Если бы вы попали на необитаемый остров и... вам бы, вопреки привычному, вообще не разрещили бы взять с собой ни одной вещи, вы все равно могли бы оставаться в форме. Как? Делая планку!
Что нужно, чтобы оставаться в форме и тратить на это всего 10-20 минут в день (но каждый)?
Если вы думаете, что планка - это упражнение на пресс, вы ошибаетесь. Это вполне себе комплексное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц:
Помните, что без увеличения нагрузки вы не нарастите мышц. Надо каждый день немного увеличивать время стойки.
Если вы хотите похудеть с помощью одной только планки, постепенно режьте калории. При условии постепенного увеличения нагрузки тело будет становиться стройнее и сохранять подтянутость.
Как делать планку?
- Ваше тело должно превратиться в одну сплошную линию. Представьте, что на вас лежит лист стали. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Постарайтесь направить копчик к пяткам, а низ живота втянуть.
- Стойте до отказа, пока не будете валиться. Пробуйте делать ее до 5 минут. Упали - вставайте снова. Делайте 5-6 подходов в день.
- Держите напряжение в ягодицах. Про них все время необходимо помнить. Не расслабляйте ягодицы: так тело сразу провиснет.
- Подверните ступни носками внутрь. Ноги не разводите широко - чем шире вы их разведете, тем меньше нужная нагрузка на пресс и меньше - ненужная нагрузка на колени.
- Локти - строго под плечами
- Живот должен быть подтянут
Виды планки
1) Классическая на прямых руках
2) На коленях
3) На руках/локтях с фитболом
4) Боковая
Видео по теме:
И секрет от знающих: не делайте планку строго по времени, не смотрите на секундомер - делайте столько, сколько можете. Удачной планки!
Еще интересное по теме:
- Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов
- Рельефный пресс: руководство для новичка
