Наверное, лучше упражнение для упругости попки - Hip Thrusts, или ягодичный мостик с весом😉
История создания
Кто первый решил подкачать попу, положив себе на бедра штангу - неизвестно. Доподлинно известно, что реанимировала из небытия это упражнение заслуженная фитоняша Российской Федерации - Мария Кирьянова, mashkind. Она повсеместно агитировала за него как за самое эффективное упражнение на ягодицы - и, кажется, убедила. Теперь так качаются девушки в залах по всей стране.
Как выполнять?
Вы можете делать ягодичный мостик как на полу, так и на скамье.
- На полу: есть минусы - ягодичные мышцы не растягиваются до предела. Зато в верхней точке они чрезвычайно интенсивно напрягаются, ведь на них начинает влиять еще и сила тяготения.
- На скамье (как Mashkind): способ сложнее и эффективнее - опирайтесь верхней частью спины на скамью, оставляя таз в свободном положении, согните колени. Штангу поместите в районе лонного сочленения. Опускайте и поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Начинайте упражнение с разминки - сделайте подход в 20 повторений без веса. Вы сами почувствуете, когда вес можно будет наращивать. Помните, что отягощение нужно набирать аккуратно - у большинства из нас ягодичные мышцы находятся в спячке и используются лишь для сидения на стуле. Не игнорируйте эти предупреждения: если переработаете, вам просто-напросто невозможно станет сесть следующие несколько дней!
Когда вы привыкнете к этому упражнению, занимайтесь по обычной формуле гипертрофии:
3 подхода по 10 повторений
или
3 подхода по 12-10-8 повторений с наращиванием веса.
Особенность ягодичного мостика в том, что с ним вы можете частить - выполнять его можно чаще раза в неделю. Мостик с небольшим отягощением можно делать перед каждой становой тягой или перед приседаниями, чтобы "разбудить" ягодичные мышцы. Но это не упражнение для разогрева - выберите день, когда вы будете делать это упражнение серьезно, с большими весами.
Давайте посмотрим еще раз:
Еще интересное по теме:
- Бразильская попа: 22 упражнения для "Brazilian Butt"
- Попа как орех: Как накачать попу
- Твое преображение начинается… здесь и сейчас!
- Как похудеть к лету (часть 1)
Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу этого упражнения? Оставляйте свои комментарии.
