Мы не похожи на мужчин не только тем, что они на удивление черствы и никогда не понимают, на что мы обиделись, а еще любят дурацкие фильмы про супергероев. Есть еще и физиологические отличия, из-за которых тренинг женщин существенно отличается от мужского, как и наши результаты. Давайте выясним, в чем кроются эти различия!
Сегодня силовые тренировки, которые когда-то были прерогативой исключительно мужчин, стали популяризоваться и среди женщин. Мы отказались от фиолетовых лосин и аэробики в пользу тренажеров и гантелей – только это помогает сформировать по-настоящему красивое тело. В залах все больше девушек – и обретаются они именно в силовой зоне. Но информации о том, чем отличается мужской тренинг от женского, недостаточно.
Сразу скажем: у женщин мотивация развита значительно сильнее, чем у мужчин. В молодом возрасте (а сегодня молодость продлена до 40 лет) главный приоритет женщины – красота. Внешность в древние времена помогала женщинам выживать и становилась главным критерием естественного отбора. Мужчины выбирали более красивых самок. От природы девушки хотят выглядеть хорошо. Это требует самоконтроля во всех сферах жизни. С годами вырабатывается сила воли, она становится все сильнее и сильнее у большинства женщин. Этот навык полезен и в других областях жизни, он делает многих женщин успешнее.
Главная особенность женского организма тоже объясняется естественным отбором. Женский организм склонен накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое его отличие от мужского организма.
Спасибо тебе, генетика =(
Дело в гормонах – тестостероне и норадреналине. Они влияют на формирование мышечной массы, пропорций, оказывают влияние на центральную нервную систему, вызывают упорство и агрессию. Мужчины способны тренироваться больше и дольше, до предела. Женщины не такие и так тренироваться они не могут (если, конечно, они в своем уме или не принимают тестостерон дополнительно). Женщина останавливается за 2-3 повторения до отказа (и не вините себя в лени – это особенность организма!). Дело просто в нехватке вышеуказанных гормонов. Через боль женщина идти не способна по определению – ее организм ей этого не позволяет.
Количество мышечных волокон у женщин меньше, чем у мужчин. Девушки хуже выполняют серьезную силовую работу с большими весами на низком количестве повторений. Качать мышцы с большим весом с количеством повторений менее 8 для девушки просто бессмысленно. Так что если природа сделала вас женщиной, выбирайте высокообъемный тренинг (много повторов, подходов, мало отдыха). Пауза между подходами должна составлять от 30 до 90 секунд, не больше. Рабочий вес стоит подобрать такой, чтобы было тяжело, но техника была идеальной. Темп – медленный.
У каждой женщины слабый верх и сильный низ. Руки обычно слабые, плечи узкие , грудные мышцы неразвиты. Зато в ногах и ягодицах сконцентрирована большая часть ее мышечной массы. Прогресс у девушек будет связан с нижней частью тела гораздо больше, чем с верхней. В верхней части тела прогрессировать достаточно сложно. И напрягаться ей придется гораздо сильнее, чем любому мужчине. Но это не значит, что надо зацикливаться на одних ногах – верху тела стоит уделять внимание даже больше, чем низу. Самая частая женская проблема – недорабатывание. Чтобы организм начал меняться, тренинг должен быть агрессивным. Пусть тренировка будет действительно тяжелой. Выбирайте упражнения, в которых задействовано максимальное количество мышц. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю.
Женщинам стоит отказаться от сплита – он хорошо себя показывает только с мужскими телами. Женщинам гораздо больше подходит метод тренировки фулбади – все тело за один раз. И помните: женский организм восстанавливается быстрее мужского.
Женский пресс – тоже зона достаточно проблемная. Из-за того, что женщины часто страдают от болей во время менструации, в нижней части живота у женщины меньше нервных окончаний. Нервно-мышечная связь в этой зоне хуже, чем у мужчин, так что накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине. Так что уважайте красоток с шестью кубиками! Они постарались!
У женщин физиологически ниже скорость обмена веществ. То есть энергии дамы потребляют намного меньше в расчете на килограмм собственного веса. Мужчины могут есть больше и не толстеть. К тому же у сильной половины человечества крупнее мышцы (опять физиология), они потребляют больше питательных веществ. Даже в покое.
У женщин избыточные углеводы переносятся в жировые депо гораздо быстрее и проще, чем у мужчин. Так что прием углеводов должен быть серьезно ограничен. С другой стороны, девушки тратят жир как топливо тоже проще, чем мужчины. Это связано с детородной функцией каждой женщины: мать передает своему ребенку энергию, и процесс этот облегчен.
Не стоит забывать и о менструальном цикле. Он создает периоды подъема и спада работоспособности. В течение первых двух недель цикла женщины на подъеме, работоспособность повышена. Это – время тяжелых силовых тренировок. Через две недели наступает овуляция – и энергия исчезает. Женский организм экономит энергию, сберегая и аккумулируя ее. Он накапливает питательные вещества еще эффективнее (т.е. мы, по-простому говоря, набираем вес) вне зависимости от того, случилась ли беременность.
В это время тяжелые тренировки должны быть исключены, а интенсивность упражнений на пресс снижена. Количество потребляемых калорий тоже необходимо снизить. Тело меняется, и внешность, как всегда, под угрозой.
Отсюда следует, что тренинг по системе микропериодизации хорошо работает на девушках. Пик нагрузок – на первые две недели цикла, спад – на вторые две недели. А микропериодизация тренировок – залог эффективной работы и хороших результатов. Спасибо тебе, природа!
У женщин жиросжигание происходит совсем не так, как у мужчин. У них хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 минут) в низкой аэробной зоне (110-120 ударов в минуту).
И да: никакие силовые тренировки не сделают из девушки мужеподобного мутанта. Без приема стероидов все, что вы получите – это красивые мышцы, формы и отличный тонус тела. А значит, хорошее настроение и высокую самооценку.
