не ждите, что HIIT  - это просто!" - предупреждает Хильгенберг. "Вы не сможете отправлять письмам или серфить по инстаграму во время интервального кардио!".

Правильно делать HIIT - это значаит работать настолько тяжело, насколько это возможно, на протяжении какого-то отрезка времени, а потом отдыхать заданный отрезок времени. Повторять в таком темпе необходимо как минимум 20 минут. Если интенсивность не будет достаточно высокой, результата вы не увидите. Так что если вы работаете без тренера или партнера, вам нужно быть расчетливым и осознавать собственные возможности.

Соединяя вместе HIIT и плиометрические упражнения, Джесси тренирует свою силу и свою форму одновременно. Лучшее от обоих миров. "Вам ненужно никакое хитрое оборудование для такой тренировки" - говорит она. "Делайте спринты на местном школьном стадионе или на улице, а выпрыгивания - на любой твердой поверхности".

HIIT & плиометрика, схема 1

Разминка

Беговая дорожка - 5 минут, наклон 5

Step Mill Step Mill

Беговая дорожка:

5 кругов

1 минута, наклон 10
40 секунд, наклон 6

5  кругов:

Выпрыгивания из приседа, 1 минута

Box jump squat Box jump squat

 Ходьба, 50 секунд


Отдых

Беговая дорожка, 5 минут, наклон 5


Чтобы увеличить свою взрывную силу и улучшить собственную физическую форму, Джесси Хильгенберг предлагает другое комбо из  HIIT и плиометрики.

"Во время интенсивных периодов постарайтесь поднять сердечный ритм до 85-95 процентов от максимума. Пока отдыхаете, постарайтесь снизить сердечный ритм до 30% от максимума".

Измерьте, сколько времени у вас занимает достижение максимального сердечного ритма и сколько времени - его снижение. "Когда вы немного приспособитесь, будет сложнее поднять уровень сердечного ритма до максимума и легче снизить его во время отдыха" - замечает Джесси, так что это - отличный способ определить свой фитнес-уровень.

HIIT & плиометрика, схема 2

Разминка

Бег на беговой дорожке, 5-10 минут


6 КРУГОВ

Спринт, 40 секунд

Sprint Sprint

  Выпрыгивания из приседаний, 10 повторений

Prisoner jump squat Prisoner jump squat

 Плиометрические отжимания, 10 повторений

Plyo push-up Plyo push-up

Берпи, 10 повторений

Burpee Burpee

Скручивания "велосипедик", 10 повторений

Bicycle crunch Bicycle crunch

"Смертельные выпады" от Лаис Делеон

"Для этого комплекса упражнений зал вам не понадобится", говорит Лаис ДеЛеон. "Он очень удобный и его можно выполнять в любое время".

Программа ДеЛеон "Смертельные выпады" построена на одном движении - выпадах. Выпады - фантастическое упражнение для нижней части тела, которое устроит настоящее испытание для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и даже для кора. Она использует огромное количество выпадов в разных вариациях и тонну повторений, что приводит к шоковому росту мышц.

"Чтобы выполнить эту программу, необходимо сделать в общей сложности 200 выпадов на время" - говорит ДеЛеон. "Выбирайте между следующими вариациями выпадов и составляйте из них комбинацию себе по вкусу. Вы можите добавить веса, но помните, что смысл - сделать все выпады настолько быстро, насколько возможно".

Для оптимального результата выполняйте эту программу, когда пройдет по крайней мере 3 дня после вашего последнего "дня ног".

СМЕРТЕЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ

Сделайте 200 повторний в любом порядке и в любой комбинации

ВЫПАДЫ С ПРОДВИЖЕНИЕМ ВПЕРЕД

Walking lunge Walking lunge

 ПЕРЕСМЕНКА НОГ В ПРЫЖКЕ

Jump lunge Jump lunge

 ПРИСЕДАНИЯ "БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ"

Bulgarian split squat Bulgarian split squat

 БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Lateral lunge Lateral lunge

ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ

Alternating reverse lunge Alternating reverse lunge

 БЕРПИ С ВЫПАДОМ

Jump lunge Jump lunge

Выполнение плиометрических упражнений

Если вы в плиометрике новичок, начните с включения одной из этих программ в свой еженедельный режим вместо обычного кардио. Плиометрические упражнения интенсивны, так что убедитесь, что достаточно отдыхаете между ними, если решите делать их чаще одного раза в неделю!

Видео по теме:

Источник

Интересные статьи:

5 способов повысить интенсивность тренировок

Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

- Программа тренировок для девушек

- Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

- Как увеличить сжигание калорий

А вы делаете плиометрические упражнения? Как успехи? Оставляйте свои комментарии!


Понравилось? Поделись с друзьями!