тренировки дома

Тренировки дома: 5 лучших программ форума Bodybuilding.com



Тренируйтесь дома

Не каждый из нас имеет возможность ходить в тренажерный зал или иметь домашний спортзал с гантелями, штангами и прочим оборудованием.

Если это про вас, то вы не одиноки. Уверены, вам кажется, что без модных тренажеров, нельзя хорошо потренироваться и достичь результата.

Неправда! Используя свой вес и минимальное оборудование (гантели, турник), вы можете хорошо и эффективно тренироваться, в комфортных условиях, не выходя из дома.

Ниже вы найдете 5 лучших программ для тренировок дома форума Bodybuilding.com

Программа №1

  • Отжимания - 2 подхода по 20 раз
  • Подъем ног лежа на спине - 2 подхода 20 раз
  • Отжимания с узкой и широкой постановкой рук - 2 подхода 20 раз
  • Обратный кранч лежа на спине - 2 подхода по 20 раз
  • Отжимания с узкой и широкой постановкой рук - 2 подхода 20 раз
  • Скручивания - 2 подхода по 20 раз
  • Подъем ног лежа на животе - 2 подхода 50 раз
  • Отжимания (ноги на опоре) - 2 подхода 20 раз
  • Упражнение "велосипед" - 2 подхода 20 раз
  • Отжимания с гирей (со сменой рук) - 2 подхода 10 раз
  • Планка - 2 подхода по 45 секунд
  • Упражнение "лягушка" - 2 подхода 20 раз
  • Упражнение "ножницы" - 2 подхода 10 раз
  • Косые скручивания - 2 подхода 20 раз
  • Боковая планка - 2 подхода по 45 секунд
  • Подтягивания - 2 подхода 8 раз

Схема: Делайте комплекс ежедневно, 2 круга, с минимальным отдыхом (30 секунд) для поддержания высокой интенсивности.

Программа №2

Тренировка 1

  • Бег - 10 минут
  • Выпады с гантелями - 1 подход 20 раз
  • Отжимания (ноги на опоре) - 1 подход 15 раз
  • Вращение вытянутых рук - 1 подход 15 раз
  • Подтягивания - 1 подход 5 раз
  • Подъем на икры стоя - 1 подход 20 раз
  • Отжимания (ноги на опоре) - 1 подход 15 раз
  • Отжимания на трицепс (со стулом) - 1 подход 10 раз
  • Подтягивания - 1 подход 5 раз
  • Упражнение "альпинист" - 1 подход 20 раз
  • Отжимания (ноги на опоре) - 1 подход 15 раз
  • Приседания - 1 подход 20 раз
  • Подтягивания параллельным хватом - 1 подход 5 раз
  • Скручивания - 1 подход 20 раз
  • Подъем ног лежа на спине - 1 подход 15 раз
  • Планка - 1 подход 30 секунд
  • Бег - 30 минут

Тренировка 2

  • Бег - 15 минут
  • Прыжки на скакалке - 1 подход 10 раз
  • Упражнение "альпинист" - 1 подход 15 раз
  • Прыжки на скакалке - 1 подход 10 раз
  • Отжимания - 1 подход 10 раз
  • Приседания - 1 подход 10 раз
  • Подтягивания - 1 подход 3 раза
  • Отжимания с узкой и широкой постановкой рук - 1 подход 10 раз
  • Подъем на икры стоя - 1 подход 10 раз
  • Отжимания с узкой и широкой постановкой рук - 1 подход 10 раз
  • Отжимания на трицепс (со стулом) - 1 подход 10 раз
  • Подтягивания параллельным хватом - 1 подход 3 раза
  • Вращение вытянутых рук - 1 подход 15 раз
  • Выпады с гантелями - 1 подход 15 раз
  • Подтягивания - 1 подход 3 раза
  • Приседания - 1 подход 10 раз
  • Скручивания - 1 подход 10 раз
  • Бег - 15 минут

Схема: Делайте динамическую растяжку перед тренировкой.
Тренировка №1 - понедельник, среда, пятница. Продолжительность: 60 минут.
Тренировка №2 - вторник, четверг. Продолжительность: 40 минут.

Еще интересное по теме:

-3 убойных тренировки в домашних условиях


Понравилось? Поделись с друзьями!