Фитнес-словарь от WEFIT.RU

Этот глоссарий мы создали для тех, кто, читая серьезную литературу о спорте и фитнесе, сталкивается с непонятными терминами. Словарь будет постоянно обновляться. Добавляйте вопросы и непонятные термины в комментарии, чтобы мы могли своевременно осветить ту или иную тему!

DOMS -

(Delayed Onset Muscle Soreness) синдром отсроченной мышечной болезненности. Обозначает боли в мышцах, которые возникают вследствие интенсивной или непривычной физической нагрузки. Через 12-36 часов после серьезной тренировки в мышцах возникает боль. DOMS может длиться до недели, но обычно от 1 до 3 дней.

EPOC -

(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) усиленное потребление кислорода после физической нагрузки вследствие того, что организм должен прийти в норму после нагрузки и восстановить топливно-энергетический баланс. Кроме того, в это время происходят и другие метаболические процессы, такие как ремонт поврежденных тканей. EPOC - показатель усиленного использования калорий и возросшей метаболической активности. ОН повышается по мере увеличения продолжительности и интенсивности физической нагрузки и зависит от уровня физподготовки и рациона, а также адаптированности человека. Иногда оно может длиться до 36 часов. EPOC способствует сжиганию дополнительных калорий и жиров помимо тех, что были сожжены непосредственно во время нагрузки.

Leangains - 

система интервального голодания, созданная персональным тренером, спортсменом и журналистом Мартином Берханом. Протокол этой системы состоит из 2 фаз: 16 часов голодания и 8 часов, когда есть можно, притом основной прием пищи должен состояться после тренировки. В течение 16-ти часов поста запрещены любые продукты, содержащие калории — исключение сделано только для чая без сахара, черного кофе, жевательной резинки, диетических газировок и BCAA. Состав питания варьируется в зависимости от того, есть ли в этот день тренировка: в дни тренировок углеводы должны превалировать над жирами, в дни отдыха больше должно быть жиров. В каждый из дней поступление в организм белков должно быть высоким. При такой ситеме можно максимально удобно терять жир, не слишком теряя при этом мышечную ткань. Принципы, на которых строится система, —  — основополагающие для человеческого организма и работают для людей с любым уровнем физподготовки.

Мы писали об этом: Есть, мэм: Система интервального голодания Leangains(Лингейнз)

TDEE-калькулятор -

(Total Daily Energy Expenditure) — количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом физической активности. Чем больше вы, как вы понимаете, двигаетесь — тем больше вам нужно энергии. Показатель вашей личной нормы калорий, которая нужна вам для жизни с учетом вашего уровня физической активности.

Мы писали об этом: TDEE-калькулятор: Расчет нормы калорий с учетом уровня физической активности

TRX -

(Total Body Resistance Exercise) cнаряд для фитнеса. Пара канатов с петлями на концах, которые могут цепляться к любой подходящей опоре. Они превращают самые простые упражнения в сложные комбинационные, задействующие множество мышечных групп. В результате этих упражнений сжигается больше калорий и создается высокий метаболический отклик.

Мы писали об этом: Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX

VO2 Max -

показатель максимального потребления кислорода организмом во время физических нагрузок, приближающихся к максимальным. Это количество кислорода, которое человек использует на килограмм массы тела в минуту. Измеряется оно непосредственно перед достижением лактатного порога - в точку наивысшего потребления кислорода. Интенсивность упражнений может повышаться еще некоторое время после точки VO2 Max или достижения лактатного порога, после чего наступает изнеможение.

Анаболический -

"способствующий росту", "связанный с ростом". Так называют вещества, виды деятельности и процессы, при которых возникает рост чего-либо. Часто анаболическими называют тренировки с отягощениями, анаболическими могут быть пищевые добавки (особенно стероиды) - т.е. все, что позволяет увеличить размер мышц.

Анаэробная нагрузка -

физическая нагрузка в отсутствие достаточного количества кислорода. Это физическая активность высокой интенсивности, при которой организм не в состоянии поставлять в мышцы достаточное количество кислорода, чтобы функционировать за счет окислительных энергетических реакций. При такой высокой интенсивности необходимо изменить топливную смесь организма, активизируя те системы энергоснабжения, которые могут работать в отсутствие кислорода (АТФ, гликолиз).

АТФ -

(аденозинтрифосфат, аденозин-5-трифосфат) постоянный источник энергии для всех процессов в организме, включая работу мышц. АТФ есть в каждой клетке организма. Для выработки энергии от молекулы постоянно отделяются фосфатные группы. Затем они снова восстанавливаются за счет энергии, полученной из пищи.

Аэробная нагрузка -

физическая нагрузка при достаточном количестве кислорода. Аэробная нагрузка ограничивается тем уровнем интенсивности, при котором мышцы снабжаются кислородом в достаточном объеме, чтобы питаться за счет энергии окислительных процессов.

Быстросокращающиеся мышечные волокна -

(белые, типа II) мышечные волокна, характеризующиеся более быстрой активацией и большей относительной способностью развивать мощь и абсолютный силовой импульс при преодолении сопротивления или выталкивании тела вперед. Волокна этого типа способны развивать большую силу, однако долго выполнять повторяющиеся движения они не могут. Такие волокна необходимы спринтерам, силовикам и борцам - всем тем, кто нуждается в максимальной мощи коротких взрывных движений по сравнению с медленносокращающимися мышечными волокнами. Быстросокращающиеся волокна делятся на IIa и IIb. Волокна IIa имеют свойства как медленносокращающихся, так и быстросокращающихся волокон. Они мощнее, чем медленносокращающиеся, но устают не так быстро, как IIb. В них больше митохондрий и миоглобина, которые нужны для доставки и выработки кислорода. Волокна типа IIb не могут производить собственную энергию и используют АТФ и фосфат креатина. Они в состоянии функционировать только короткие промежутки времени. Волокна типа IIb идеальны для спринтеров мирового класса - бегунов на дистанции до 400 м. Волокна типа IIa идеальны для дистанций от 400 м до 5-10 км. Медленносокращающиеся волокна полезны бегунам на дистанции свыше 10 км.

Мы писали об этом: Строение мышц: ликбез по анатомии

Гликемический индекс -

уровень повышения сахара в крови при употреблении тех или иных продуктов. Все продукты можно условно разделить на три части: продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом.

Мы писали об этом: Диета по гликемическому индексу 

Гликоген -

форма, в которой организм хранит в мышцах и органах углеводы и сахара. Этот готовый источник глюкозы может быть использован при физических нагрузках и в ходы обычных обменных процессов. Частые физические нагрузки и недостаток углеводной пищи в рационе приводят к истощению запасов гликогена. Уровень гликогена определяется генетикой, рационом, уровнем физической активности и размерами тела.

Гранола -

овсяные хлопья с орехами и медом, запеченные до хруста.

Мы писали об этом: Домашняя гранола: 4 рецепта

Дробное питание -

система питания с частыми приемами пищи, не допускающая возникновения чувства голода.

Мы писали об этом: Дробное питание для похудения

Дроп-сет -

техника силовой тренировки, при которой вы выполняете упражнение до отказа, а затем меняете вес на более легкий и снова выполняете упражнение, пока не дойдете до отказа.

Интервальная тренировка -

тренировка с высокой интенсивностью в формате интервалов. Интервальная тренировка вызывает метаболические адаптации скелетных мышц, что сходно с тренировкой на выносливость, но объем нагрузки обычно ниже при таком же улучшении результатов.

Мы писали об этом: Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

Катаболический -

антоним к слову "анаболический". Обозначает уменьшение или сжатие. Часто этот термин используется для описания эффектов, гормонов, процессов, видов деятельности, которые могут привести к сокращению мышечной ткани.

Концентрическая фаза -

часть движения во время упражнения, когда прорабатываемая мышца находится под напряжением. Например, восходящее (сгибающее) движение во время сгибания руки на бицепс, восходящее движение при отжимании, когда грудные мышцы сокращаются, чтобы вытолкнуть корпус наверх.

Лактат -

ионная форма соли молочной кислоты, первый продукт распада при метаболизме глюкозы в организме во время анаэробной физической активности. Это вещество вызывает "жжение", возникающее во время интенсивной работы мышц. По мере повышения интенсивности и перехода от аэробной к анаэробной нагрузке организм вынужден расходовать все больше глюкозы, потому что в наличии нет достаточного количества кислорода, помогающего использовать жир в качестве топлива. Вследствие этого происходит выработка и накопление лактата.

Мы писали об этом: Почему после тренировки болят мышцы?

Лактатный порог -

показатель, который указывает, когда во время физической нагрузки в крови начинает накапливаться лактат. С этого момента организм вынужден сменить источники топлива, чтобы приспособиться к недостаточному для производства аэробной энергии снабжению кислородом.

Медленносокращающиеся мышечные волокна -

(красные, типа I) мышечные волокна, характеризующиеся более медленной относительной активацией и имеющие меньшую реактивную способность для развития силы и мощи, которая тем не менее компенсируется свойством совершать периодические движения без устали в течение долгого времени. Благодаря этим качествам мышечные волокна этого типа выгодны для аэробных спортсменов-стайеров.

Мы писали об этом: Строение мышц: ликбез по анатомии

Молочная кислота -

молекула слабой кислоты, которую обвиняют в чувстве жжения, происходящего от интенсивных физических нагрузок. В действительности молочная кислота образуется при уровне pH, который ниже, чем обычно бывает в организме человека, и в жжении виновен лактат (диссоциированная, ионная форма молочной кислоты). Термин прочно укоренился в научном дискурсе.

Плиометрика -

тренировки, состоящие из прыжковых элементов. Эта методика используется для тренировки спортсменов в целях улучшения спортивных результатов, требующих взрывной силы и быстрой скорости. Упражнения из плиометрики позволяют мышцам выполнять наибольшее усилие в наименьший отрезок времени.

Мы писали об этом: Плиометрика: Три лучшие плиометрические программы для сжигания жира.

Средиземноморская диета -

сбалансированный режим питания, основанный на наборе принципов питания жителей Средиземноморского региона. У людей, придерживающихся этого режима, снижается риск возникновения диабета, хронических заболеваний бронхов, ожирения, нормализуется артериальное давление, улучшается качество жизни в целом.

Мы писали об этом: Средиземноморская диета: Buon appetito!

Стрейчинг -

упражнения на растяжку, стимулирующие кровообращение и лимфоток, расслабляющие мышцы и снимающие боли. Идеальное время для стрейчинга настает после кардионагрузки.

Мы писали об этом: Стрейчинг

Суперсет -

(суперсерия) 2 упражнения в составе одного без отдыха между ними. Преимущества суперсетов в том, что такие упражнения увеличивают интенсивность тренировки, сокращая ее продолжительность. Суперсеты помогают одновременно сжигать жир и формировать рельеф.

Мы писали об этом: Все будет супер: Суперсет

Темп -

скорость или частота, с которой можно выполнять движение во время упражнения. Простейшая форма темпа 1:1 в случае отжиманий означает, что вы должны за 1 секунду совершить эксцентрическое (нисходящее) движение и еще за 1 секунду - концентрическое (восходящее).

Тестостерон -

гормон из группы мужских андрогенов, влияющий на формирование мужских половых гормонов. Тестостерон влияет на развитие мужской мускулатуры и других мужских признаков.

Мы писали об этом: Увеличение тестостерона — путь к активной жизни!

Читмил -

(cheat meal) плановое нарушение режима питания с целью обновить реакцию организма на диету и повысить ее эффективность. Чтобы удерживать на нормальном уровне гормон голода лептин. необходимо устраивать читмил время от времени.

Мы писали об этом: Читмил: Как жрать и не толстеть?

Эксцентрическая фаза -

часть движения во время упражнения, когда прорабатываемая мышца растягивается под напряжением. Это, например, разгибающее движении при отжимании, когда грудные мышцы и трицепсы растягиваются, а локтевые суставы разводятся в стороны, позволяя телу опуститься на пол. Во время эксцентрической фазы мышцам наносится больше повреждений, так что этой фазе надо уделять максимум внимания.

1 comment

  1. Галя Бурковецкая 9 Февраль, 2015 at 12:28 Ответить

    Сейчас в бодибилдинге, да и вообще в спорте, столько всевозможных терминов, что у новичка просто сносит крышу. Я когда первый раз пришла в зал не знала даже, что такое кардио. Так что, подобный толковый словарь — это очень полезная штука. Мне вот еще часто приходится слышать слово «сплит», что это вообще такое?

Оставить комментарий

Если Вам нравятся статьи, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзене, чтобы не пропустить свежие публикации. Вы с нами?