Скакалка - удивительное, полезное и недооцененное кардиоупражнение, которое хорошо не только своей интенсивностью, но и тем, что для него не нужно никакое специальное оборудование. Слава богу, большинство современных квартир прыжки позволяют. Единственное, наверное, правило - не стоит прыгать после десяти вечера, это может быть шумно. И берегите колени! Скакалка для похудения - эффективное средство, с ней можно проводить, например, интервальные тренировки в домашних условиях. Просто перемежайте короткий период интенсивных и быстрых прыжков с долгим периодом размеренных.
Как правильно выбрать скакалку?
Возьмите скакалку, сложите вдвое и вытяните руки перед собой так, чтобы она повисла. Если скакалка в таком положении касается пола - она подходит. Если она не достает до пола или лежит на нем - такая длина не подходит. При росте до 167 см скакалка должна быть длиной 250 см, при росте до 183 см скакалка должна быть 280 см. Оптимальный диаметр веревки - 0,8-0,9 см.
Как заниматься со скакалкой?
Правильное положение корпуса - спина прямая, руки вытянуты вдоль тела, скакалку вращают только кисти. Даже если вы занимаетесь дома, обязательно наденьте кроссовки - иначе возможны травмы голеностопа и просто крайне неприятные удары скакалкой по ногам.
Почему от скакалки худеешь?
Так как задействованы мышцы ног, прыжки со скакалкой ("скипинг") полезны для улучшения тонуса мышц ног и способствуют похудению проблемной для большинства женщин зоны - бедер. Укрепляются также и мышцы спины и пресса, улучшается общая координация движений. Скакалка чудодейственна в борьбе с целлюлитом. Так как это - достаточно интенсивное кардиоупражнение, оно развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Прыжки со скакалкой - тренировка сложнее и эффективнее бега, плавания и езды на велосипеде.
Как начать тренировку?
Начинайте с продолжительности прыжков около 10-15 минут. Прыгайте при этом, не делая остановок, даже если споткнулись или скакалка запуталась. Постепенно увеличивайте время тренировки со скакалкой, доведя его до получаса. За полчаса вы сожжете примерно 330 ккал.
Разминка
Прыжки на месте, носки совсем чуть-чуть отрываются от пола.
Боксер
Прыжки из стороны в сторону.
Маятник
Прыжки вперед-назад.
Бег
Бег на месте с выбрасыванием вверх коленей.
Циркуль
Ноги вместе - ноги врозь.
Колени вверх
То же, что и бег, но колени поднимаются максимально высоко.
Твист
Как в твисте, но в прыжке. Давим окурки обеими ногами!
Марш
Прыжок на месте - и с выбрасыванием правой ноги вперед, снова на месте - и левая нога вперед.
Быстрый марш
На каждом прыжке вытягиваем вперед то правую, то левую ногу.
Спринт
Пробег со скакалкой вперед, потом возвращение назад с упором то на правую, то на левую ноги.
Вращение назад
Обычные прыжки, но скакалка вращается в обратную сторону.
Двойной прыжок
Подпрыгивайте настолько высоко, чтобы успеть быстро прокрутить скакалку дважды.
Левая и правая
Прыжки на одной ноге попеременно.
Прыжки на пятках
Сложное упражнение для продвинутого уровня - прыжки выполняются на пятках.
Петля
Прыжок через раскрытую скакалку перемежается прыжком через петлю.
Вперед-назад
Самое сложное в этом упражнении - прыгать с пятки на носки и обратно и удерживать при этом равновесие.
Пятки назад
Прыгайте, закидывая пятки как можно выше назад.
Ножницы
Делайте обычный прыжок - потом ставьте ноги крест-накрест, левая впереди. Снова обычный прыжок на ширине плеч - и снова крест-накрест, правая нога впереди.
Усложненные ножницы
Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап.
Попеременные прыжки
Прыжок на правой ноге - вместе - на левой ноге - вместе.
Источник гифок с упражнениями: смотрите полное видео.
