Спорт и добавки: Как выжать максимум



Протеиновые коктейли и BCAA вы, как мы надеемся, уже пьете. Что еще прикупить в магазинах спортпита, чтобы произвести своей силой, выносливостью и скоростью фурор в тренажерном зале? Рассказываем здесь.

Кофеин

Этот общепризнанный стимулятор не только помогает вам не уснуть в офисе - он же поможет и при физических нагрузках. Еще один плюс: кофеин усиливает расходование жира как топлива в любом состоянии - и в покое, и при физической активности. Он же уменьшает боль во время физической нагрузки (подтверждено исследованиями: Bangsbo J, Jacobsen K, Christensen NJ, Graham T. Acute and habital caffeine ingestion and metabolic responses to steady-state exercise. J Appl Physiol. 1992 Apr;72(4):1297-303; Hudson GM, Green JM, Bishop PA, Richardson MT Effects of caffeine and aspirin on light resistance training performance, perceived exertion, and pain perceprion. J Strength Cond Res. 2008Nov;22(6):1950-7). 

В начале 1990-х появились исследования на тему повышения результативности нагрузок при использовании кофеина (Anselme F, Collomp K, Merceir B, Ahmaidi S, Prefaut C. Caffeine increases maximal anaerobic power and blood lactate concentration. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;65(2):188-91. Кофеин увеличивает силу мышц в жиме на скамье, в экстензиях ног, в сгибании рук на бицепс, повышает мышечную работоспособность в целом. Поэтому это - первое, что вы должны пить перед тренировкой. Желательно - в дозировке 3-6 мг на 1 кг веса.

спорт добавки

Установлено, что кофеин повышает силу мышц в различных жимах.

Кофеин усиливает все изменения, которые предпринимает организм, готовясь к нагрузке. Повышает уровень адреналина, снижает уровень аденозина (вещества, имеющего успокаивающее воздействие). Адреналин в свою очередь тормозит выработку инсулина и повышает уровень глюкагона. Все это дает организму сигнал наполнить кровь глюкозой для обеспечения организма энергией.

Откажитесь от кофеина в виде кофе перед тренировкой. Мировой исследователь кофеина д-р Терри Грэхэм провел следующее исследование: дал одной группе испытуемых чистый кофеин, а другой - кофе с кофеином в той же дозировке. В итоге первая группа получила увеличение продуктивности, а вторая - нет (Graham, T.E., Hibbert, and P.Sathasivam. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion, J.Appl Physiol. 85(3):883-889, 1998). Видимо, в кофе содержится какой-то элемент, препятствующий увеличению работоспособности. Так что перед тренировкой не пейте кофе - выберите крепкий чай, зеленый чай или добавки с кофеином.

Бустеры оксида азота

Оксид азота - это газ, который в организме человека расширяет кровеносные сосуды. Вследствие этого увеличивается доставка кислорода и питательных веществ к мышцам, выведение отходов. Оксид азота задает уровень тестостерона в организме, взаимодействует с гормоном роста и инсулином. Без достаточного количества оксида азота не будет должным образом работать инсулин. Оксид азота повышает силу в изолированных мышечных волокнах, он необходим для лечения ран и заживления тканей.

Синтезу оксида азота в организме помогают три основных ингредиента: аргинин, цитруллин, фолат. Аргинин - аминокислота, которая считается классическим субстратом, используемым для производства оксида азота. Но то же самое количество аминокислоты "цитруллин" вызывает более сильное повышения оксида азота. А фолат витамина B необходим для переработки аргинина в оксид азота. Так что наилучшая комбинация питательных веществ для стимуляции выработки оксида азота - это аргинин и цитруллин вместе с фолатом (фолиевой кислотой).

Оксид азот повышается и от употребления некоторых пищевых продуктов:

  • какао (флаванолы какао)
  • темный шоколад 
  • свекла
  • зеленый чай.

Какао и темный шоколад снижают артериальное давление за счет повышения уровня оксида азота и расширения кровеносных сосудов, а также в них высок уровень антиоксидантов. Какао также несколько бодрит - видимо, за счет теобромина и фенилэтиламина в своем составе.

Свекла - самый богатый источник нитратов среди продуктов. Нитраты в организме превращаются в нитриты, а потом они преобразовываются в оксид азота. И лучше потреблять нитраты из свеклы - нитраты из синтетических препаратов могут быть опасны.

Зеленый чай усиливает выработку оксида азота, повышает работоспособность при нагрузке, улучшает доставку питательных веществ в нагруженные мышцы. Он также повышает мышечную накачку и мышечную выносливость.

Добавки, помогающие отсрочить жжение в мышцах

Существуют и такие - это бета-аланин и бикарбонаты. Они нейтрализует кислоту (ионы водорода), образующуюся во время интенсивных нагрузок, а значит, продлевает вам количество подходов.

Чтобы эффект был, необходимо не менее 3 г бета-аланина в день, и по мере продолжения приема эффект будет становиться все значительнее. Выпивайте по 2-3 г в предтренировочном и посттренировочном коктейле. Достаточное количество бикарбонатов (напр., бикарбоната натрия) - 0,4 мг на килограмм массы тела, притом не позднее, чем за 30 минут до нагрузки.

Сжигание жировых отложений

Если цель - не только увеличить интенсивность упражнений, но и максимально сжечь жир, необходимо пользоваться жиросжигателями - например, l-карнитином. Это -аминокислота, известная также под названиями витамин B11 и левокарнитин. Это вещество имеет родственную связь с витаминами группы B.

Количество l-карнитина поддерживается организмом на гомеостатичном уровне: излишки быстро выводятся, передозировка невозможна. Роль карнитина связана с транспортировкой длинноцепочных жирных кислот через внутреннюю мембрану к митохондриям клетки. А там, в митохондриальном матриксе, происходит потом расщепление жирных кислот и высвобождение энергии.

L-карнитин - это мощный сжигатель жира с транспортировочными функциями, он защищает сердце и сосуды (используется для профилактики инфарктов) и стимулирует регенерацию тканей. Ряд экспериментов показал, что он помогает увеличить сухую мышечную массу. Среди других положительных эффектов вещества - антигипоксический, нейропротекторный, антиреоидийный эффекты.

Естественный источник этой аминокислоты - рыба, мясо и молочные продукты. Но во время термообработки большая часть l-карнитина теряется, так что необходимо употреблять его и дополнительно. Лучше выбирать l-карнитин в жидкой форме, так как он имеет более выраженное стимулирующее действие по сравнению с порошком, препятствует образованию тромбов. Идеальную комбинацию l-карнитин составляет с коэнзимом Q-10.

_______________________________________________________________________________________________________________

Пишите в комментариях, какие добавки пьете вы, и задавайте свои вопросы!


Понравилось? Поделись с друзьями!