Как бы жизнь звезд телевидения и подиума ни отличалась от нашей, им тоже приходится потеть в зале, чтобы обрести крепкий и красивый пресс. Однако у них есть преимущество – самые успешные и высокооплачиваемые тренеры подсказывают и разрабатывают для них лучшие упражнения и программы. И WH узнал, какие именно. Читай и приступай к занятиям – результат не заставит себя ждать.
Звезда: ШАРЛОТТА МАККИННИ
Тренер: Марсель Леобе, тренер знаменитостей в клубе BoxUnion, Санта-Моника, Калифорния
Упражнения: боковые выпады, удар рукой с поворотом, перекрестный удар
Чем хороши: «Эти упражнения прорабатывают мышцы кора со всех сторон. А благодаря различным направлениям и скорости ударов пресс все время остается подтянутым и напряженным», – объясняет Марсель. Это самый быстрый способ добиться не только рельефных кубиков (прямой мышцы пресса), но и выраженной талии (косые мышцы), получив заветные «песочные часы».
Как выполнять:
Исходное положение: Расставь ноги пошире (носки вперед) и сложи ладони перед грудью. Держа спину прямой, а мышцы кора – напряженными, начни с боковых выпадов. Перенося вес на одну ногу и опускаясь в выпад, немного наклоняй корпус, но не расслабляй пресс.
Боковые выпады: перемещайся из стороны в сторону в энергичном темпе.
Удар рукой с поворотом: продолжая делать выпады, добавь удар – касайся правым кулаком левой стопы и наоборот. Для этого тебе придется поворачивать корпус, подключая косые мышцы.
Перекрестный удар: оставаясь в широкой стойке, выпрямись и проведи серию кросс-джебов: бей правой в правое плечо воображаемой сопернице, левой – в левое. Для начала попрактикуй в неспешном ритме, а потом нанеси как можно больше ударов за 30 секунд, полностью разворачивая корпус. Повтори эту серию еще дважды.
Звезда: ЛОРЕН АЛАЙНА
Тренер: Эрин Опреа, владелица клуба Oprea Personal Fitness в Теннесси
Упражнения: боковая планка, скручивание-бабочка, поперечный дровосек стоя
Чем хороши: традиционные скручивания и планки всегда хороши, но Эрин предлагает регулярно пробовать необычные вариации, чтобы и тренировки были интереснее, и мышцы прорабатывались разнообразными способами.
Как выполнять:
Боковая планка с подъемом таза: прими положение боковой планки с упором на локоть (держи его строго вертикально). Опусти таз ближе к полу, а затем снова подними, возвращаясь в планку. И так – по 30 секунд на каждую сторону.
Скручивание-бабочка: ляг на спину и сложи стопы вместе, разведя колени. Округляя спину, прижми поясницу к полу. В таком положении выполняй скручивания с небольшой амплитудой, стараясь с каждым повтором все сильнее и сильнее напрягать пресс. Продолжай упражнение минуту.
Поперечный дровосек: расставь ноги шире плеч, слегка согни их в коленях. Следи, чтобы пресс был подтянутым и напряженным. Вытянув руки вперед, сцепи пальцы на ручке резинового эспандера (или просто возьмись за концы полотенца). Теперь, не крутя тазом, поверни прямые руки вправо. Повтори 15 раз, затем столько же влево.
Звезда: ДЖИДЖИ ХАДИД
Тренер: Андреа Орбек, тренер в клубе FitFusion
Упражнения: боковая планка на одной ноге и скручивание с подъемом коленей
Чем хороши: «Упражнения, в которых работают и верх, и низ тела, полностью включают в работу мышцы кора, – говорит Андреа. – Укрепив их как следует, мы лучше стабилизируем корпус во всех других упражнениях». Если же игнорировать мышцы кора, то лишняя нагрузка придется на позвоночник, что может привести к болям в спине, а то и травмам.
Как выполнять:
Боковая планка на одной ноге: начни с обычной боковой планки, затем, держа спину прямой, медленно подними верхнюю ногу к потолку. Выдержи паузу в 10 секунд и опусти обратно.
Скручивания с подъемом коленей: ляг на спину, согнув ноги и руки, кисти находятся у головы. Теперь сделай скручивание с подъемом ног, стараясь локтями дотянуться до колен. Затем, опускаясь, вытяни ноги вперед настолько, чтобы не отрывать поясницу от пола. Повторяй одну минуту без перерыва.
