французский жим

Французский жим - это упражнение на трехглавую мышцу плеча. Оно воздействует на заднюю головку трицепса, которая в процессе тренировок утолщается и удлиняется, в результате чего более выразительной становится граница между трицепсом и бицепсом.

Французский жим многовариантен. Он может выполняться сидя, стоя, лежа и в тренажере. Но самый распространенный способ выполнять его - из положения лежа.

Французский жим: техника

французский жим

Нужно лечь на скамейку, плотно прижать ступни к полу. Просим партнера передать нам штангу, берем ее на вытянутые вверх руки. Лучше взять штангу с изогнутым грифом. Расстояние между кистями рук должно составлять около 15 см.

Принимаем исходное положение - отклоняем руки от вертикали на 45 градусов. Делаем вдох и медленно сгибаем руки в сторону головы до прямого угла. Достигнув этой точки, возвращаемся к исходному положению. Плечи зафиксированы. Выдох.

Делаем столько повторений, сколько запланировано. Внимание: в верхней точки для наибольшей эффективности руки лучше полностью выпрямлять.

Внимание: не торопитесь увеличивать вес в этом упражнении - оно довольно коварно. При увеличении веса становится невозможно сохранять руки выпрямленными в исходном положении или хранить угол в 45 градусов. И тогда неправильная техника может даже привести к травме, притом даже черепно-мозговой, если штанга вдруг упадет вам на голову. Не стоит также менять положение ног - оно должно быть устойчивым. Не ставьте их на скамейку.

Если вы выполняете это упражнение с серьезной штангой, попросите партнера страховать вас.

Французский жим обычно комбинируют с жимом лежа и жимом с узким хватом. Для хорошей проработки рук выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений в каждом.

У французского жима есть вариация: опускать штангу можно не за голову, а на уровень лба. Это увеличивает интенсивность упражнения.

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

Топ-10 упражнений для трицепсов

Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

Зомби-отжимания

5 лучших программ тренировки грудных мышц

2 comments

  1. Vitaliy Rosenzweig 22 Ноябрь, 2014 at 18:38 Ответить

    Что бы закрепить работу штангой в французом жиме, можно так же сделать упражнение гантелью. Стоя поднять вверх гантель и опускать за голову — локоть не отводить.

  2. СерыйШансон 22 Ноябрь, 2014 at 18:40 Ответить

    То же самое упражнение я выполняю сидя на стуле, но тут нужно следить за тем, чтобы последний жим в сете был сделан не из последних сил, иначе следующим можно приложиться штангой по верхней части позвоночника, что очень больно. Видимо, лёжа его выполнять всё же безопасно.

Оставить комментарий

Если Вам нравятся статьи, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзене, чтобы не пропустить свежие публикации. Вы с нами?