srgsreg

Тяга верхнего блока узким обратным хватом: тренируем бицепсы и нижний отдел широчайших



Техника выполнения тяги верхнего блока узким обратным хватом. Упражнение отлично подойдёт тем, кто пока не имеет достаточной силы для выполнения подтягиваний на турнике. Обычно оно применяется в таких видах спорта, как бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг. Опишем технику данного движения в 5 этапов.

1. Сядьте на кресло тренажёра максимально близко к нижнему ограничителю, чтобы он касался вашей талии, что позволит создать хороший прогиб в грудном отделе, чувствуя работу широчайших.

2. Возьмитесь за рукоятку обратным узким хватом, чтобы расстояние между ладонями составляло примерно 15 см, что позволит переложить нагрузку на бицепсы и нижний отдел латеральных.

3. Вдохните и мощно подтяните рукоятку к верхней части груди, а не к подбородку или носу, что позволит сохранить прогиб и на полную силу включить двуглавые мышцы плеча и широчайшие. На фазе упражнения до пиковой точки задержите дыхание, что позволит сделать движение очень сильным.

4. Сделайте секундную задержку в пиковой точке.

5. Затем, удерживая сопротивление нагрузки, медленно выпрямите руки над головой, сделав выдох. Повторите движение.

Когда вы разовьёте силу с помощью этого упражнения, переходите к подтягиваниям на перекладине. Выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторений (культуристический диапазон по совету Дениса Борисова), если ваша цель – наращивание мышечной массы. А тягу верхнего блока выполняйте после подтягиваний для шлифовки спины и бицепсов, как делает, например, Дмитрий Яшанькин (смотрим его видео про тренировку спины).

Прорабатываемые мышцы: бицепсы, широчайшие, предплечья.

Удачи вам, друзья, массы, силы и рельефа!


Понравилось? Поделись с друзьями!



Рекомендации для Вас:

Это может Вас заинтересовать:

  • Агата Уаков

    Добрый день! Хотелось бы узнать по подробней про тренировки при переломе спины. Муж ломал спину в 7 классе. Восьмой позвонок. Сделали операцию, но спина не правильно срослась. Сейчас иногда тревожат боли, если долгое время проводить на ногах. Скажите, какие есть тренировки для спинных мышц в таких случая.

  • Макс Павлов

    К сожалению, возможности регулярно посещать зал у меня нет, хотелось бы узнать, можно ли заменить данное упражнениями подтягивания на турнике (по картинках оба упражнения очень похожи)?

    • wefitru

      Подтягивания вообще идеальное упражнение — задействует наибольшее количество мышц. Заменяйте без вопросов!