Согнут, но не сломан: Как исправить осанку

В английском языке уже давно существует понятие scoliosis awareness, что перевести можно как "осведомленность о сколиозе", так как сколиоз для Европы и США - серьезная детская проблема. Люди со сколиозом объединяются под звучным девизом "Согнут, но не сломан" - "Bent, not broken".

Среди больных сколиозом - например, актриса Шейлин Вудли, звезда фильмов "Дивергент" и "Виноваты звезды". "У некоторых людей кривые зубы, у некоторых есть сломанные пальцы, а у меня есть спина с моим инициалом на ней" - Шейлин Вудли о сколиозе.

Сколиоз, как и просто плохая осанка - серьезная эстетическая проблема. Мы расскажем вам о том, как с ней бороться.

Выявление нарушений осанки

Осанка - это та привычная поза, которую человек принимает стоя и сидя без малейшего мышечного напряжения.

Во время беременности позвоночник ребенка - это дуга. После рождения он полностью выпрямляется. Когда ребенок начинает держать голову, в шейном отделе образуется дуга - шейный лордоз. Когда ребенок впервые садится, в грудном отделе образуется назад обращенная дуга - кифоз. А когда маленький человек начинает ходить, в тазовой части образуется дуга с выпуклостью вперед - поясничный лордоз. И на всех этих этапах может образоваться небольшое искривление.

Правильная осанка - это следующие принципы:

• симметричность грудной клетки, без выпячиваний и западаний. Соски у юношей и девушек должны находиться на одной линии.
• угол наклона таза - 35-55, и у мужчин меньше, чем у женщин.
• живот симметричен, брюшная стенка вертикальна, пупок - на линии по центру живота.
• симметричные треугольники талии (пространство между боковой поверхностью туловища и внутренней поверхностью свободно опущенной вниз руки).
• углы лопаток на одной линии, лопатки прижаты к туловищу и находятся на одинаковом расстоянии от позвоночника.
• нормальные физиологические кривизны позвоночника
• среднее положении линии остистых отростков
• прямое положение головы и одинаковые углы между надплечьем и боковой поверхностью шеи.

Причины нарушения осанки:

• гипокинезия, недостаток физической активности, мышечная слабость.
• дистрофические процессы в суставах и межпозвоночных дисках.
• подавленное состояние психики, стресс, депрессия, из-за чего человек начинает ходить с опущенной головой и плечами (особенно сильно влияет на худых астеников)
• неправильное положение тела в разных позах, недостаточное и неправильное питание
• хронические или перенесенные заболевания - рахит, туберкулез, частые простуды
• врожденные пороки, дефекты, родовые травмы - разная длина ног, дисплазия, перекос таза
• анатомо-конституциональные особенности строения скелета.

Осанка часто нарушается у детей в период активного роста: у девочек в 6-7 и 11-13 лет, у мальчиков - в 7-9 и 13-15 лет. В результате искривления позвоночника снижается его рессорная функция, из-за чего возможны быстрая утомляемость, головные боли, нарушения высшей нервной деятельности.

Нарушение осанки во фронтальной плоскости

Нарушение осанки во фронтальной плоскости - это асимметричная осанка. Для нее характерны несимметричность треугольников талии, смещение лопатки относительно второй лопатки, асимметрия между правой и левой половинами туловищами. В отличие от обычного сколиоза асимметричная осанка исчезает при разгрузке мышц в положении лежа.

Сколиоз во фронтальной плоскости тоже бывает, и тогда позвоночник закручивается вокруг своей оси. Позвонки расположены, как ступени винтовой лестницы.

В принципе, у каждого человека наблюдается небольшая фронтальная асимметрия, но если она серьезная, необходимо посетить врача.

Сколиоз (сколиотическая болезнь) - это тяжелое прогрессирующее заболевание позвоночника, характеризующееся закручиванием позвоночника вокруг своей оси. В связи с деформацией позвоночника каждый позвонок несет неравномерную нагрузку, из-за чего меняется их форма  и возникает их винтообразное скручивание. Сколиоз не прогрессирует, пока нарушению  равновесия способны противодействовать мышцы. Сколиоз начинает прогрессировать, когда мышцы больше не способны справляться с нагрузкой и она переносится на связочный аппарат.

Методы диагностики нарушения осанки

Они делятся на субъективные и объективные. Субъективные - это тест Адамса: при наклоне больного вперед нарушения видны врачу визуально.

Еще один тест - Matthiassh, изобретенный в 1957-м году. Позвоночник нагружается поднятием вперед обеих рук. В результате этого теста выявляют:

- нормальную осанку (когда выпрямленное туловище может быть удержано более 30 сек);

- ослабленную осанку (выпрямленное туловище может быть удержано менее 30 сек);

- утраченную осанку (выпрямленное туловище вообще не может быть удержано).

Объективные методы - графический и измерительный.

Графические методы:

- измерение температурного градиента в тканях позвоночного столба с помощью гелио-неонового лазера;

- радиолокация радиоволнами;

- топографический метод - метод муаровой топографии. В результате получаются топографические карты, которые можно рассматривать, как географические. Визуальный анализ таких топограмм дает возможность оценить форму искривления позвоночника.

- электромиография мышц спины.

Измерительный метод - определение изгибов позвоночника в линейных и угловых величинах. Измерения проводят сантиметром, отвесом на нитке, циркулем.

Степени нарушения осанки

Всего различают 3 степени нарушения осанки.

I степень - небольшие изменения, которые легко корректируются привлечением внимания к проблеме.

II степень - увеличение количества симптомов, которые все же устраняются при разгрузке позвоночника путем подвешивания в горзионтальном положении (за подмышечные впадины).

III степень - серьезные нарушения осанки, которые не устраняются даже путем разгрузки позвоночника.

Всего насчитывается 7 видов нарушений осанки в сагиттальной и фронтальных плоскостях. В сагиттальной плоскости - 5 нарушений (3 вида вызвана увеличением физиологических изгибов, 2 вида - уменьшением).

Увеличение физиологических изгибов бывает трех видов: сутуловатость, круглая спина и кругло-вогнутая спина. При сутуловатости голова наклонена вперед, плечи направлены вперед, лопатки выступают, ягодицы уплощены. Круглая спина - это голова вперед, плечи опущены, ноги согнуты в коленях. Принятие правильной осанки возможно только на короткое время.

Кругловогнутая спина - это увеличение всех изгибов. При ней угол наклона таза выше нормы, голова и плечи направлены вперед, живот выступает и свисает. В связи с недоразвитием мышц брюшного пресса может наблюдаться опущение внутренних органов. В этом случае снижается емкость легких.

При уменьшении физиологических изгибов возможны два варианта нарушения осанки - плоская  и плосковогнутая спина.

Плоская спина - это сглаживание абсолютно всех изгибов. Грудная клетка направлена вперед, лопатки крыловидные, угол таза увеличен. Плосковогнутая спина - это узкая грудная клетка, ослабленные мышцы живота, увеличенный угол наклона таза, свисающий живот.

При данных видах нарушений отмечаются головные боли и высокая утомляемость.

Во фронтальной плоскости возможны два нарушения осанки.

Асимметричная (сколиотическая) осанка - это нарушение срединного расположения частей тела. Голова наклонена направо/налево, лопатки расположены на разной высоте. Выносливость мышц низкая.

Вялая осанка - это общая слабость мышц и связок, невозможность удерживать положение тела, частая смена положений тела в пространстве.

Профилактика нарушений осанки

Профилактика нарушений осанки основывается на следующих принципах:

• организация режима дня;
• лечебная физкультура;
• нормализация питания;
• предотвращение уменьшения уровня кальция в составе костей.

Для профилактики нарушения осанки следует придерживаться следующего режима питания:

- третью часть рациона должны составлять овощи и фрукты;

- третья часть рациона - животный и растительный белок;

- если вы употребляете жиры, то они должны быть нерафинированными;

- откажитесь от соли, вместо нее можно употреблять морскую капусту;

- углеводы должны составлять не более 20% всего рациона;

- утром необходимо выпивать стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока.

Для устранения малоподвижного образа жизни очень полезны прогулки длительностью не мене 40 минут.

Что еще?

• Употребляйте марганец - он необходим для доставки кислорода к межпозвонковым дискам. Марганец содержится в кожице картофеля, бананах, горохе, яичном желтке, луке, сельдерее.
• Употребляйте продукты, богатые кальцием, магнием, фосфором - молочные продукты и рыбу.
• Употребляйте витамины А и С - это антиоксиданты, которые борются с перекисными формами кислорода. Их много в цитрусовых, капусте и моркови.

Помните, что нарушение осанки в 90-95% случаев формируется в течение долгих лет, а при нормальной профилактике оно легко предотвращается.

Видео по теме:

 Упражнения для исправления осанки

Комплекс 1 - выполняется на полу, по 15-30 раз, дыхание ритмичное.

• Встаньте на четвереньки, сгибайте и разгибайте руки, касаясь грудью пола. Согните руки, а потом быстро выпрямите и руки, и ноги.
• Отожмитесь от пола, потом лягте на живот, согните ноги и попытайтесь коснуться носками лба.
• Лягте на пол, руки вдоль туловища. Во время вдоха сгибайте ноги в коленях и поднимайте предплечья. Расслабьте кисти. На выдохе опустите руки, разогните колени. Расслабьтесь, поверните голову вправо, влево.
• Лягте на спину, руки вдоль тела. Потянитесь вверх, вытяните руки за голову, носки направьте на себя, останьтесь в таком положении на 3-6 секунд. Потом расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.
• Лягте на спину, руки вдоль туловища. Согните правую ноги, направляя колено в сторону левого плеча. Повторите другой ногой.
• Напрягите спину, пытаясь соединить лопатки, задержитесь в этом положении, потом расслабьтесь.
• Растягивайтесь, лежа на полу на спине, вытягивая руки максимально за голову, а ноги вперед.
• Встаньте спиной к столу, обопритесь о его край и прогнитесь в позвоночнике, насколько возможно.
• Последнее упражнение - попробуйте встать с пола без помощи рук. Если не получается легко, добейтесь, чтобы получалось.

Комплекс 2 

• 10 минут походите по комнате на носочках.
• Походите по комнате с книгой на голове. Делайте при этом движения руками, приседайте.
• Встаньте у стены, расправьте плечи. Сделайте шаг вперед, руки разведите в стороны. Сделайте приседание, руки вперед. Сидя, разведите руки в стороны и опустите вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
• Сидя на стуле, поднимите руки и согните их назад, пытаясь коснуться лопаток. Локти максимально развернуть. Потом вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз.
• Встаньте, ноги расставьте на ширину плеч. Поднимите правую руку вверх, левую заведите за спину, попытайтесь сцепить руки в замок на спине. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 6-8 раз каждой рукой.
• Сядьте на пол, обопритесь сзади на руки. Ноги поднимите чуть-чуть и делайте носками круговые движения - по 18-20 кругов в каждую сторону.
• Сядьте на пол, обопритесь сзади на руки, сводите и разводите пальцы ног. Усложните упражнение, подхватывая пальцами ног мелкие предметы и перенося их с места на место.
• Стоя, сгибайте и разгибайте каждую ступню. Сделайте 18-20 повторов каждой ногой.
• Стоя, правую ногу отведите назад. Подтяните ее к левой, напрягая мышцы бедра и поясницы. Сделать каждой ногой 8-12 раз.
• Встать спиной к стене на расстоянии шага, опереться о стену лопатками и предплечьями рук. Делая вдох, прогнуться вперед. Делая выдох, вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять в медленном темпе 6-8 раз.
• Стать лицом к стене на расстоянии шага, опереться о стену ладонями. Делая вдох, прогнитесь вперед к стене, делая выдох, вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять в медленном темпе 6-8 раз.

Корректоры осанки: какой лучше?

Лучше всего применять корректоры осанки на ранней стадии искривления, пока проблемы с позвоночником еще не слишком затронули здоровье. Какой лучше корсет выбрать и как он воздействует на позвоночник? Расскажем далее.

Поможет ли корректор?

Перед тем, как покупать себе корсет или корректор, нужно понять, в результате чего возникли проблемы с позвоночником. Даже если вы будете носить корсет. но при этом продолжите сутулиться и не будете корректировать себя самостоятельно, корсет вряд ли поможет. Самокоррекция - важнейший элемент лечения. Спину нужно все время контролировать, во всех положениях, только тогда лечение будет эффективным.

Потребители хвалят магнитный корректор осанки - он помогает без особых усилий со стороны носителя.

Магнитный корректор осанки

Виды корректоров осанки

Корректор выбирается в зависимости от степени искривления. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед покупкой. Корректоры бывают следующих видов:

1. Реклинаторы. Используются только на ранних стадиях искривления, когда проблема лишь в тонусе мышц. Реклинатор способен исправить только проблемы верхнего отдела позвоночника. Самая известная и популярная модель - Posture Support.
2. Грудные корректоры. Обычно в виде корсета. Используются при проблемах в грудном и поясничном отделах позвоночника, при выраженной сутулости, сколиозе.
3. Грудопоясничный корсет. Используется при проблемах повреждений всего позвоночного столба. Магнитный корректор в этом тяжелом случае вряд ли может помочь, необходим также курс лечения и реабилитации.

Обязательно обратитесь к врачу-ортпопеду для принятия решения, какой именно корректор вам нужен. Врач сделает снимок позвоночника, определит стадию искривления и выдаст свои рекомендации.