О правильном питании, или как обычная декретница пустилась в большой эксперимент



...Долго я думала над написанием этого поста о питании, спорте и здоровом образе жизни. Для меня эта тема стала наиболее актуальна в период декретного отпуска, поэтому, прежде чем начать внедрять в свою жизнь новые принципы, я изучила немало статей и работ различных диетологов, спортсменов, людей, живущих правильным питанием и спортом уже не первый год и постепенно выработала для себя основные пути для развития и моменты, над которыми стоит поработать для достижения необходимого результата. Как и многие другие, до погружения в тему правильного питания я всегда была уверена, что пареные куриные грудки, петрушка и зеленый горошек ну совсем не моя еда и так питаться просто невозможно. Как же далека от истины я была и какое же это сильнейшее заблуждение, что правильная еда – это невкусно, уныло и не дает чувства сытости. Все это абсолютный бред и на самом деле питаться правильно и вкусно еще как возможно. Правильное питание – это в первую очередь сбалансированный набор продуктов, который содержит максимальное количество полезных веществ и микроэлементов. Что еще раз напоминает нам о том, что сидеть на диетах и ограничивать себя во всем ни в коем случае нельзя, это только истощит наш организм, приведет к набору болячек и не более того. Главное, выбирать свою еду в правильное время дня, не лениться готовить дома и покупать хорошие правильные продукты, ну и находить новые рецепты и пробовать расширять свой кругозор в области кулинарии. Итак, поехали…

Не знаю для кого как, а для меня декрет стал временем познания себя: самосовершенствования, саморазвития и открытия в себе и вокруг много нового и интересного. Еще будучи беременной, я наметила примерный план всех тех направлений, в которых мне было бы интересно чему-то научиться, разобраться и просто разложить для себя по полочкам. Таких направлений было довольно много, вот самые основные из них:

- поддержание и укрепление знаний в области английского;

- художественная и бизнес-литература (на которую так не хватало времени во время работы);

- книги по детской психологии и психологии воспитания ребенка (как ни крути, а это очень важный аспект для любого начинающего родителя);

- развитие кулинарных способностей и изучение основ правильного питания (готовить я любила всегда, еще со своих 10-12 лет, когда начинала помогать маме и бабушкам на кухне);

- спорт (без фанатизма, но для поддержания формы и возвращения в свой идеальный вес после беременности);

- путешествия (твердо решили для себя с мужем, что страсть к путешествиям вполне совместима с маленьким ребенком – главное не бояться новых испытаний и хорошо все спланировать);

- красота (никогда не доходили руки до изучения вопроса бьюти-мира, фэшн и стиля – всегда пользовалась кремами и средствами из разряда, что под руку попалось или засветилось в рекламе, одежда покупалась на скорую руку, лишь бы под офисный дресс-код подходило);

- уход за волосами (как обладательница длинных волос, пол жизни я воевала с ними, пытаясь найти что-то новое – цвет, форму… А ведь все, что нужно, это правильный уход и хороший парикмахер);

- духовное развитие себя как личности: хорошие фильмы, театр, музеи, знакомства с новыми людьми и познание просто чего-то нового и увлекательного.

Вот он, мой примерный декретный план! Кто-то скажет, что это запредельно много для молодой мамы, у которой в нагрузку ко всем этим невероятным планам и затеям есть маленький ребенок, который требует 24 часового внимания, но… Я скажу, что это все работает и на все можно найти время (добавлю, что помощников в доме, кроме меня самой и моего мужа, у нас на подхвате нет). Главное – грамотный тайм-менеджмент, позитивный настрой, вера в свои силы и наверное немного детского любопытства из разряда "а что будет, если…" Кстати, сразу вспоминаются жалобы и страдания моих знакомых, которые стали мамами намного раньше меня и ехидно улыбались со словами: «Вот я посмотрю, как ты запоешь, когда сама родишь! Времени на почистить зубы не будет – какое там развитие, какой там спорт?!» Конечно, так говорили не все, но с таким мнением я сталкивалась много раз не только при личном общении, но и на страницах разных форумов и блогов. Что опять же заставило меня хорошенько все обдумать и прикинуть еще до рождения малышки, на что обратить внимание и где сделать упор, чтобы как-то себя подготовить к такому непосильному испытанию – материнству. Но не буду углубляться… Это я все к тому, что нет невыполнимых целей и задач, есть страх и лень, с которыми нужно бороться. И если их хотя бы частично удается победить, то все становится возможным.

Итак, началось все с кулинарных задач. Готовить в декрете пришлось много и часто, потому как, сидя дома в четырех стенах, волей-неволей начинаешь есть чаще, больше и заглядываешь в холодильник просто потому, что зашла на кухню (очень дурацкая привычка!). Плюс есть голодный работающий муж и маленький хныкающий комочек счастья, которых тоже нужно кормить! Кстати, очень многие мамы на этом этапе и начинают быстро набирать лишний вес. Вот тут-то у меня и зародилась мысль, что питаться нужно как-то так умело, чтобы лишнее не нарастало, а еще лучше, чтобы уходило все то, что наросло за период беременности. Так что вместе с этими мыслями у меня зародилась идея эксперимента, который я начала воплощать в жизнь благодаря моей суперстройной и очень подкованной в вопросе правильного питания и медицине подруге из Санкт-Петербурга. Именно с нее начались мои первые познания в области здорового питания, с ней я начала вести свой пищевой дневник и благодаря ее чуткому руководству, мы вместе буквально за 2 месяца смогли скорректировать мое меню и скинуть с меня 2 лишних килограмма без особых усилий, голоданий и прочих истязаний. Я просто ела и худела (как это не покажется смешно).

Далее я хочу рассказать о всех тех принципах, что я начала применять на себе и какие это дало плоды. Не хочу брать на себя роль эдакого гуру - проповедника здорового образа жизни, т.к. не имею ни специального образования, ни, собственно, желания быть таковой. Просто мой личный опыт, которым хочется поделиться во благо. А вдруг кому-то тоже пригодиться? Ну, а если еще и поможет преобразить себя, изменить свои взгляды – значит цель достигнута. Поэтому начну по порядку и издалека…

Я никогда не была толстой и даже пухлой… Более того я наоборот отличалась высоким ростом и врожденной худобой (наследственность, Слава Богу!). И, наверное, именно поэтому считала, что следить за своим рационом вообще нет нужды – ведь я лопала все, что попадается под руку и все, что так нравится по вкусу (будь то фаст-фуд, конфеты, торты и прочее), и все это не оставляло особых последствий на моем прекрасном теле. Проблемы с кожей я списывала на плохую экологию, наметившийся целлюлит на сидячую офисную работу и отсутствие регулярного спорт и т.д. В общем-то даже связывать воедино все эти факторы как-то не пыталась. Как учили меня с детства, кушать я старалась много, плотно, сытно и чтоб потом не перехватывать куски – я жила по вбитым мне бабушкой и мамой советским правилам и изо всех сил впихивала в себя утром бутерброды с кружкой чая (хотя в 7 утра абсолютно не хотела есть), на обед обязательно съедала первое, второе и компот, на ужин традиционно захомячивала приличную тарелку картофельного пюре с куриной ножкой или котлеткой, а на закуску обязательно съедался салатик в лучшем случае из овощей с майонезом, в худшем - оливье, селедку под шубой или что-то в этом духе, так же обильно залитое майонезом. И конечно, как учила бабушка, все блюда без исключения подкреплялись кусочком-другим хлеба, ведь «хлеб - всему голова!». В перерывах между основными приемами пищи находилось время и желание перекусить чем-нибудь непременно сладким и вкусным, будь то конфета, шоколадка, пирожное и прочее… Бывали дни, когда за кружкой чая запросто исчезала плитка молочного шоколада и вдогонку пара конфет… Вот пишу сейчас, вспоминаю, а у самой легкий мороз по коже… Как при всем таком рационе во мне умудрялись сохраняться 57 кг веса? При моем росте 172 см – это очень скромно. Видимо, спасибо нужно сказать моему организму, который стойко выносил все эти издевательства и переваривал все ненужное и вредное без лишнего видимого ущерба. Хотя ущерб разумеется был, просто я его не замечала или не хотела замечать. Ущерб от такого питания есть всегда, просто заметен он станет тогда, когда справиться с ним будет очень сложно. Это и проблемы с кожей, желудком, волосами, зубами, ногтями и прочее, не говоря уж о кипе болезней внутренних органов, которые напрямую связаны с тем, что мы едим.

Ну и еще, для тех, кто не до конца узнал свой примерный дневной рацион, допишу еще и о студенческих годах, когда утренние бутеры с чаем были чуть ли не единственным приемом пищи в первой половине дня. В середине дня так же на бегу в универе съедалась фаст-фудная пицца, чипсы или бургер, а часам к семи вечера, возвращаясь с учебы домой, я опустошала холодильник, выгребая оттуда все, что успела приготовить мама. И чем больше и калорийнее была еда – тем лучше, потому что есть хотелось настолько сильно, что казалось, и слона бы съесть могла! Вот такой вот примерный рацион моего питания на протяжении 27 лет жизни… страшно? Еще бы… Очень жаль, что я не озадачилась вопросами своего рациона раньше, возможно, многое могло бы войти в привычку гораздо проще и быстрее. Но и то хорошо, что к приближающимся двадцати восьми годам я наконец все для себя уяснила, чем и хочу поделиться!

Все основные преобразования в стиле моего питания мы условно разделили на несколько этапов:

  1. Научиться есть часто и небольшими порциями. Т.е. в день должно быть 4-5 приемов пищи, 3 из которых основные и обильные (завтрак, обед и ужин) плюс 1-2 перекуса между ними (перекус в данном случае - ни в коем случае не бутерброд или шоколадка с чаем, а что-нибудь нейтрально-полезное, об этом будет ниже).
  2. Постараться ввести в свой рацион следующее распределение продуктов питания:

- на завтрак – обязательно каша, мюсли (сырые овсяные хлопья с сухофруктами или орехами), можно творог, натуральный йогурт, фрукты (например, каша+фрукты, каша+сухофрукты; йогурт+мюсли; йогурт+мюсли+ягоды и т.д.), самое главное, постараться ввести в каждодневную привычку употреблять в первый прием пищи полезные углеводы, которые дают нам долгую энергию, при этом не оседают на бедрах и животе, ну и, кроме того, содержат огромный набор полезных элементов, как для микрофлоры кишечника, так и для всего организма в целом. 1-2 раза в неделю я заменяю полезные углеводные завтраки на белковые - творог (я предпочитаю сырники или ленивые вареники), яйца и совсем изредка предпочитаю делать блинчики-вафли, с использованием муки грубого помола. Плюс отлично дополнить свой завтрак можно хлебцами с творожным сыром типа рикотты с фруктами.

- на обед в идеале - суп, в «совсем идеале» легкий овощной на курином бульоне или индейке. Но в моем случае я ем все возможные супы, главное - без хлеба и второго-третьего-компота. Просто суп и точка.

- на ужин – в идеале мясо/рыба плюс овощи, можно крупы плюс мясо и овощи. Здесь мы применили так называемое правило тарелки (еще одно спасибо моей подруженции). Правило заключается в том, что тарелку мы мысленно делим на 4 части. Половина тарелки, т.е. 2 четверти отводится под овощи, ¼ под гарнир и ¼ для мяса-рыбы. Так же важно, на ужин нельзя есть картошку (содержит большое количество крахмала и имеет высокий гликемический индекс), не стоит употреблять также белый шлифованный рис, макароны и вообще мучные изделия по тем же самым соображениям. Я их тем не менее иногда ем, но все по той же схеме правильной тарелки – для моего организма работает, но для тех, кто хочет капитально схуднуть – это тоже в табу-список!

- перекусы – в идеале нежирный творог, йогурт, кефир, чай без сахара в прикуску с сухофруктами, свежими фруктами и ягодами, хлебцами, овсяным печеньем или кусочком сыра, небольшим кусочком бездрожжевого пирога… В общем, это может быть все что угодно, главное большой объем полезного продукта и совсем немного всего остального. Чем калорийнее и вреднее продукт, которым вы дополняете полезное и легкое, тем меньше должна быть порция вредного.

3. Постараться полностью исключить из рациона следующие продукты: хлеб, бутерброды, майонез и кетчуп, молочный шоколад, булочки и сдобную выпечку, готовые комплексные приправы для блюд, фаст-фуд, замороженные полуфабрикаты, колбасы и сосиски. Кроме того, снизить потребление сахара (не класть его в чай и кофе например, не есть много сладкого в принципе). Отказаться от сладких газировок, пакетированных и свежевыжатых соков (да-да, как оказалось, свежевыжатые соки тоже содержат слишком много концентрированного сахара и сильно бьют по организму). Плюс снизить количество потребляемой соли. Я всегда очень обильно солила свои блюда, иначе мне казалось недостаточно вкусно. Оказалось, что снизить количество соли вполне возможно, главное - делать это постепенно, по чуть-чуть снижая «дозу».

4. Также очень важно научиться заменять вредные продукты на полезные. Например, если мне очень хочется чего-то сладкого, особенно страстно желается обычно молочный шоколад или пирожное, то я ем финики, инжир или кусочек горького 75% шоколада. Так же можно найти прекрасную замену в сочном вкусном фрукте. Если невероятно хочется салатика, то делаю разные вариации овощных и овощно-мясных, заправленных оливковым маслом и обилием разных трав-приправ (идеально вписываются итальянские травы и прованские). Хочется колбаски-ветчинки? Буквально за час можно запечь в духовке огромный кусок мяса, приготовить буженину, бастурму на свой вкус и есть всю неделю без вреда и ущерба здоровью. Все свое, домашнее, без красителей и консервантов, и даже без туалетной бумаги! =) Если дело доходит-таки до выпечки, можно отлично заменить вредную муку высшего сорта на цельнозерновую, и будет вам вкусно и не так вредно. В общем-то всегда можно найти замену тому самому вредному и желанному продукту, который так хочется съесть. К тому же в наши дни на просторах интернета обитает невероятное количество рецептов и советов по здоровому питанию. Ну, а если же заменить не получается и найти компромисс с самим собой тоже не удается, то я перехожу к пункту 5.

5. Самый главный для меня пункт: если хочется чего-то запретного, если очень просит душа… То это можно съесть. =D Без фанатизма, без укоров и выговоров самой себе. Хочется до безумия – значит можно. Даже диетологи это советуют. Психика – она дороже! Главное, не каждый день, небольшим куском, а на один зубок буквально. И желательно в первой половине дня - за завтраком, чтоб организм успел переработать и забыть. Плюс походы в гости – тот еще краеугольный камень, ведь никто не станет подстраивать под вас свое меню и ради вашей «блажи» (а именно так для многих выглядит ваше стремление к правильному питанию, не такому как у всех), готовить что-то такое, что остальные есть не захотят. Поэтому опять-таки приходится выбирать что-то по себе из того, что предлагают. От разового поедания неправильного продукта сильного вреда не будет и он не отложится тут же пучком жира на теле, зато все будут довольны, спокойны, сыты, а вам может быть даже будет очень вкусно, ведь запретный плод сладок. Хотя у меня за несколько месяцев так изменились вкусы, что даже самая любимая сладость теперь кажется слишком приторной, а вкусная сырокопченая колбаска отвратительно жирной и химической на вкус.

И еще парочка простых, но важных правил…

Нельзя голодать. Вообще не понимаю самоистязающихся дурочек, сидящих на жестких диетах и изнуряющих себя с утра до ночи огуречно-яблочными диетами… Это не только вредно влияет на организм, но и на психику! Более того, сброшенные килограммы после таких голодовок возвращаются мгновенно, т.к. организм как сумасшедший начинает усваивать все съеденное чуть ли не на 100%, боясь, что источник питания снова даст «сбой». Как итог – загубленное здоровье, расшатанные нервы и все те же лишние килограммы на бедрах!

Не нужно завтракать в 7-8-9 утра, если чувства голода нет. Есть нужно тогда, когда появится аппетит. Организм сам дает сигнал к тому, что готов к приему пищи. Утром у многих еще работает гормон, отвечающий за сжигание жиров, поэтому многие не хотят есть перед поездкой на работу. Я, например, всю жизнь давилась утренними бутербродами и, как оказалось, все зря.

Нельзя запивать еду сразу. Если хочется пить, то можно выпить воды за пол часа ДО еды, но никак не после.

Все чаи и кофе с печенюшками можно пить через час-полтора после еды. Это, кстати, была моей самый большой проблемой, т.к. пить чай с вкусняшками сразу после еды, особенно на ужин, было привычкой номер один, как и закусывать все хлебом. Очень трудно от нее отучаться, но я смогла. Чего и вам советую. Выпитый такой чаек с конфетами на ночь блокирует работу ночных гормонов, отвечающих за сжигание жиров. А такая же поблажка днем грозит долгим перевариванием пищи, ощущением тяжести и переедания, ну и лишним сахаром в крови, за который организм опять-таки спасибо вам не скажет.

Пить побольше воды. Не знаю, почему принято считать, что нужно выпивать ровно 2 литра в сутки. Ни у одного диетолога грамотного обоснования этому не нашла. Более того, многие считают, что это бред, т.к. у каждого своя суточная норма воды. Но пить конечно нужно. Пусть это будет дополнительный литр или полтора, но чистой простой воды. Вода дает нам мощную подпитку. Она нужна как для кожи, волос, кишечника так и для всего организма в целом.

Есть после 18:00 НУЖНО! Не есть после 18 можно тем, кто ложится спать ровно в 21:00. Т.е. между последним приемом пищи и отходом ко сну должно пройти примерно 3 часа. Голодать с 18:00 до 6-7 утра – очередное издевательство над организмом, не дающее никаких положительных результатов. Я, например, всегда ложусь поздно – в 23:00 в лучшем случае, а то и позже. Соответственно мой ужин обычно случается в 21:00 или чуть позднее. Объяснять почему сложилось это всеобщее заблуждение – не стану. Можно прочитать все в правильных статьях (очень полюбился мне в этом плане А. Ковальков, он отлично развенчивает всевозможные мифы о еде).

С питанием, кажется, разобрались. Конечно, было невероятно сложно бороться с собственными привычками, переламывать привычные для себя понятия в приготовлении пищи и ее употреблении. Но это действительно дает свои плоды. С января по март я скинула лишние 2 кг без лишних забот и спортивных нагрузок. Для худых людей это очень сложно - скинуть лишнее, так как визуально многие и не замечают, что с телом что-то не так, кроме его обладателя. Но если есть лишнее, и оно мешает, то почему бы не сбросить? Знаю, что с переходом на правильное питание действительно полные люди начинают медленно, но верно терять лишнее, при этом не страдают от голода и довольно быстро. Знаю множество таких примеров и они заслуживают оваций!

А теперь немного о цифрах и результатах. Помня свой любимый вес в 55 кг (столько я весила на первых курсах университета), я очень хотела его вернуть. При всем при этом до беременности я не весила меньше 57 очень много лет. Начиная свой эксперимент мой послеродовой вес составлял ровно 58 кг. Скинув 2 кг только на здоровом питании я заметила, что стрелка весов замерла и не сдвигается ни при каких усилиях. И тут на выручку пришел еще и спорт, благодаря которому с самыми минимальными нагрузками я умудрилась за месяц все-таки добить еще 1 кг, который так меня раздражал. А к июлю месяцу я сбросила еще 2 кг и пришла к отметке 53 кг, что говорит о том, что это были действительно лишние килограммы. Ведь питалась я отлично, ни разу не голодая, много ходила пешком на свежем воздухе с коляской и посещала 2 раза в неделю тренажерный зал и бассейн. Итого за полгода работы над собой я избавилась от 5 кг веса, подтянула тело и, как сказал возмущенный муж: «Тебя теперь без охраны на улицу выпускать нельзя!»

Итак, добавлю еще мои собственные коротенькие правила для занятия спортом:

  • Тренировки должны быть утренние, идеальное время по советам диетологов и врачей - с 6 до 9 утра. Почему так? Потому что в это время все еще работает гормон, отвечающий за сжигание жиров. Следовательно, занимаясь в это время, вы удваиваете эффект от упражнений и худеете быстрее.
  • Перед тренировкой я не завтракаю. Пью воду – не более того. Если перед тренировкой обильно поесть, то сжигаться в первую очередь будут только что съеденные калории, чего нам совершенно не нужно. Следовательно, занимаемся на голодный желудок, а после тренировки плотно кушаем полезные углеводы. Я не говорю сейчас о серьезных силовых нагрузках и бодибилдинге – там свои правила и свои заморочки. Я в них даже вникать не хочу, т.к. для легких нагрузок типа плавания, кардио и гимнастики вполне допустимо не есть. По крайней мере у меня получается отлично - только после заплыва или тренажерного зала я у меня просыпается аппетит.
  • Для себя выявила, что бассейн – прекрасное место для восстановления сил и фигуры после беременности. Усилий минимум – удовольствия и результата максимум. Главное не забивать и хотя бы 2 раза в неделю наведываться-таки. Плюс замечала, что многие женщины в бассейне ходят на пару с подругами и эффект от занятий сводится к нулю, т.к. за разговорами и неспешными заплывами туда-сюда забывается основная цель и желанного эффекта от похода с утра пораньше не случается. Я хожу одна и не халтурю – результат себя не заставил ждать.
  • Каждый день обязательно выполнять комплекс упражнений на пресс, ягодицы и ноги на 20-30 мин (вполне удобно успевать, пока ребенок спит или играет). Главное тут – опять-таки не филонить, иначе результата не будет. Кстати, успех стройных ног, как выяснилось, во многом зависит еще от проработки внутренних мышц бедра. И, как говорит, мой самый строгий тренер в лице боевой подруги: «Внутренняя сторона бедра одна из тех групп мышц в организме женщины, над которыми нужно пахать всю жизнь!» Так что я начала пахать…
  • Заниматься активным спортом (новичкам в этом деле) после рождение ребенка можно не ранее, чем через полгода, и только в случае, если вы уже не кормите грудью (совет от моего лечащего врача). Спорт убивает лактацию, поэтому лучше не экспериментировать и потерпеть. Не стоит насиловать свой организм, ведь после родов все органы находятся в шоковом состоянии и им требуется время, чтобы вернуться в былую форму. Я идеально совместила завершение лактации с началом погружения в спорт. Когда решила, что пора заканчивать кормление, буквально с этих же дней начала менять свой рацион и вышла на первую тренировку. Молоко ушло очень быстро и самочувствие мое в целом сильно улучшилось!

Вот такие получились мои правила-советы. Конечно, они не настолько жестки и строги, как могли бы быть – не все продуктовые запреты были введены, не слишком серьезные физические нагрузки были задействованы. Но для меня этого оказалось вполне достаточно, чтобы жить полной жизнью, не ощущая себя ограниченной и загнанной в рамки. Я абсолютно комфортно ощущаю себя в своем теле, запросто могу уделять эти 2-3 часа в неделю спорту и с удовольствием готовлю простые правильные, а главное вкусные блюда для поддержания формы и здорового образа жизни. Все оказалось не так страшно и не так сложно! А вообще очень здорово, что правильное питание (#пп) и спортивный, здоровый образ жизни (#зож) все больше набирает обороты и популярность. Я с удовольствием отмечаю, что курение давно вышло из моды, а спортивные прокачанные тела и грамотный подход к своему образу жизни у современного поколения гораздо больше в фаворе, чем когда-то у моего. Любите и уважайте себя. Гармонии вам с собой и своим телом.

Ваша Маша Гор

Автор: Мария Горячева

Профиль Вконтакте

Профиль Инстаграм


Понравилось? Поделись с друзьями!