Сын знаменитого Колина Кэмпбелла, автора нашумевшего "Китайского исследования", Томас Кэмпбелл, рассказывает о том, как применить полученные знания в жизнь. Как перейти на питание цельными растительными продуктами, похудеть и избавиться от многих болезней. Все тайны питания он раскрывает в этой книге. А мы приведем несколько наиболее запомнившихся цитат.
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРАКТИКА
"Хотя мы не можем уверенно заявить, что 100% растений в диете лучше, чем 95%, есть ряд доказательств, что полезнее идти до конца. "Китайские проект" показал, что в то время в сельском Китае рацион кардинально отличался от американского. Китайские крестьяне ели в основном растительную пищу и сравнительно немного продуктов животного происхождения. Мясо они использовали скорее как вкусовую добавку или по особым поводам, а молочных продуктов в большинстве района почти или совсем не употребляли. Что интересно, даже в рамках от низкого до очень низкого содержания животных продуктов в пище проявилась корреляция между его увеличением и уровнем холестерина и цивилизованных заболеваний. Если диета включала хоть немного больше блюд на животной основе, уровень холестерина был выше, а соответственно - чаще возникали типичные западные заболевания".
・ ・ ・
РАФИНИРОВАННЫЕ РАСТЕНИЯ: САХАР И СОЯ
"Оказалось, что у людей и лабораторных крыс сахар вызывает сильное привыкание. Национальный институт рака США пришел к выводу, что среднестатистический американец от года и старше ест в день 22 чайные ложки сахара, или 345 калорий. Ошеломляющие цифры. Подростки, особенно мужского пола, одержали сладкую - в буквальном смысле - победу: юноши в возрасте 14-18 лет съедают в день больше 34 чайных ложек сахара, то есть примерно 530 калорий. 34 чайные ложки - это почти 3/4 стакана. Та же группа юношей, как и многие другие демографические группы, потребляют в день примерно одну сотую стакана темно-зеленых овощей. Иначе говоря, с точки зрения чистого объема добавленного сахара они едят в 70 с лишним раз больше, чем темно-зеленых овощей".
・ ・ ・
МАСЛА И ЖИРЫ
"В мире есть регионы, где уровень смертности от сердечных заболеваний даже ниже, чем во Франции и други странах Средиземноморья. В сельском Китае, где в середине 1970-х ели в основном растительную пищу и не добавляли масел, были уезды, в которых на сотни тысяч жителей приходилось 0 случаев смерти от ишемической болезни сердца у 65-летних. Во Франции в то же десятилетие уровень сердечной смертности составлял примерно 200 человек на 100 000 населения в возрасте 55-64 лет. Если бы вы жили в те годы в одном из упомянутых китайских уездов, вы бы могли недоумевать: "Откуда у этих французов такая эпидемия сердечных заболеваний? Может, они едят много жиров?". И это вполне вероятно: известно, что и в Греции, и в Италии у людей, потребляющих больше ненасыщенных жиров, больше масса тела".
・ ・ ・
РЫБА
"Что касается людей, которые вообще не едят рыбу, - не волнуйтесь. Омега-3 жиры (альфа-линолевая кислота, АЛК), из которых ваш организм может синтезировать ЭПК и ДГК, есть во многих растительных продуктах, включая фасоль и другие бобовые (особенно сою), зеленые листовые овощи (в частности шпинат) и грецкие орехи. Вы также можете есть столовую ложку молотого льняного семени в день или целые семена чиа, чтобы получить много АЛК".
"Но учтите: считается, что фермент, превращающий АЛК в ДГК, работает также с омега-6 жирной кислотой, а именно линолевой. Когда ее много (если вы едите много масел и жирной пищи), процесс превращения АЛК в ДГК замедляется. Это еще один повод сократить добавление масел, в которых обычно непропорционально много омега-6 жиров".
"Было обнаружено, что у веганов уровень ДГК ниже (в их пище его вообще нет), но нет доказательств, что для взрослых людей-веганов и детей это проблема. Если вы предпочитаете полностью исключить животные продукты из рациона, ешьте каждый день столовую ложку молотого льняного семени (цельное не переваривается), много бобовых и зеленых листовых овощей, избегая масел. Семена чиа и грецкие орехи также содержат немало омега-3 жиров".
・ ・ ・
МАНИЯ ДОБАВОК
"Мультивитамины бывают не только бесполезны, но и вредны. В ряде статей приводятся доказательства, что у некоторых групп пациентов использование таких добавок повышает риск определенных видов рака. У людей, принимающих добавки с кальцием, может быть выше риск образования камней в почках и сердечного приступа. Витамины и минеральные добавки иногда вызывают отравление у детей, а избыточное потребление витамина А связано с врожденными пороками развития и поражением печени. В отчете комиссии Национальных институтов здравоохранения США сказано: "Есть доказательства, что определенные компоненты [мультивитаминных и минеральных] добавок могут вызвать негативные эффекты... Хотя эти исследования не окончены, они указывают на возможную небезопасность первичных составляющих мультивитаминов, и ее нужно отслеживать". Поэтому я советую вам не использовать мультивитаминные пищевые добавки для поддержания здоровья".
・ ・ ・
ИСКУССТВО КОРМЛЕНИЯ ДЕТЕЙ
"Детей нужно кормить только грудью примерно до 6-месячного возраста, а потом можно добавлять твердую пищу. Хорошо начать с фруктов, овощей и круп. Думаю, разумно давать новые продукты раз в несколько дней, чтобы было легче найти причину, если появится аллергическая реакция. Вашему ребенку не нужны мясные пюре, и, конечно, не давайте ему обычного коровьего молока и сыра. Продолжайте кормить грудью минимум до года, постепенно увеличивая долю твердых продуктов в рационе".
・ ・ ・
ПЛАН КЭМПБЕЛЛА: ДОЛОЙ ПРОШЛОЕ
"В пищевом поведении есть два элемента: выбор еды и ее объем. Наверное, вы, как и я, слышали о множестве стратегий, помогающих меньше есть. Это интересные и ценные методики, но я попытаюсь убедить вас, что главной задачей должен стать оптимальный выбор пищи. Если вы едите цельные растительные продукты, не надо беспокоиться об ограничении их объема: нельзя переесть брокколи или коричневого риса и фасоли. В них очень много клетчатки, а объем слишком велик, и организм скажет вам "хватит" задолго до того, как придется сдерживать себя сознательно".
・ ・ ・
ПЛАН КЭМПБЕЛЛА НА ВСЮ ЖИЗНЬ: НЕ СХОДИТЬ С ПУТИ
"Я постоянно подчеркиваю, что не обязательно следовать данному режиму питания на сто процентов. Если у человека хорошее здоровье и он ест цельную растительную пищу 90-95% времени, я не думаю, что из-за маленького кусочка животной или рафинированной еды он умрет или серьезно заболеет. Иногда вы можете позволить себе немного рыбы либо морепродуктов или насладиться вкусом десерта. Если вы "попробовали" достаточно, большинство хозяев почувствуют уважение к работе, которую они проделали".
・ ・ ・
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
"Никогда еще у нас не было таких глубоких и многочисленных доказательств в пользу цельной растительной диеты. Никогда раньше наше общество так не нуждалось в поддержку правильного образа жизни и оптимального питания. Никогда наша планета, переживающая истощение ресурсов и глобальное потепление, не нуждалась в смене диеты так сильно, как сегодня. И никогда еще переход на цельную растительную диету не был так прост. Никогда она не была такой вкусной, удобной, дешевой и приносящей такое удовлетворение.
Теперь у вас есть все инструменты, чтобы она вошла и в вашу жизнь, возможность подарить себе шанс на здоровое настоящее и будущее, причем без тревоги и страха. Будьте здоровы и удачи вам".
・ ・ ・
ПРАВИЛА
- Здоровая пища должна быть всегда доступна. Тяжелый день на работе или дома (у кого не бывает) снижает уровень сахара в крови и силу воли. Какие продукты справятся с этой задачей лучше и быстрее всего? Цельные фрукты.
- Выбирайте продукты, которые обеспечат равномерный уровень сахара в крови на долгое время.
- Перед тем как отправиться в магазин за продуктами, перекусите чем-нибудь полезным или съешьте полноценный обед.
- Не допускайте, чтобы голова шла кругом от незаконченных дел. Они будут высасывать из вас силу воли.
- Содержите жилье в чистоте, чтобы силу воли не подрывал бардак. Исследования показали: когда в комнате порядок, человек выбирает более полезную пищу.
- Постарайтесь, чтобы дома вас не подстерегали искушения.
- Помните, что не всегда можно заставить себя выдержать искушение.
- Если вы знаете, что в определенной ситуации можете сделать неправильный выбор, заранее решите, как с ней справиться. Если принимать решения загодя и потом их придерживаться, вы сэкономите силу воли.
- По возможности освободите рабочее место от искушений.
