Выработка тестостерона: он - причина твоей вялости и лишнего веса!



Тестостерон влияет не только на ваши мышцы и сексуальное влечение, этот гормон оказывает непосредственное воздействие на физиологию. Далее мы подробнее поговорим о свободном и биодоступном тестостероне, рассмотрим его диапазоны для мужчин различных возрастных категорий и узнаем, как питание влияет на уровень этого гормона в организме.

Влияние уровня тестостерона на организм

Нормальный уровень гормона в организме – залог вашего здоровья. Уровень этого вещества сказывается не только на физиологическом состоянии, но и оказывает воздействие на формирование характера. Замечено, что мужчины с нормальным уровнем тестостерона обладают следующими качествами:

• уверенностью;
• конкурентоспособностью;выработка тестостерона
• активностью, которая позволяет им добиваться успеха в карьере;
• способностью доминировать, не проявляя агрессии.

Чем опасен низкий уровень тестостерона?

Для мужчин с недостаточным уровнем этого гормона характерны:

• недостаточная уверенность в себе;
• отсутствие мотивации;
• сниженное сексуальное желание;
• бесплодие;
• сбои в режиме сна;
• увеличение жировой прослойки, недостаточная мышечная масса.

Какие бывают формы тестостерона?

Гормон имеет несколько форм:

• тестостерон, связанный с белком глобулином (SHBG);
• тестостерон, связанный с альбумином;
• свободный тестостерон.

Комбинация свободного и связанного с альбумином тестостерона также называется биодоступным тестостероном.

Именно эти вещества оказывают наибольшее воздействие на ваш организм, поэтому рассмотрим их подробнее.

Свободный тестостерон активно участвует во всех биохимических процессах в организме, протекающих на клеточном уровне, начиная от клеток скелета и кожи, заканчивая клетками почки, центральной нервной системы и тканей простаты. Свободный тестостерон может взаимодействовать с другими веществами на внутриклеточном уровне.

выработка тестостерона

Свободный тестостерон активно участвует во всех биохимических процессах в организме, протекающих на клеточном уровне, начиная от клеток скелета и кожи, заканчивая клетками почки, центральной нервной системы и тканей простаты.

Как эти процессы сказываются на ваших мышцах? Гормон, будучи активированным в ядрах мышечных клеток, увеличивает синтез двух важнейших белков – актина и миозина. Оказывая на мышечные клетки антикатаболический эффект, тестостерон может существенно увеличить массу и силу мышц.

Специалисты заметили, что активный рост мышц имеет место в том случае, если анаболический эффект тестостерона превосходит дегенеративное воздействие кортизола.

Связанный с альбумином тестостерон, как предполагалось ранее, является неактивной формой гормона, во многом схожей с тестостероном, связанным с SHBG. Но в результате последних исследований специалисты пришли к выводу, что эта форма тестостерона может становиться биодоступной.

Прежде, чем перейти к рассмотрению оптимальных уровней содержания тестостерона для мужчин различных возрастных групп, обозначим некоторые характерные особенности выработки и распределения этого вещества в организме:
1. Уровень SHBG, как правило, понижается со снижением уровня эстрогена и, напротив, повышается, если содержание этого гормона растет.
2. Формы тестостерона распределяются в организме мужчины следующим образом: 30-45% приходится на гормон, связанный с SHBG, 50-68% - на связанный с альбумином и лишь 0.5-2% приходится на свободный тестостерон.
3. За выработку тестостерона отвечают в основном яички, меньшее количество этого гормона производится надпочечной корой.
4. В организме взрослого мужчины вырабатывается порядка 2.5-11.0 мг гормона в сутки.
5. После 30 лет уровень тестостерона начинает снижаться со скоростью приблизительно -1% ежегодно.

Оптимальное содержание тестостерона для разных возрастных категорий

Согласно Quest Diagnostics, оптимальное содержание тестостерона для мужчин в возрасте 18-89 лет колеблется в пределах 250-1100 нг/дл. Очевидно, что столь широкая возрастная градация и колебания приемлемого уровня тестостерона слишком размыты для адекватного понимания, что является нормой. Согласитесь, мужчина в возрасте 30 лет не может нормально себя чувствовать, имея в организме такой же уровень тестостерона, что и 80-летний.

Если вы хотите получить более конкретную информацию, обратите внимание на следующую таблицу, в которой собрана информация, отражающая оптимальный уровень тестостерона в организме для представителей различных возрастных групп.

ВОЗРАСТУРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА
20-29278-906 ng/dL
30-39300-830 ng/dL
40-49280-700ng/dL
50-59240-630 ng/dL
60-69210-540 ng/dL
70-89170-490 ng/dL

Каким должен быть уровень свободного тестостерона?

Снова обратимся к Quest Diagnostics, чтобы определить оптимальный уровень свободного тестостерона. Перед нами такие же размытые значения:
• 4.6-22.0 нг/дл для мужчин в возрасте 18-69 лет
• 6.0-7.3 нг/дл для представителей сильного пола старше 69 лет

Согласно данным медицинской лаборатории Мейо, в организме всех мужчин в возрасте старше 16 лет свободный тестостерон должен содержаться в пределах 9-30 нг/дл.

Если вы не хотите довольствоваться такими широкими диапазонами значений, обратите внимание на следующую таблицу:

ВОЗРАСТУРОВЕНЬ СВОБОДНОГО ТЕСТОСТЕРОНА
20-39В среднем 10.75 ng/dL
40-497-26 ng/dL
50-595-22 ng/dL
60-695-19 ng/dL

Уровень биодоступного тестостерона для представителей различных возрастных групп

Что же касается уровня биодоступного тестостерона, то в медицинской лаборатории Мейо подошли более основательно к его определению и свели полученные в результате исследований результаты в следующей таблице:

ВОЗРАСТУРОВЕНЬ БИОДОСТУПНОГО ТЕСТОСТЕРОНА
20-2983-257 ng/dL
30-3972-235 ng/dL
40-4961-213 ng/dL
50-5950-190 ng/dL
60-6940-168 ng/dL

Теперь, когда вы ознакомились с основной информацией о формах тестостерона, его воздействии на организм и оптимальном уровне для различных возрастных категорий, самое время перейти к рассмотрению факторов, которые способствуют снижению уровня этого гормона и естественных способов, доступных для использования с целью его повышения.

К ключевым факторам, которые влияют на содержание тестостерона в организме, относится:
• психологическое состояние;
• рацион питания;
• употребление определенных пищевых добавок.

Какой должна быть диета для оптимизации уровня тестостерона?

Вот несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться при составлении своего рациона питания.

Откажитесь от значительного уменьшения количества потребляемых калорий

Если вы будете придерживаться диеты, которая подразумевает снижение количества ежедневно потребляемых калорий на 20% и больше, рано или поздно такой рацион может спровоцировать снижение уровня тестостерона.

Такая закономерность была подтверждена группой ученых в результате недавнего исследования. В нем принимали участие мужчины, которые придерживались низкокалорийной диеты, рассчитанной на потребление 1350-2415 Ккал ежедневно. По окончанию эксперимента в организмах всех испытуемых было отмечено снижение уровня тестостерона и увеличение количества белка, который связывает и инактивирует этот гормон. Примечательно, что все мужчины ежедневно получали 100% необходимых питательных веществ.

Не ограничивайте потребление ненасыщенных жиров

Составьте рацион таким образом, чтобы 25-30% от общего количества калорий приходилось на долю ненасыщенных жиров. Если этот показатель снизится до 20% и ниже, уровень тестостерона также может начать уменьшаться.

Какие продукты необходимо употреблять?

1. Полиненасыщенные жиры: лосось, тунец, растительное масло льна, грецкие орехи, сезам и семена тыквы.
2. Мононенасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, подсолнечное масло, кунжутное масло, арахисовое масло, масло канолы.
3. Насыщенные жиры: кокосовое масло, тыква и семена подсолнечника, грецкие орехи, орехи пекан, миндаль, молоко, сыр, масло и источники животных белка.

выработка тестостерона

Употребляйте больше углеводов

Диеты, в которых на количество углеводов уступает или равняется содержанию белка, могут спровоцировать снижение уровня тестостерона. Если вы хотите поддерживать содержание этого гормона в организме и обеспечить его увеличение, составьте рацион так, чтобы ежедневно потреблять в два раза больше углеводов, чем белков.

К примеру, если ваша ежедневная норма белка составляет 200 г, вам необходимо как минимум 400 г углеводов.

Используйте добавки

Вот некоторые пищевые добавки, которые помогут увеличить уровень тестостерона в организме:

выработка тестостерона
1. Экстракт пажитника. Как показали последние исследования, экстракт этого растения способен увеличивать содержание биодоступного и свободного тестостерона. Это обеспечивается за счет замедления преобразования тестостерона в эстроген. Именно за счет этого уровень гормона постепенно увеличивается.
2. Экстракт Longjack. Действие этого вещества направлено на поддержку уровня свободного тестостерона за счет минимизации воздействия на него полового гормона глобулина SHBG.
3. Дииндолилметан. Это вещество является компонентом антиэстрогена, его употребление обеспечивает оптимальное отношение между уровнем тестостерона и эстрогена.
4. D-аспарагиновая кислота. Как показали исследования, ежедневное употребление 2-3 г этого вещества на протяжении 1-3 месяцев способно повысить уровень эстрогена в организме.
5. Экстракт трибулуса. Употребление этого вещества не только повышает уровень тестостерона, но и обеспечивает усиление либидо.
6. Экстракт колеуса Форсколли. 250 мг 10% экстракта, употребляемые дважды в день на протяжении 3 месяцев, могут повысить уровень тестостерона. Обратите внимание! Экстракт растения может негативно повлиять на работу вашей пищеварительной системы, поэтому начинать его употребление лучше с меньших доз.

Не забывайте о витамине Д3 и цинке

Недостаток этих веществ также может поспособствовать снижению уровня тестостерона. Обязательно удостоверьтесь, что витамин Д3 и цинк присутствуют в выбранном вами поливитаминном комплексе и регулярно в достаточном количестве поступают в организм.

Точное количество этих веществ, которое необходимо вашему организму, сможет назвать врач после проведения анализа крови. Не пытайтесь определить дозировку самостоятельно во избежание возможных побочных эффектов.

Не рассчитывайте, что повышение уровня тестостерона – легкая задача. Чтобы достигнуть поставленной цели, вам придется немало поработать. Специально для вас мы перечислили основные стратегии, которых следует придерживаться для получения желаемого результата.

Если вы будете следовать перечисленным выше рекомендациям, касающихся рациона питания и употребления специальных добавок, вскоре вам удастся оптимизировать уровень тестостерона в собственном организме и заметно улучшить свое физическое здоровье, психологическое состояние и качество жизни в целом.

Источник


Понравилось? Поделись с друзьями!