Вы знали, что если неправильно питаться, тренировки становятся малоэффективными и приносят в 2-3 раза меньший результат? В данной статье вы узнаете, как можно и нужно составлять свой рацион, чтобы после физических упражнений быстро восполнить запас сил и получить 100 % результат от занятий на следующий день.
....Прошлый вторник начался у меня как обычно: ранний подъем, пробежка в 5 утра с друзьями по местному парку, и в 6 уже был дома. Принял душ после 7 километров заряжающего бега и приступил к утреннему обычаю: вместе с женой собрали сына в школу, вручили ему завтрак, проверили портфель и отправили на учебу в 7.45. Прошло еще полчаса и вот, в 8.15 я только сел за стол и осознал: прошло уже более 3 часов после утреннего бега, а во рту у меня была только зубная паста и вода!
Такое часто случается, что люди забывают позавтракать, едят не регулярно и равнодушно относятся к правилам питания. Случается, но только не со мной! Я не сильно занятой человек. Но если взглянуть на среднестатистического человека, он постоянно в круговороте дел. Только встал, уже перерабатывает в мозговой коробке планы на год, месяц, неделю, день и час. Планированием настолько забили головы людей, что они совсем забывают о простых вещах: нормально поесть утром, или после физкультуры.
Вот и я этим утром совсем затерялся в списке дел, что забыл поесть после тренировки. Иногда такое случается: я делаю все запланированные упражнения, стараюсь выкладывать на полную, как вдруг сознание охватывает паника – я забыл поесть. Не то чтобы без предварительного приема пищи у меня не будет сил на тренировку, но если не питаться нормально после упражнений, они не принесут должного эффекта. Никто не сможет переубедить меня в обратном - это лично проверенный факт.
Что случается с телом после тренировки?
Допустим, вы усиленно жали гирю в спортзале. Каждый последующий жим вы делали с мыслью о рельефной мускулатуре и мышечной массе, которую вот-вот наберете. После тренировки вы приняли душ, ощущая благотворную усталость (все чувствовали ее когда-то). Что в это время происходило внутри вашего тела с мышцами?
Мышцы сокращались, волокна разрывались и образовывались новые связи. Любое физическое занятие, проведенное «от души» истощает организм: он теряет часть сахаров на энергию для тренировки, и использует запасы жиров для получения энергии. После проведенных упражнений начинают расти мышцы. Они не смогут стать больше и укрепиться, если не получат дополнительных веществ из организма. Проще говоря: нужно поесть, чтобы мышцы росли. Таковы законы спорта и Вселенной: ничто не возникает из ничего. Потому, чтобы получить результат, вы должны дать организму топливо для переработки.
Что говорят люди и ученые?
Общепринятое мнение гласит: после напряженной тренировки, к примеру, бега в течение 45 минут, нужно на протяжении часа поесть, иначе все усилия будут потрачены впустую. В противовес этому мнению, есть другие исследования, в итогах которых сказано: есть нужно через 2 часа после упражнений. Но есть и другие мнения по этому поводу. В частности, ученые считают, что важно питание не только после тренировки, а и до. Ведь есть разница в том, чтобы съесть шоколадный торт перед пробежкой или куриную грудку?
В 2013 году в журнале Международного общества спортивного питания опубликовали исследование, в котором обнаружили, что высококачественный белок имеет значение в строительстве мышц, но также зависит от того, что вы ели до тренировки. Также ученые обнаружили, что разрыв в приеме пищи до и после пробежки (к примеру) не должен превышать 3-4 часа, учитывая что чаще всего тренируются от 45 до 90 минут. Авторы статьи подчеркнули, что данная цифра варьируется в зависимости от физических особенностей, типа тренировки, веса и роста.
Другие исследования подтвердили тот факт, что еда после упражнений необходима. Углеводы имеют решающее значение в строительстве мышц. К сожалению, научным кругам пока что не удалось выяснить сколько конкретно требуется организму углеводов для быстрого восстановления сил и укрепления мускулатуры. Американский колледж спортивной медицины только примерно обозначил цифры: от 30 до 60 грамм углеводов. По мнению ученых колледжа, данное число углеводов необходимо принять в первые полчаса после занятий спортом.
В Журнале прикладной физиологии было сказано, что после бега и других видов спорта, лучше есть побольше сахара. Он легче усваивается после упражнений и подпитывает организм. Называют этот процесс чувствительностью к инсулину. И если у вас не диабет 2 степени, тогда добро пожаловать в ряды любителей съесть сахарку после тренировки.
Вернусь к автобиографии. Признаюсь, я обожаю пить шоколадное молоко после изнурительного бега. Такое пристрастие вполне обосновано. За красивой этикеткой с изображением волн шоколадного молока в стакане скрывается жидкость, богатая углеводами, белком, сахаром и кальцием в придачу. В 2012 году в журнале «Наука и Спорт» опубликовали итоги одного исследования. Испытуемые пили шоколадное молоко после бега. В результате, у них улучшился белковый баланс, синтез гликогена и выносливость стала лучше. (К картинке) Ниже приведен график, где в сравнении продемонстрирована эффективность приема сои, углеводов и шоколадного молока:
Так какой же ответ: что и когда есть?
Я не говорю, что претендую на золото в Олимпиаде. Вовсе нет, бег нужен мне для иных целей. Он сделал из лентяя волевого человека. С каждой тренировкой я становлюсь крепче и увереннее в своих силах. Я знаю, что полученные результаты – это мои заслуги. Это ли не повод для гордости? И вам тоже рекомендую заниматься спортом, ставить цели и всегда только расти. А чтобы реализовать эту задумку, нужно научиться брать с каждого упражнения максимум. Без правильного питания этого не достичь.
Вопрос времени. Моя идеальная формула, которую я вывел после прочтения множества работ на тему питания – это 250 грамм шоколадного молока после тренировки, когда закончится потоотделение. И через час-два прием здоровой пищи. Это даст организму энергию на последующие занятия, и материал для строительства мышц.
Вопрос еды. Высококачественный белок – важный строительный элемент для укрепления мускулатуры. Но не нужно браться за все продукты, где написано «белок». Качество имеет значение. Никаких пончиков. Спортивные коктейли? Возможно, но проверяйте прежде на наличие натрия и калории.
Кстати, если тренировка легкая, например, 20-минутный бег, то о питании можно не беспокоится: организм найдет, чем подкрепить мышцы.
Еще интересное по теме:
