Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются

Процесс обмена веществ в организме можно сравнить с костром, в пламени которого сгорают все лишние жиры, белки и углеводы – главные враги утонченного силуэта. Правильное сбалансированное питание и здоровый образ жизни – главные аспекты достижения идеального тела.

Но, как из песни слов не выкинешь, так и физическая нагрузка играет огромную роль в улучшении фигуры. Красивые женские формы всегда привлекали внимание противоположного пола, поэтому каждая вторая женщина задумывается о целесообразности достижения внешнего совершенства, особенно если это касается ягодиц, бедер и груди.

Фитнес-бикини: красота спасет мир

Фитнес-бикини – отдельное направление в области фитнеса, основывающееся на достижении идеалов тела, их демонстрации. Грациозность и гармоничные пропорции – итоговый результат фитнес бикини тренировок. Для одних данная отрасль выступает в роли увлечения, тогда как для других – это лучший мотиватор, заставляющий работать над собой, усовершенствуя свое тело с каждым шагом и гантелей. Иными словами его можно приравнять к женскому бодибилдингу, когда моделирование тела в комплексе сочетается с тренажерным залом, сбалансированным питанием и питьевым режимом.
Фитнес бикини стал новой номинацией в женском культуризме, цель которой реанимировать железный спорт. Занимаясь данным направлением, главное заключается в сохранении женственности и природной красоты тела. Фитнес индустрия именуемая «бикини» позволит попрощаться с целлюлитом, обрести сексуальное с аккуратными мышцами и здоровой кожей тело. Для девушки фитнес бикини помогает избавиться от каких-либо внутренних комплексов, обрести уверенность, поверить в свои силы и стать спортивной моделью.

Фитнес-тренировка: программа для новичка

Хочется выглядеть сексуально, подтянуто и уверенно в себе? Тренировка фитнес бикини поможет воплотить желания, связанные с идеальным телом, в реальность. Не стоит бежать в первый попавшийся тренажерный зал и сразу же осиливать весь спортивный инвентарь. Разумно будет составить программу тренировок и обратиться к профессионалу.

Программа тренировки должна быть у каждого своя, предварительно согласованная с опытным инструктором. Однако необходимо знать базовый набор упражнений, суммарное время которых не должно превышать максимум полутора часа. Любая тренировка должна начинаться с разминки, цель которой подготовить суставы к нагрузке и увеличить ритм сердца. И главное, не стоит бояться железа тяжелее двух килограмм. Мнение о том, что применение тяжелых гантелей повлечет к увеличению мускулов и изменение фигуры остается мифом. Дело заключается в том, что в отличие от мужчин, уровень гормона тестостерона, отвечающего за прирост мускульного объема, у женщин намного ниже. Соответственно каждая фитнес-тренировка для женского пола будет сопровождаться повышением выносливости, снижением подкожного жира и формированием красивой фигуры.
✔На заметку! Лучше всего согласовать свою программу нагрузки с профессиональным тренером, поскольку он подскажет основные механизмы развития мышц и определит необходимую нагрузку, сбалансировав каждое упражнение по норме.

Программа фитнес-бикини включает:

- первый день уделяем внимание плечам: осуществляем тягу гантелей перед собой стоя, жим гантелей под углом 90 градусов, разводку гантелей под углом в наклоне, тягу штанги к груди;
- второй день – спина и бицепс: тяга гантелей в наклоне стоя, рычажная тяга, блок за голову средний и широкий хват, подъем штанги с колен сидя, подъем штанги на бицепс;
- третий день – грудь и плечи: жим гантелей под углом, жим штанги и гантелей лежа, разводка гантелей, жим гантелей стоя;
- четвертый день – тренировка для ног: приседание со штангой, жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, наклоны со штангой стоя;
- пятый день – спина и трицепс: блок верхний перед собой до груди, блок горизонтальный к груди, блок за голову, французский жим.

Фитнес-бикини питание: в чем секрет

Прежде чем приступать к диетам, необходимо оценить соотношение веса тела и процента жира, после чего определиться с лишними килограммами. Сбалансированный рацион питания заключается в следующем соотношении макро-нутриентов: чуть больше белка, чем углеводов и чуть больше углеводов, нежели жиров.
Важно принимать пищу до 7 раз в день небольшими равномерными порциями в течение дня. К примеру, если калорийность дневного рациона питания составляет 2000 ккал., то каждый прием пищи не должен превышать 330 ккал.
На заметку! Не стоит резко уменьшать калорийность рациона питания. Это приведет к уменьшению мышечной массы.
Стоит остерегаться алкоголя и заправок для салата. В них содержится огромное количество калорий. Также, некоторые из них способны вызывать химические реакции, которые задерживают воду в организме.
Фитнес-бикини призван доказать, что спортивное женское тело может быть сексуальным и красивым. Следует помнить, что без дисциплины тренировок и сбалансированного питания невозможно построить тело своей мечты.

Как попасть в соревнования по фитнес-бикини?

Эта номинация в женском бидибилдинге совсем новая - она появилась в 2010-м году. Международная федерация бодибилдинга и фитнеса ломала голову над тем, как привлечь на соревнования больше  людей. Ведь женщины в бодибилдинге довольно мужеподобны и не привлекают мужского внимания. Так и родилась номинация фитнес-бикини - нечто среднее между конкурсом красоты и соревнованиями по бодибилдингу.

В фитнес-бикини важна красота женского тела, а не степень его накачанности. Мышцы, конечно, играют важную роль, но не определяющую.

Номинации фитнес-бикини

Всего в соревнованиях три номинации - по росту:

• до 163 см
• до 168 см
• свыше 168 см.

Все соревнования имеют 1 раунд. Форма одежды девушек - раздельный купальник и туфли на каблуках. Девушки обильно также смазываются гримом.

Первая часть раунда

Первая часть раунда называется "Презентация". Вот из чего она состоит:

1. сначала необходимо выйти в центр зала и встать лицом к судьям;
2. потом развернуться и встать спиной к судьям;
3. снова развернуться и встать лицом к судьям;
4. отойти к краю сцены, давая место следующей.

Каждой участнице дается временной интервал в 10 секунд. Руки следует держать на бедрах. Никаких жестов делать не позволяется.

Вторая часть раунда

Она называется "Сравнение". Все участницы выходят на сцену, поворачиваются сначала лицом, потом спиной. У судей появляется возможность сравнить девушек между собой.

По каким критериям отбираются победительницы?

Важными "компонентами" победы являются:

• выразительность
• общая комплекция и конституция
• красота тела
• тонус кожи
• походка и осанка.

Можете ли вы участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини?

Большую роль в оценке каждой из девушек играет изначальная конституция и строение тела. Если у вас недостаточно длинные ноги, длинная шея или слишком длинное туловище, это испортит впечатление. В этих соревнованиях решающую роль играет именно генетическая предрасположенность к идеальной фигуре.

Мышцы должны быть хоть и небольшими, но развитыми. Фармакология для наращивания такого объема мышц совершенно не нужна.

Процентное содержание жира должно быть низким - около 8-10%. Девушки перед соревнованиями по фитнес-бикини отказываются от углеводов и "высушиваются". Как? Мы писали об этом выше. Общая формула веса бикинисток: рост минус 112-114 =  вес.

Большое значение имеет также и объем груди, поэтому у большинства бикинисток искусственная грудь. Ведь размер груди влияет на общее впечатление от качества тела, а при низком содержании подкожного жира обычно уменьшается и грудь.

Тренировки бикинисток

Бикинисткам слишком большие мышцы не нужны, поэтому чаще всего они выбирают интенсивный тренинг и круговые тренировки. Также им необходимо сжигать подкожный жир, поэтому большое внимание уделяется кардионагрузкам. Большие веса обычно игнорируется, предпочтение отдается многоповторному тренингу.

Самое большое внимание уделяется питанию. Бикинистки круглогодично следят за своим рационом и употребляют очень мало углеводной пищи.

Что в итоге?

Фитнес-бикини сейчас на подъеме. Это как раз тот вид спорта, где важно иметь здоровое, сильное, красивое тело, притом нет никакой нужды портить себе здоровье какой-то фармакологией или допингами. Например, совершенно не нужно колоть себе тестостерон, как в женском бодибилдинге.

Несмотря на популярность, это очень конкурентный вид спорта. Чтобы пробиться в звезды, придется очень много работать и на протяжении лет отказывать себе во вкусном.

Программа тренировки фитнес-бикинистки

Пример программы по подготовке к выступлениям:

Понедельник: руки и плечи

• Разгибание рук в наклоне, вес 5 кг, 3 подхода.
• Французский жим, вес 7 кг. 3 подхода по 12 раз.
• "Молоток", вес 3 кг. 3 подхода на каждую руку по 12 раз.
• Тяга штанги к подбородку. Вес - 2,5 кг. 3 подхода по 10 раз.
• Разведение рук в стороны. 3 подхода с 4, 5,6 кг.
• Жим Арнольда. 4 подхода: 4 кг - 15 раз, 5 кг - 15 раз, 6 кг - 12 раз, 7 кг - 10 раз.
• Протяжка на скамье Смита - 3 подхода по 10-12 раз.

Вторник: ноги и плечи

• Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантели одной рукой, 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим Арнольда. 4 подхода: 4 кг - 15 раз, 5 кг - 15 раз, 6 кг - 12 раз, 7 кг - 10 раз.
• Жим гантелей, 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим ногами, 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания со штангой, 4 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга, 4 подхода по 8-12 повторений
• Выпады с гантелями, 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений

Среда: спина и бицепс

• Сгибания запястий со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга нижнего блока к поясу, 4 подхода по 12-15 повторений
• Штанга на бицепс на скамье Скотта, 4 подхода по 12-15 повторений
• Махи с гантелями в наклоне, 4 подхода по 8-10 повторений
• Штанга на бицепс, 3 подхода по 20 повторений
• Тяга гантелей двумя руками в наклоне, 4 подхода по 8-12 повторений
• "Молоток", вес 3 кг. 3 подхода на каждую руку по 12 раз.

Четверг: отдыхаем!

Пятница: ноги и трицепс

• Отжимания спиной к лавке, 4 подхода по 12-15 повторений
• Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим штанги узким хватом, 3 подхода по 8-12 повторений
• Французский жим, вес 7 кг. 3 подхода по 12 раз
• Жим ногами, 4 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание ног на тренажере, 4 похода по 8-12 повторений
• Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания ног лежа, 4 подхода по 8-12 повторений
• Прыжки из приседа, 3 похода по 15 повторений
• Запрыгивания на ящик, 3 подхода по 15 повторений
• Прогулка выпадами, 6 подходов по 20 повторений

Суббота: спина и бицепс

• Сгибания запястий со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
• Штанга на бицепс обратным хватом, 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока руками, 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока средним хватом перед собой, 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга верхнего блока широким хватом перед собой, 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук с нижнего блока нахватом, 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук с нижнего хвата на бицепс, 4 подхода по 12-15 повторений

Воскресенье: ноги и плечи

• Махи с гантелями в наклоне сидя, 4 подхода по 12-15 повторений
• Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
• Махи с гантелями перед собой, 4 подхода по 8-12 повторений
• Гакк-приседания с узкой постановкой ног, 4 подхода по 8-12 повторений
• Гакк-приседания с широкой постановкой ног, 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга с гантелями на прямых ногах, 4 подхода по 8-12 повторений

Удачи и сил в подготовке к соревнованиям по фитнес-бикини!

Еще интересное по теме:

- Как встать на фото, чтобы выглядеть фитоняшкой?

- Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела

- Фитоняшки: мотивация и 10 проблем

- Дохуделась: Аменорея

- Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

- Попа как орех: Как накачать попу

- Признания фитнес-бикинистки: как пережить проигрыш

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок, какая ваша любимая участница? Оставляйте свои комментарии.