Спина - это ваша самая основная мышца. Ей ни в коем случае нельзя пренебрегать. Широчайшие мышцы спины - с рождения самые развитые мышцы человека. Именно спина тянет за собой остальные мышцы вашего тела. Невозможно накачать большие плечи или объемные руки без развитой спины. Это правило работает и в обратную сторону: если вы будете заниматься такой большой мышечной группой, как спина, руки все равно будут расти.
Строение мускулатуры спины достаточно сложно, поэтому подходить к тренировкам надо с вниманием и осторожностью. Тут работает исключительно комплексный подход.
Виды тяг
Спина выполняет тяги. Именно тяги - это основное упражнение на спину. Нормальная тренировка спины включает в себя следующие тяги:
- Становая тяга - базовое упражнение (смотрим видеоурок) (техника выполнения становой тяги)
- Тяга гантели в наклоне - акцентированное воздействие
- Тяга горизонтального блока к животу - увеличивает толщину спины
- Тяга верхнего блока сидя - увеличивает ширину спины
- Подтягивание - увеличивает ширину спины
- Тяга штанги к животу в наклоне - базовое упражнение.
Правила тренировки спины
При выполнении тяги не нужен большой объем работы. Упражнения надо выполнять коротко, мощно, выкладываясь полностью. Помните о технике - без правильной техники выполнения тяга теряет эффективность, к тому же такое выполнение чревато травмами. Запомните 2 основных правила тренировки спины:
- Тяга осуществляется спиной, а не руками
- Во всех тягах спина прямая, чуть-чуть прогнутая
Не напрягайте бицепсы во время тяги. Ваши руки должны выполнять лишь одну функцию - притягивать вес. Все усилия должны быть выполнены за счет широчайших мышц спины.
Порядок выполнения упражнений
Начинать тренировку лучше всего с подтягиваний и тяг в наклоне. Заканчивать тренировку необходимо становой тягой. Тяга в наклоне в таком случае станет разминкой перед становой, а если делать наоборот, то утомленные мышцы-разгибатели не дадут вам сделать тяну в наклоне нормально.
Помните, что широкая, но плоская спина - это также ошибка. Это значит, что для спины делает малое количество упражнений: например, тяга верхнего блока, подтягивания и гиперэкстензия. Но спина состоит из множества небольших мышц, которые также нуждаются в проработке. Их не может обработать обычная становая тяга - тут необходимо наращивать общую мышечную массу. Спина - центр силы. Фитнес, да и вообще здоровье невозможны без сильной и здоровой спины.
Читать еще интересное по теме:
- Основы: строим сухую мышечную массу
А какие тяги вы любите? Оставляйте свои комментарии!
