Содержание
Потеря жира, основанная на дефиците калорий
Модель для журналов Мелих Кологлу предпочитает медленно снижать количество калорий каждую следующую неделю, ориентируясь на то, как он себя чувствует
Звучит как очевидный факт, но создание дефицита калорий - с помощью диеты, упражнений для похудения или обоими способами - это верный путь к потере жира. Не верьте модным диетам для похудения - убрать живот и бедра можно только с помощью сокращения калоража. В то время как определенные факторы типа увеличенного приема белка или клетчатки, препараты для похудения или другие народные способы похудения могут усилить потерю жира, ключ к похудению - это дефицит калорий. Однако вам совсем не обязательно срезать 1000 калорий из своего дневного рациона. Лучше настроиться на долгосрочную перспективу и сохранить больше мышечной ткани, пользуясь диетой для похудения.
Модель для журналов Мелих Кологлу предпочитает медленно снижать количество калорий каждую следующую неделю, ориентируясь на то, как он себя чувствует. "Количество белка, которое я потребляю, остается высоким, и я даже еще немного повышаю его в фазу похудения. Я обычно сокращаю количество жиров и углеводов, особенно за 2-3 недели до шоу" - говорит он. За годы применения этот способ уже легко ему дается, так как благодаря постоянным тренировкам он создал отличную мышечную основу всего тела.
На самом деле из-за высокого процента мышечной ткани в организме Кологлу не должен ограничивать себя слишком строго, так как мышечная ткань метаболически активна и требует больше калорий, чем жир. "Так просто психологически проще худеть, зная, что сейчас я могу есть чуть больше, чем в прошлые разы" - замечает Кологлу.
Манипулируйте макронутриентами
Конечно, дефицит калорий - необходимое условие похудения, но пересмотр соотношения макронутриентов в питании тоже может быть очень полезен. Атлет Джейми Альдертон предпочитает играть с количеством макронутриентов, чтобы достичь желаемого качества тела.
"Да, чтобы жечь жир, необходимо создавать дефицит калорий, но он не должен быть большим, потому что вы сожжете свои мышцы" - замечает он. "Вне сезона я потребляю около 4000 калорий в день, а когда хочу сжечь лишний жир, я должен сократить это количество до 3600. Я могу сделать это, убрав из рациона 11 граммов жира или 25 граммов углеводов. Я предпочитаю держать как можно более высокое количество белков и сначала всегда меняю количество жиров, чтобы сбросить вес".
"Я предпочитаю держать как можно более высокое количество белков и сначала всегда меняю количество жиров, чтобы сбросить вес".
Любимая пища Джейми, содержащая белки, - стейки, курица, устрицы и греческий йогурт; в качестве углеводов он предпочитает рис басмати, картофель, шоколадные печенья, овсянку и "Скиттлз". Жиры в его питании - это кешью, масло из кешью, темный шоколад, авокадо и масло. Так как диета получается достаточно разнообразная, ее легко придерживаться.
Спланировать изменения в своем ежедневном рационе макронутриентов совсем не просто, но обычно работают соотношения 35/45/20 или 40/40/20 (белки - углеводы - жиры). Другими словами, по стратегии 35/45/20 35 процентов вашего питания будет состоят из белка, 45 из углеводов и 20 из жиров.
Есть несколько способов пересмотреть количество макронутриентов в питании, но вы всегда должны ставить в приоритет белки и поддерживать достаточно высокий уровень приема белков, чтобы сохранить свои мышцы.
Ешьте (определенную) полноценную пищу
Сократите количество обработанных продуктов и сфокусируйтесь на натуральной еде - так, по крайней мере, советуют эксперты. Конечно, проще сказать чем сделать, потому что поиски натуральной еды еще сильнее сокращают список доступных вам продуктов. Спортсмен и персональный тренер Винсент Руссо может порекомендовать кое-что в помощь для сжигания жира:
- Капуста кале полна полезных компонентов, включая витамин А, К и С, и в чашке этого овоща всего 33 калории, 3 г белка и 2 г клетчатки. Диеты, в которых достаточно клетчатки и белка, помогают подавить аппетит и сохранить чувство сытости на долгий период времени.
- Авокадо - это 7 г клетчатки, 2 г белка и 15 г здоровых жиров на стограммовую порцию. Это очень вкусная и низкоуглеводная добавка к любому салату, куриной грудке и яйцам.
- Семена чиа богаты белком, клетчаткой, омега-3 кислотами, то есть всеми нужными элементами для потери жира. Несмотря на свой крошечный размер, они полны антиоксидантов и кальция.
Перчите все
Некоторые специи не только делают пищу вкуснее, но и помогают добиваться ваших фитнес-целей. Фитнес-модель Престон Ноубл - большой фанат кайенского перца, который замечен в ускорении метаболизма и даже помогает жечь жир. "Мой любимый диетический продукт - это постная говядина (96% или еще более постная) с большим количеством заправки тако, сырыми зелеными бобами, шпинатом или брокколи и рисом на пару" - говорит Престон.
Фитнес-модель Престон Ноубл - большой фанат кайенского перца, который замечен в ускорении метаболизма и даже помогает жечь жир.
Престон также повышает температуру своих блюд, добавляя в них продукты с хорошим жиросжигательным потенциалом - порошок чили и кайенский перец. Терпимость к специям может быть разной, но капсаицин - вещество, ответственное за остроту перца - способен ускорить ваш метаболизм. Даже если вы не любите острое, присутствие такой пищи у вас на тарелке имеет свой смысл!
Престон также любит зеленый чай благодаря его жиросжигательной миссии. "Экстракт зеленого чая - это продукт, в который я верю. Он содержит активные полифенолы, которые эффективно помогают снижать вес".
Планируйте приемы пищи
Когда вы уже усвоили основы здорового питания и правильной тренировки, вам нужно оптимизировать время приемов пищи относительно тренировок. Спортсмены разбивают свой дневной калораж на 4-6 приемов пищи, чтобы не чувствовать голода и пришпоривать синтез белков - из которых ваше тело и творит мышечную ткань - каждые несколько часов.
Есть 4-6 раз в день может быть непросто. Если такое расписание вам не подходит, попробуйте есть 2-3 раза в день, но помногу - но в рамках вашего дневного калоража. Просто убедитесь, что принимаете твердую пищу до и после тренировки или едите перед тренировкой и пьете протеиновый коктейль после нее, так, чтобы вы не шли в зал абсолютно без топлива и не мешали восстановлению.
Спортсмены разбивают свой дневной калораж на 4-6 приемов пищи, чтобы не чувствовать голода и пришпоривать синтез белков - из которых ваше тело и творит мышечную ткань - каждые несколько часов.
Интервальный тренинг
Высокоинтенсивный интервальный тренинг, или HIIT - это отличный способ быстро сделать кардио и сжечь жир эффективнее, чем во время кардио низкой интенсивности. На самом деле для Ноубла HIIT - одна из действенных стратегий сжигания жира. Вот его любимый сценарий HIIT на велотренажере:
1. Крутить педали 2 минуты на средней скорости с низким сопротивлением.
2. Увеличить сопротивление и крутить педали с наивысшей возможной скоростью 30 секунд. Сопротивление должно быть настолько высоким, чтобы уже через 20 секунд вы чувствовали себя выдохнувшимся.
3. Уменьшить сопротивление обратно к самому простому уровню и крутить педали медленнее в течение полутора или двух минут, чтобы восстановить свой сердечный ритм.
4. Повторить цикл 3-5 раз в течение 9-14 минут.
Если вы ненавидите скакать на беговой дорожке или крутить педали - даже всего ради нескольких минуток HIIT - тогда и не подходите к этим машинам. Всего с несколькими предметами оборудования и реальной жаждой приключений вы можете сделать свое кардио веселее и эффективнее.
Как пример вы можете взять типичную кардиосессию Кологлу. Она длится 10 минут, а он весело проводит время, толкая и кидая покрышку.
Кардиосессия Кологлу длится 10 минут, а он весело проводит время, толкая и кидая покрышку
2-3 минуты разминка, 15 кругов, 20 секунд толания покрышки, 20-40 секунд ходьбы.
Кологлу добавляет: "Также я делаю десятиминутные низкоинтенсивные пробежки три раза в неделю после последнего приема пищи и до последнего перекуса перед сном. Это помогает мне сжигать дополнительные калории и поддерживает метаболизм, и к тому же я просто лучше чувствую себя в психическом плане".
С другой стороны, Альдертон полагается и на обычное кардио, и на HIIT - так у жира вообще не остается никаких шансов. "Так как в прошлом я был военным, я привык рано вставать, так что первым делом с утра я по часу гуляю на пляже. В зале я обычно делаю HIIT на беговой дорожке".
Повысьте свою интенсивность
Легко заскучать - или перестать прогрессировать - если постоянно делать одни и те же упражнения, в том же темпе, по той же схеме подходов-повторений. Если вы хотите эффективно терять жир, вам нужно менять интенсивность тренировки с помощью новых тренировочных техник.
Суперсеты - два упражнения один за другим без передышки - это отличный способ жечь калории, потому что время отдыха сокращается, а количество сделанных упражнений повышается.
Кологлу вообще фанат трисетов - трех упражнений, которые делаются одно за другим без передышки. "Мне нравится чередовать тяжелые упражнения с небольшим количеством повторений и активные, справляющиеся с плато тренировочные системы, такие как трисеты и дропсеты" - говорит Кологлу. "Когда я худею, я модифицирую тренировки с низким количеством повторений в более простые, что уменьшает риск травмы и увеличивает расход калорий".
Если вы хотите попробовать технику Кологлу самостоятельно, вот пример трисетов в день тренировки груди. Используйте ее вместо своей обычной тренировки груди в следующий свой поход в спортзал!
