Тренеры, врачи и обыватели постоянно утверждают, что для того чтобы похудеть, нужно просто меньше есть и больше заниматься спортом. С этими аргументами не поспоришь, но нужно понимать, что не каждая тренировка будет полезна для человека, имеющего лишний вес. Неверно подобранное упражнение не только не принесёт желаемого эффекта, но и способно дать обратный результат, ещё больше ограничить подвижность начинающего спортсмена. Поэтому перед началом тренировок нужно понимать, какие упражнения не следует делать людям с лишним весом.
Бег трусцой
Безусловно, для похудения обязательно нужно включать в программу тренировок кардионагрузки. Но неподготовленному человеку, имеющему лишние килограммы, бег трусцой может нанести непоправимый вред. Подобная ударная тренировка приводит к нагрузке на суставы и сердечно-сосудистую систему.
Чем заменить? На первых этапах желательно вместо бега заниматься ходьбой на беговой дорожке. При этом желательно следить за состоянием своего организма, увеличением сердечного ритма.
Асимметричные упражнения
Об эффективности асимметричных упражнений в последнее время говорят многие специалисты – они подходят и для устранения общего мышечного дисбаланса, и для равномерного распределения нагрузки между разными группами мышц.
Но если уже опытным спортсменам легко контролировать своё тело, то новичкам с избыточным весом это даётся намного труднее. Именно поэтому для них асимметричные упражнения могут закончиться падением и травмой. Кроме того, такой вид тренинга также перегружает суставы.
Чем заменить? В начале желательно сосредоточиться на стандартных нагрузках. Для общего развития может подойти плавание, ходьба, тренировки на велотренажере.
Статические нагрузки
Планка, безусловно, одно из базовых упражнений, отлично прорабатывающих огромное количество мышц. Но планка, как и прочие статические упражнения, повышает давление, а поскольку у полных людей есть склонность к гипертонии, такие тренировки на первых этапах им не подходят. По этой же причине следует с осторожностью практиковать йогу.
Чем заменить? Вместо статических упражнений желательно сосредоточиться на укреплении мышц-стабилизаторов для снижения риска получения травм суставов.
Прыжки
Прыжки (в том числе и на скакалке) часто включаются в программу интервального тренинга, рассчитанного на быстрое похудение. Перспектива моментального сброса 5–10 кг выглядит крайне привлекательно, но на самом деле может привести к серьёзным последствиям для здоровья.
Людям с избыточным весом нельзя выполнять высокоинтенсивные ударные упражнения, поскольку они рискуют повредить костно-связочный аппарат и получить весомые травмы. Более того, интервальные нагрузки – это серьёзное испытание для сердечно-сосудистой системы, поэтому тренировки, при которых пульс выше 140 ударов в минуту, для людей с избыточным весом не подходят.
Чем заменить? Вместо изнуряющих кардионагрузок специалисты рекомендуют уделять внимание силовым упражнениям. Развивая мускулатуру, можно похудеть гораздо быстрее. Однако занимаясь на тренажёрах, необходимо ориентироваться на показатели пульса и общее самочувствие.
Упражнения с отягощением
В стремлении похудеть многие посетители тренажерного зала начинают тренировки с неподходящим им отягощением. Нужно помнить, что лишний вес и так даёт нагрузку на суставы и сердце, поэтому добавляя килограммы в виде гантель или гирь, легко в конечном итоге получить травму. Вероятность её увеличивается, если выполнять упражнения с большим отягощением стоя – это даст нагрузку ещё и на колени.
Чем заменить? Следует отдавать предпочтение базовым упражнениям на крупные мышечные группы, основную часть тренинга выполняя сидя или лежа, тем самым уменьшая нагрузку на суставы ног.
