Ограничения в питании, которыми сопровождается любая диета — это серьезный физический и психологический стресс для организма. Единственный срыв может свести на нет усилия по приведению себя в форму. К счастью, этого можно избежать, соблюдая несложные правила.
Найти компанию
Поддержка — важнейший фактор для сохранения мотивации. Худеть вместе с кем-то гораздо проще. Процесс становится более увлекательным: можно совместно обсуждать и готовить низкокалорийные блюда или вдвоем записаться в спортивный зал. Добавит азарта соревновательный элемент: к примеру, кто дольше продержится без мучного или сладкого. Обсуждение процесса похудения также дает возможность дополнительной психологической разгрузки.
Хорошо, если ваш энтузиазм готовы поддержать подруги или вторая половинка. Если же худеющих в окружении нет, можно найти группу в интернете, в социальных сетях. Есть сообщества сторонников определенных диет, девушек, занимающихся различными видами спорта и просто тех, кто ищет поддержку в борьбе с лишними килограммами.
Высыпаться
Потеря веса тесно связана с физиологическими процессами, происходящими во время сна. Поэтому соблюдать режим крайне важно. Не рекомендуется ложиться спать позднее 23:00 — в это время вырабатываются такие гормоны, как мелатонин и соматотропин, которые обладают восстанавливающим и жиросжигающим эффектом. Если же ночной сон задерживается или вовсе отсутствует, организм воспринимает это как стресс и запускает выработку кортизола. Благодаря этому веществу обменные процессы замедляются, а силы организма уходят в основном на синтез жировой ткани.
Продолжительность сна должна составлять не менее 7-8 часов. Если мы спим меньше, снижается выработка лептина. Этот гормон отвечает за чувство насыщения. Оно притупляется, что приводит к перееданию в первой половине дня.
В процессе сна происходит активный рост мышц. Организм восстанавливается, ускоряется метаболизм.
И, наконец, правильно организованный сон напрямую влияет на мотивацию. Его недостаток провоцирует усталость, упадок сил, отсутствие желания заниматься активной деятельностью. Если подобное состояние продолжается длительное время, соблюдать диету становится значительно сложнее.
Завтракать
Здоровой системой похудения считается совмещение правильного питания с ограниченной калорийностью в сочетании с физическими нагрузками. Такая диета предполагает обязательное наличие утреннего приема пищи. Игнорировать его нельзя: питательные вещества лучше усваиваются в первой половине дня. При отсутствии завтрака слишком много калорий приходится на обед или ужин, полученные вещества не идут впрок, а откладываются организмом в виде лишнего жира.
Оптимально сочетать на завтрак белковые и углеводные продукты: цельнозерновые каши, яйца, йогурты, творог, молоко, фрукты. Это даст заряд сил и бодрости на целый день.
Пропуская завтрак, мы обрекаем себя на голод до обеда, из-за чего увеличивается размер порций, растет калорийность ежедневного рациона.
Еще один опасный фактор, с которым могут столкнуться те, кто регулярно пропускает завтрак или заменяет его чашкой кофе — проблемы с желудочно-кишечным трактом. В первой половине дня метаболизм ускоряется, желудок работает активно, следовательно, постоянный утренний голод может спровоцировать развитие гастрита.
Перекусывать
Срыв с диеты обычно спровоцирован нарастающим чувством голода. Чтобы избежать этого, необходимо делать два перекуса — за пару часов до обеда и во второй половине дня, до ужина. Лучшие продукты для перекусов:
- орехи и сухофрукты;
- кусочки свежих фруктов и овощей;
- нарезка из нежирного сыра;
- хумус и цельнозерновые хлебцы;
- йогурты без добавок и сахара, обезжиренный творог.
Изредка можно побаловать себя злаковыми фитнес-батончиками, содержащими мюсли и протеин, однако нельзя делать этого регулярно: в них содержится много сахара и углеводов.
Важно, чтобы перекусы были регулярными, приблизительно в одно и то же время. Нельзя «перехватывать» еду бесконтрольно в течение дня.
Пищевой дневник
Для контроля рациона и дополнительной мотивации полезно завести дневник питания. Сделать это можно при помощи специальных приложений для телефона, которые позволяют отслеживать не только количество съеденного, но и калорийность, содержание белков, жиров и углеводов в рационе. Наглядное отображение собственных успехов придает стимул для движения вперед.
Такой же дневник можно завести и публично, в сообществах и на форумах, посвященных похудению. Гораздо сложнее сорваться, когда за процессом наблюдают другие. Чаще всего в таких группах царит достаточно дружелюбная обстановка, можно делиться фотографиями полезной пищи и собственными переживаниями.
