Иммунная диета не поможет тебе уберечься от простуды – она совсем не про витамины в рационе. Зато это самый передовой способ решить проблему плохого самочувствия и лишнего веса.
Наука так давно изучает вопросы правильного питания и похудения, что, казалось бы, ничего нового об этом узнать уже нельзя. Хочешь быть стройной и здоровой – следи за балансом БЖУ, не забывай о клетчатке, не ешь на ночь, исключи сахар. Все эти прекрасные советы ты не раз слышала и использовала, а вот была ли довольна результатом – большой вопрос. Дело в том, что универсальные рекомендации не учитывают твоих индивидуальных особенностей, а значит, могут оказаться либо подходящими, либо – бесполезными или даже опасными лично для тебя.
Вот простой пример: до недавнего времени диетология как наука даже не пыталась искать связь между питанием человека и работой его иммунной системы. А оказалось, что связь есть, и она каждый день сказывается на твоем самочувствии!
Некоторую еду, попадающую в организм, иммунная система воспринимает как врага: а вдруг в ней полно токсинов или у человека нет подходящих энзимов, чтобы переварить конкретный продукт? Если проверка проходит удачно, процесс пищеварения идет своим чередом. Если же иммунную систему что-то смущает, она начинает вырабатывать антитела, то есть напрягаться по отношению к какому-то веществу или продукту. Аллергики прекрасно знают, как выглядит такое напряжение в серьезных случаях: зуд и высыпания на коже, приступы удушья, повышение температуры тела. Но отсутствие ярких симптомов не означает, что твоя иммунная система довольна питанием: зачастую в организме идут замедленные иммунные реакции, которые никак не проявляются внешне – разве что тусклый цвет лица и пара неистребимых килограммов будут смущать.
Определить, какие продукты вызывают у конкретного человека скрытую пищевую непереносимость, «на глаз» не получится – придется сдать анализ на концентрацию пищевых антител в крови. Диетологи говорят, что исследование на непереносимость продуктов полезно сделать каждому человеку, который интересуется своим здоровьем или никак не может подобрать подходящий план питания. Вполне возможно, ты живешь и не знаешь, что твои любимые внешне безобидные помидоры или овсянка напрягают иммунную систему настолько, что ты вынуждена постоянно консультироваться с косметологом насчет проблем с кожей, не чувствуешь себя энергичной и недовольна собственным весом.
Сделать иммунологический тест (на пищевые антитела), который поможет тебе составить индивидуально безупречный рацион, можно в любой клинике, специализирующейся на аллергологии и генетических исследованиях, – только выбирай авторитетную и вызывающую доверие. Однако врач-диетолог Марина Розенштейн уверена, что первый шаг к индивидуальной диете можно сделать, не дожидаясь результатов анализа. Чтобы почувствовать себя лучше, достаточно исключить из рациона 5 самых популярных аллергенов – глютен, сахар, коровье молоко, яйца и дрожжи. Эти продукты, по наблюдениям врачей, чаще всего «виновны» в излишнем напряжении иммунной системы, а значит, и плохом самочувствии.
Но что же тогда есть, если хлеб, сахар, йогурт и омлет окажутся под запретом? На этот сложный вопрос нутрициолог Марина Розенштейн вместе с шеф-поваром Татьяной Осиповой ответили в книге «Искусство исключения, или Иммунная диета без паники! 135 рецептов для здоровой и вкусной жизни». Волноваться и правда не о чем: оказывается, иммунно-дружелюбная диета может быть очень вкусной и разнообразной. Перед тобой – 3 рецепта из книги как доказательство, что жить без популярных продуктов не так сложно, как кажется.
Идея для завтрака: Гречневые блины
Что нужно (на 6–8 штук):
- 1/2 стакана свежемолотой зеленой гречки
- 1/2 стакана воды (или чуть больше)
- 1 ч. л. жидкого меда или другого натурального подсластителя
- щепотка соли
- немного кокосового масла для жарки
- вместо яйца: 1 ст. л. молотого семени льна или чиа
- 3 ст. л. теплой воды
Для подачи:
Красная рыба домашнего засола
Что делать:
В миске смешай все ингредиенты «яйца», затем добавь гречку, мед, соль и, постепенно подливая воду, замеси тесто. Если хочешь сделать блины похожими на оладьи, тесто по консистенции должно быть как сметана. Для тоненьких блинчиков делай тесто более жидким.
Хорошо разогрей блинную сковородку на среднем огне и с помощью кисточки смажь ее маслом.
Выложи тесто ложкой и распредели его. Обжарь блины с каждой стороны примерно минуту-полторы. Подавай с ломтиками красной рыбы, украсив зеленью.
Идея для обеда: Нутовые вафли с цукини
Что нужно (на 6–8 штук):
- 1 стакан нутовой муки
- 1 ч. л. разрыхлителя
- 1 цукини
- 1 стакан миндального или кокосового молока (+ 2 ст. л. при необходимости)
- 3 ст. л. масла из виноградных косточек или кокосового
- 2 ст. л. рубленой зелени базилика или петрушки
- 1 зубчик чеснока
- 2 ч. л. соли
- Молотый перец – по желанию
Вместо яиц: - 2 ст. л. молотого семени льна или чиа
- 6 ст. л. теплой воды
или пюре 1 банана или 120 г яблочного пюре
Что делать:
В большой миске смешай муку, разрыхлитель, соль и перец. В миске поменьше – все ингредиенты «яиц».
Цукини натри на терке. Добавь к ним «яичную» смесь, молоко, масло, измельченный чеснок и зелень. Перемешай. Соедини овощную смесь с мучной, чтобы не было комочков.
Разогрей вафельницу до средней температуры. Выложи в центр примерно 2 ст. л. теста и выпекай 2–3 минуты. Чтобы готовые вафли не остывали, пока ты допекаешь остальные, держи их в теплой духовке.
Идея для ужина: Террин из запеченных овощей и козьего сыра
Что нужно (на 2–3 порции):
- 1 баклажан
- 2 цукини
- 2 красных болгарских перца
- 200 г мягкого козьего сыра
- 1/2 стакана соуса песто без пармезана (смешай в блендере базилик, оливковое масло, чеснок, кедровые орешки и соль-перец)
- 2–3 ст. л. масла из виноградных косточек
- Соль и молотый перец – по вкусу
Что делать:
Разогрей духовку до 180°С.
Выложи перцы в жаропрочную форму и запекай около 45 минут.
В это время баклажан и цукини нарежь полосками по 2 мм. Полоски из баклажана посыпь солью и отложи на 20 минут. Затем промокни бумажным полотенцем, чтобы удалить лишнюю влагу.
Застели противень пергаментом. Выложи овощные полоски, сбрызни их маслом, слегка посоли и поперчи. Запекай 15 минут. Остуди. Овощи должны стать мягкими и легко сгибаться.
Готовые перцы переложи в миску, накрой пищевой пленкой и оставь на 20 минут. Затем очисти от кожицы и семян и порежь дольками.
В алюминиевую форму для террина постели пищевую пленку. Поперек выложи полоски цукини, вдоль – баклажана. Сверху равномерно распредели половину козьего сыра. Затем смажь соусом песто, накрой дольками запеченного перца и еще одним слоем цукини. Заверни края цукини, накрой форму пищевой пленкой и убери в холодильник на 4 часа или на ночь.
