Существует некий неизбывный миф о пользе низкоинтенсивных кардиотренировок: пользуясь примитивной шкалой на беговой дорожке, мы свято веруем, что, шагая, сжигаем жир. Как ни странно, это не совсем так - низкоинтенсивный тренинг далеко не так эффективен, как хотелось бы.
Дело в том, что когда тренировка в анаэробном режиме заканчивается, потребность в энергии, соответственно, тут же сходит на нет - и жир прекращает сжигаться.
При интервальных кардиотренировках необходимость в дополнительной энергии продлится дольше: от нескольких часов до суток. Получается, что ненапряжный полуторачасовой бег трусцой даже рядом не стоял по эффективности с интервальной получасовой кардиотренировкой.
"Горят мышцы": что это значит?
Минус аэробных тренировок, о котором вы, конечно, слышали - наряду с жиром "горят" мышцы. Это происходит потому, что кардиотренировка - процесс энергоемкий, требует больших затрат. И для использованию организму, к сожалению, замечательно подходят мышечные клетки. Конечно, вес снижается - но не тем образом, которым хотелось бы. Это очень и очень быстрый путь к skinny fat.
Интервальный же тренинг развивает мышечную систему, поддерживая ее в тонусе. Отдельный плюс - интервальное кардио развивает и тренирует сердечно-сосудистую систему.
Примеры интервальных тренировок
Если мы убедили вас перейти на интервальные треннировки, предлагаем вам пример, как их организовать.
Первая тренировка - 9 интервалов по 30 сек, перерыв - 10 сек.
Сначала - десятиминутная разминка в легком ненапряжном темпе. Затем включайте на тренажере максимальную для себя
скорость и 90 сек бегите на пределе своих возможностей. Потом - аккуратно, взявшись за поручни, соскакивайте на боковые стороны дорожки (она пусть продолжает крутиться) и отдыхайте в течение 30 сек. По прошествии 30 сек снова начинайте бежать. На последних интервалах еще больше увеличьте скорость или наклон.
Вторая тренировка - тридцатиминутный прогрессивный бег.
Начинайте бежать с медленной скоростью. Каждые 5 минут поднимайте скорость на 0,5-1 км в час. Самый "ад" должен прийтись на 20-25 минуту бега. Потом каждую минуту равномерно снижайте скорость.
Третья тренировка - на улице: интенсивные интервалы.
9 интервалов по 120 секунд энергичного бега необходимо чередовать с 30 сек ненапряжного бега трусцой. И снова: серединные интервалы должны проводиться на максимуме сил и возможностей, а последние интервалы должны быть медленнее.
Видео по теме
Удачи в интервальных тренировках!
Еще интересное по теме:
- Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?
- Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио
