Содержание
Уровень 1: Тренировки
Рост мышц начинается с качественных тренировок, так что основа пирамиды - именно тренинг.
Предпочтите работу со свободными весами, мультисуставные упражнения. Односуставные упражнения, типа разгибания ног и кроссовере на кабеле, тоже могут иметь место быть, но центральной частью вашей тренировки они стать не должны. Мультисуставные упражнения (на скамье, приседания) вовлекают значительно больше мышц и дают вашему телу стимулы расти. К тому же свободные веса усиливают анаболизм в гораздо большей степени, чем тренажеры.
Тренируйтесь с подходящей вам интенсивностью. Ученые заявляют, что для оптимальной гипертрофии лучше всего тренироваться с усилием 70-85% от вашего максимума. Выберите веса, с которыми до отказа можете сделать 6-12 повторений.
Добавляйте повторений. Протоколы тренировок с большим количеством повторений показывают лучшие результаты.
Объем мышц не наращивается простым увеличением количества повторов. Меняйте углы и виды снарядов.
Тренируйтесь до отказа. Можно растить мышцы и без этого, а в некоторых упражнениях отказ вообще невозможен. Но в изолирующих упражнениях на руки или икры добиваться отказа нужно обязательно.
Ограничивайте время отдыха. Для максимальной гипертрофии отдых между подходами должен составлять 60-120 секунд. Слишком долгий отдых окажется контрпродуктивным, так как уменьшит метаболический стресс, главный маркер гипертрофии. Чем меньше мышца и легче движение, тем меньше отдыха вам требуется.
Занимайтесь с правильной техникой. Это очень важно! Упражнение не сработает так, как вам нужно, если вы будете выполнять его неправильно.
Уровень 2: Питание
Если вы начнете правильно тренироваться, вы дадите своему телу стимул расти. Но без правильного питания это будет невозможно.
Ешьте достаточно. Если ваша цель - нарастить массу, вам нужно потреблять в день больше калорий, чем вы сжигаете. Необязательно намного больше. Можно набирать 1 кг массы в неделю или 1-3 кг массы в месяц, не наращивая вместе с мышцами и жировую ткань. Просто ешьте на 300-500 калорий в день больше, чем сжигаете. Взвешивайтесь чаще.
Ешьте достаточно белка. Вы уже слышали миллион версий того, сколько жира и углеводов вам нужно. Сфокусируемся на неоспоримом: для роста мышц нужно много белка. Протеин необходим для строительства и восстановления поврежденных во время тяжелой работы мышц и тканей. Рекомендации могут быть разными, но проверенное временем количество белка (которое кстати легко запомнить) - это 2 г на килограмм веса в день, распределенное на порции по 25-30 г.
Ешьте достаточно. Если ваша цель - нарастить массу, вам нужно потреблять в день больше калорий, чем вы сжигаете.
Так как этого добиться? Проще всего сделать это своим главным приоритетом в питании. Готовьте белковые блюда заранее и носите протеин с собой. Когда вы едите белковую пищу, вы должны одновременно уже планировать следующую.
Увеличьте количество приемов пищи в день. Такое высокое количество калорий и белка, например, 180 г белка в день, трудновато уместить в три приема пищи. Дополнительные перекусы типа протеиновых шейков или снэков каждые 3-4 часа помогут синтезировать белок.
Запланируйте отдых. Необязательно придумывать себе читмилы, если в этом нет особой нужды, но трудно есть правильно 24 часа в сутки, ведь в полезной еде обычно мало калорий и трудно съесть ее много. Иногда нет ничего плохого в небольшом отклонении! Просто делайте это в день серьезной тренировки и не забывайте потреблять достаточно белка.
Уровень 3: Продвинутые техники тренинга
И вот вы правильно тренируетесь и правильно питаетесь. Отлично! Вы на верном пути. Давайте рассмотрим еще несколько факторов, которые формирует отличие между нормальными результатами и прекрасными результатами.
Прогрессивная загрузка. Это значит, что телу постоянно нужно бросать вызов в виде новых усложнений, как только оно адаптируется к предыдущим. Можно добиваться этого многими способами: поднимать большие веса, делать больше повторений, меньше отдыхать, пробовать новые упражнения - границ нет. Ключ к успеху - избегать зоны комфорта и никогда не останавливаться.
В ту минуту, когда вы почувствовали себя комфортно, вы остановились в росте. Не бойтесь нового, не пропускайте новую информацию.
Используйте техники увеличения интенсивности:
- Повторение за пределами отказа. После отказа вам помогает ваш партнер: вы любой ценой должны сделать еще 2-3 повторения.
- Дропсеты. Когда вы достигли отказа, снизьте вес на 25% и продолжайте выполнять упражнение - и снова до отказа.
- Негативные повторения. Вместо того, чтобы поднимать веса, опускайте их медленно в течение 3-5 секунд. Потом ваш партнер поднимает их обратно на начальную позицию. Это работает: вы становитесь сильнее, опуская вес, а не поднимая его.
Чтобы улучшить результаты, пейте добавки. Некоторые добавки, как уже доказано, увеличивают рост мышц, так как помогают тренироваться больше и откладывают мышечную усталость.
Чтобы улучшить результаты, пейте добавки. Некоторые добавки, как уже доказано, увеличивают рост мышц, так как помогают тренироваться больше и откладывают мышечную усталость. Вот лучшие варианты:
- Креатин увеличивает силу и мышечную массу, если комбинировать его с активным силовым тренингом.
- Кофеин откладывает усталость.
- BCAA ускоряют восстановление после тяжелой тренировки.
- Протеин в порошке стимулирует синтез мышечного белка и увеличивает мышечную массу и силу.
Планируйте прием нутриентов. Когда ваша цель - строительство мышечной массы, приемы пищи до и после тренировки - самые важные. Убедитесь, что потребляете достаточно белка, но также и углеводов - они помогают вам справиться с тяжелыми нагрузками и быстрее восстановиться. Жиры не так важны, так что обращайте внимание на их количество в другое время дня.
Уровень 4: Восстановление
Не думайте, что это не важно. Это критично для того, чтобы вы нормально возвращались в зал, хорошо себя чувствовали и не бросали это занятие.
Не сокращайте время сна. Сон - это намного больше, чем просто отдых. Это время, когда ваше тело высвобождает гормоны, помогающие вам тренироваться и становиться сильнее. Большинству людей необходимы 7 часов качественного сна каждую ночь. Сделайте это одним из своих приоритетов.
Отдыхайте после упражнений.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, но также занимаетесь каким-то активным игровым спортом, очень мало шансов, что вы успеваете восстанавливаться.
Чтобы построить мышцы, от них нужно отстать и дать им время перестроиться самостоятельно. По этой причине отдых невероятно важен. Все ненавидят отдыхать, но это необходимо.
Принимайте добавки для восстановления. Опытные лифтеры часто принимают добавки в два этапа: те, что усиливают интенсивность тренировки, и те, что усиливают восстановление. Не ошибитесь: эти два понятия идут рука об руку. Ключевые добавки - это глютамин, белково-углеводный напиток и BCAA с электролитами.
Циклируйте интенсивность. Тяжелый тренинг без остановки в течение нескольких месяцев принесет больше вреда, чем пользы. Перемежайте такие тренировки с низкоинтенсивным тренингом, а иногда вообще забывайте про зал, что хорошо как для физического, так и для ментального здоровья.
Стройте новое на твердом основании
Наращивание мышечной массы - это много тяжелой работы, но это также еще и предвидение, и стратегия. Не сводите на нет свои тяжелые тренировки плохим питанием или недостаточным восстановлением. Стройте основательную базу, и вы удивитесь тому, чего сможете достичь.
Источник: bodybuilding.com
