Leangains - система питания для рекомпозиции тела. Терять жир по этой системе так же можно, но это сработает только у начинающих.
Протокол этой системы состоит из 2 фаз: 16 часов голодания и 8 часов, когда есть можно, притом основной прием пищи должен проходить после тренировки. В течение 16-ти часов поста запрещены любые продукты, содержащие калории - исключение сделано только для чая без сахара, черного кофе, жевательной резинки, диетических газировок и BCAA. Состав питания варьируется в зависимости от того, есть ли в этот день тренировка: в дни тренировок углеводы должны превалировать над жирами, в дни отдыха больше должно быть жиров. В каждый из дней поступление в организм белков должно быть высоким. При такой ситеме можно максимально удобно терять жир, не слишком теряя при этом мышечную ткань. Принципы, на которых строится система, - - основополагающие для человеческого организма и работают для людей с любым уровнем физподготовки.
Содержание
Система питания Leangains
Мартин Берхан рекомендует!
Leangains придумал персональный тренер, спортсмен и журналист Мартин Берхан.
Основные принципы системы:
- В тренировочные дни первый прием пищи после 16-тичасового поста должен состоять из мяса, овощей и фрукта. Если после этого вы планируете немного потренироваться, добавьте углеводов в виде чего-нибудь крахмалистого: картофеля или цельнозернового хлеба. Порция должна быть среднего размера, не переедайте. В следующие 3 часа после принятия пищи вы можете провести тренировку, а потом прием пищи может быть больше - в него следует добавить больше сложных углеводов, можете даже съесть десерт, если в нем не слишком много жира. Подойдет низкокалорийное мороженое, сорбет или белковый чизкейк. Плохим выбором будет буфет в кафе с неограниченным количеством подходов или торт на день рождения вашего сына. Ну, вы поняли.
Завтрак Мартина Берхана
- В дни без тренировок вы должны есть меньше по калоражу, чем в дни тренировок. Режьте углеводы, ешьте мясо с богатыми клетчаткой овощами и фрукты. Первый прием пищи за день должен быть самым большим, в отличие от тренировочных дней, когда самый большой прием пищи - после тренировки, а не первый. Самый большой прием пищи - это не обязательно значит размер: необходимо употребить около 40% вашего дневного калоража, притом большинство калорий должно идти из белка. Некоторые клиенты Мартина Берхана, сидящие на системе интервального голодания, съедают до 100 г протеина за этот прием пищи, так что не экономьте мясо (или из чего вы лично "добываете" белок). Идеальный источник белка для этого приема пищи - жирные сорта мяса, говяжий фарш, рыба семейства лососевых.
- Ваш последний прием пищи должен состоять из чего-то белкового и легкоусвояемого - яиц или творога. Подойдут также и рыба или мясо, если они сопроводятся овощами или чем-то еще волокнистым. Этот прием пищи должен помочь вам перенести пост и избавить от катаболизма.
- Отдавайте предпочтение твердой и необработанной пище перед жидкой и обработанной. Если готовить нет времени, съешьте протеиновый батончик или выпейте протеиновый коктейль.
Leangains и метаболизм
Мы привыкли слышать от диетологов, что голодания замедляют наш метаболизм. Как ни странно, кратковременное голодание как раз наоборот увеличивает скорость метаболизма на 3-10%! Это имеет вполне логичное биологическое объяснение. При голодании гормоны адреналин и норадреналин заставляли все умственные способности человека увеличиться, повысить скорость и силу, чтобы перемещаться на большие расстояния и оставаться выносливым, соответственно увеличивая продолжительность жизни. Но если голодание не было краткосрочным, оно приносило уже вред, а не пользу. Обмен веществ не падает при посте, который длится не дольше 60 часов. После 60 часов голодания скорость метаболизма падает на 8%.
Режим голодания - это вовсе не пропуск одного приема пищи. Согласитесь, для наших первобытных предков предположить такое было бы просто смешно.
Риск катаболизма по системе Leangains
Убеждение, что белок должен поступать в организм постоянно - это миф, считает Мартин Берхан. После одного большого приема пищи белок будет поступать в течение длительного времени. Прием пищи с разнообразным меню, включающий в себя 100 г белка, обеспечит человека притоком аминокислот еще в течение 16-24 часов.
Катаболизм может стать проблемой только при действительно длительном голодании - когда истощатся запасы гликогена в печени. Тогда, чтобы поддержать уровень сахара в крови, аминокислоты начинают превращаться в глюкозу. Если же аминокислоты не поступают извне, они берутся из мышц. Эксперимент, поставленный доктором Кахиллом, показал, что при загрузке организма ста граммами глюкозы аминокислоты поддерживали глюкозу в крови только на 50% после 16 часов и на 100% по прошествии 28 часов (после полного исчерпания запасов гликогена в печени). Т.е., если по системе интервального голодания 16/8 ваш последний прием пищи богат белком, катаболизм не начнется.
Как начать следовать системе Leangains:
Для начала подсчитайте свой дневной расход калорий.
Узнав свои основные показатели и идеальный рацион, вы должны понять для себя, в какое время вам удобнее всего организовать тренировку - в зависимости от этого будут строиться ваши периоды "поста" и "еды".
Если тренировка в этот день есть:
- + 20 % к поддерживающему калоражу
- минимум 2,5 г белка на 1 кг массы тела
- минимальное количество жировза 10
- достаточное количество углеводов.
Если это нетренировочный день:
- -20% от поддерживающего калоража
- минимум 2,5 г белка на 1 кг массы тела
- умеренное количество жиров (ненасыщенные жиры - омега-3, омега-6 из рыбьего жира и растительных масел)
- минимальное количество углеводов.
Возможный распорядок дня:
Если тренировка утром:
12.00 - тренировка (за 10 мин до тренировки принять 10 г BCAA)
13.00 - большой прием пищи
16.00 - второй прием пищи
21.00 - последний прием пищи
Если тренировка вечером:
12.00 - первый прием пищи (25% от суточной калорийности)
16.00 - второй прием пищи (25% от суточной калорийности)
18.00 - тренировка
20.00 - послетренировочный большой прием пищи
Если тренировка рано утром:
6.00 - тренировка (за 10 минут принять 10 г BCAA)
8.00 - 10 г BCAA
10.00 - 10 г BCAA
12.00 - большой прием пищи
20.00 - последний прием пищи
Если тренировка днем:
12.00 - предтренировочный прием пищи (25% суточного калоража)
15.00 - тренировка
16.00 - большой прием пищи
20.00 - последний прием пищи
В день тренировки Мартин советует все-таки съесть завтрак из легких фруктов даже в фазу голодания - иначе как вы сможете провести полноценную тренировку?
Последний за день прием пищи должен быть высокобелковым и легкоусвояемым - яйца или рыба. Это должно предупредить процесс катаболизма в мышцах. В приоритете питания - необработанная пища, твердая пища. Если вы не успеваете что-то найти себе на обед, выпейте протеиновый коктейль или съешьте протеиновый батончик.
Помните, что протокол Leangains - это все-таки диета, и как любая диета он требует уменьшения употребляемого калоража.
Вышеуказанная пирамида показывает, что основа питания - калораж. Время и частота питания, количество воды, добавки - это все второстепенно.
Leangains и алкоголь
В алкоголе (этиловом спирте) - 7,1 калорий, но в реальности оказывается, что это число падает до 5,7 калорий в связи с термическим эффектом пищи, который сокращает энергетическую ценность примерно на 20%. Притом алкоголь явно не насыщает так, как другие макронутриенты. Потеря контроля над собственными импульсами вследствие интоксикации может привести к перееданию. Постоянное употребление алкоголя улучшает чувствительность к инсулину, понижает концентрацию триглицеридов и улучшает гликемический контроль. Притом это работает не только со здоровыми ребятами, но и с больными инсулином 2 степени. Мартин Берхан не имеет ничего против алкоголя (его любимый напиток - ванильный Absolut). У него даже есть собственная система, по которой алкоголь можно употреблять в любых количествах. Вот она:
- Ограничьте употребление жиров до 0, 3 г на 1 кг массы тела
- Ограничьте употребление углеводов до 1,5 г на 1 кг массы тела. Все углеводы должны поступать из овощей либо из мясных продуктов с содержанием углеводов. Вы не должны также употреблять алкогольные напитки, богатые углеводами, такие как напитки на основе фруктовых сиропов и пиво. Банка пива в 33 мл содержит 12 г углеводов, а в одном коктейле Космополитен их 13 г.
- Хоршим выбором будут сухие вина, в которых угдеводов - 0,5-1 г на бокал. В сладких винах их уже 4-6 г на бокал. Коньяк, джин, скотч, ром, текаила, водка и виски - это около 0 г углеводов. Сухие вина и крепкий алкоголь - вот что вам нужно пить. Пейте их чистыми или с диетической содовой. Мартин Берхан считает, чтоне стоит слишком уж волноваться по поводу опасностей, таящихся в диетической газировке.
- Ешьте настолько много белка, насколько вам хочется. Безлимитно. Белок должен потупать из таких источников, как творог низкой жирности, порошка протеина, курицы, индейки, тунца, свинины и яичных белков.
Хорошим бонусом после вечеринки может стать прекращение эффекта задерживаемой воды. Вечеринка с выпивкой может вывести вас из затянувшегося "плато".
Интересные ссылки по теме:
http://www.leangains.com/
http://rippedbody.jp/
Видео тренировки Мартина
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ - ТРЕНИРОВКИ ПО LEANGAINS!
Еще интересное по теме:
