Три вегетарианских рецепта, богатых белком



Стараетесь следить за фигурой? Мы подобрали рецепты трех протеиновых блюд с минимум углеводов и максимум пользы.

Каждый из нас задумывался о том, что бы съесть на ужин без вреда для фигуры. В нашей подборке — 3 простых рецепта блюд, богатых белком, клетчаткой и витаминами.

Лазанья с грибами и грецким орехом

Это одновременно очень сытное и простое блюдо. Сыр рикотта содержит много белка и кальция, а грецкие орехи — это растительный белок и клетчатка. Добавив грибы, вы сделаете ваш ужин более сытным.

Ингредиенты:

Роллы для лазаньи — 8 шт.

Соус «Маринара» — 700 г

Рикотта — 500 г

Тертый пармезан — 1/2 стакана

Яйцо — 1 шт

Нарезанная петрушка — 2 ст. л.

Измельченный грецкий орех — 1 стакан

Грибы — 1 стакан

Оливковое масло — 1 ч. л.

Чеснок — 1 зубчик

Соль, перец, хлопья чили — по вкусу

Приготовление:

Начните с грибов: обжарьте их на сковороде в течение 10-12 минут на медленном огне, пока они не станут мягкими и коричневыми. Приготовьте роллы для лазаньи так, как указано на упаковке. Разогрейте духовку до 170 градусов. Смешайте в миске пармезан, рикотту, яйцо, грибы и петрушку, полученной смесью наполните роллы. Выложите роллы в форму для выпечки, предварительно добавив в нее соус «Маринара». Посыпьте сверху грецким орехом и залейте остатками соуса. Запекайте в течение 30-40 минут.

Итальянский суп с горошком

Бобовые — лучший источник белка. Если вы будете добавлять 1/2 чашки бобовых в свои блюда три раза в неделю, сможете существенно снизить количество потребляемых углеводов, а значит, улучшить показатели на весах. В таком супе содержится 30 % дневной нормы белка.

Ингредиенты:

Желтый или зеленый горох — 1/2 стакана

Сухие бобы — 1/2 стакана

Томатный сок — 3 стакана

Лук — 1 шт.

Сельдерей — 2 стебля

Цукини — 1 шт.

Капуста — 1/2 вилка.

Морковь — 2 шт.

Чеснок — 2 зубчика

Паста — 200 г (в сухом виде)

Тертый пармезан — 8 ст. л.

Приготовление:

Замочите бобы в воде и оставьте на ночь. Когда они станут мягкими, добавьте горох, поставьте на плиту и доведите до кипения. Затем накройте крышкой, уменьшите огонь и варите в течение 45 минут. Нарежьте овощи и добавьте их в смесь бобовых, залейте томатным соком и продолжайте варить до готовности овощей. Добавьте макароны и готовьте еще 8–10 минут. Перед подачей посыпьте сыром.

Овощной омлет с соусом песто

Этот омлет содержит в себе большое количества белка, клетчатки и антиоксидантов — и всего 210 килокалорий.

Ингредиенты:

Базилик — 1/2 стакана

Капуста — 1/2 стакана

Бразильский орех — 2 шт.

Зеленый лук (нарезанный) — 2 ч. л.

Лимонный сок — 2 ч. л.

Соль — 1/2 ч. л.

Сладкий картофель (батат) — 1 шт.

Томаты черри — 1/4 стакана

Болгарский перец — 1 шт.

Яйца — 4 шт.

Приготовление:

Для песто смешайте в блендере базилик, капусту, орехи, зеленый лук, лимонный сок и соль. Когда смесь станет однородной, добавьте полстакана воды, еще раз перемешайте. Разогрейте сковороду среднего размера и обжарьте на ней сладкий картофель, пока он не покроется хрустящей корочкой. После этого добавьте нарезанные томаты и болгарский перец, посыпьте солью и готовьте еще 5 минут, пока овощи не станут мягкими.

В отдельной миске взбейте яйца и вылейте их в сковороду, готовьте в течение 4 минут. Когда омлет будет готов, смажьте его песто, выложите сверху овощи, сверните омлет и готовьте в течение 1 минуты. Подавайте с тостами из цельнозерновой муки.

Источник >

 


Понравилось? Поделись с друзьями!



Рекомендуем к прочтению: