Часто после удачного похудения ненавистные килограммы вновь возвращаются. Чтобы этого не происходило, важно понимать принципы правильного режима питания во время диеты.
Постоянно считать калории и трястись над составом каждого блюда вам больше не придется.
Питаться равномерно в течение дня
Три приема пищи с полдником. Схема проста и доступна в применении каждому. Распределите порции по 350-400 мл на утро, день и вечер и питайтесь каждый день в одно и то же время. Так, организм запомнит и поймет, что его покормят, и не будет пытаться запастись калориями про запас, взывая чувством голода.
Не забывайте постоянно пить воду. Чаи и супы не в счет. В день вы должны употребить не менее 1.5 литров воды.
Считать калории нужно только в начале диеты
Дефицит калорий - обязательное правило похудения. Поэтому в начале придется подсчитать калорийность потребляемых продуктов, а также разделить их на нутриенты: белки, углеводы, жиры. Нужно выяснить, сколько калорий в день вы набирайте и из какой пищи. А далее рассчитать размер нужных порций, распределив по ним нутриенты.
Для женщин норма примерно 1800 ккал, а для мужчин - 2500 ккал. Если при подсчете обнаружилось, что вы вошли в норму, но набираете вес, не спешите урезать калории. Попробуйте урезать углеводы и жиры, набирая нужные калории из пищи с большим содержанием белка. А если этот подход не сработал, лучше добавьте физической активности, так как урезание сверх нормы может негативно отразиться на вашем здоровье.
Оставить в рационе «хорошие» жиры
Обезжиренные продукты сильно обрабатываются, утрачивая полезные свойства. И на замену жирам для увеличения срока годности и придания нужной консистенции добавляют консерванты и пищевые добавки. В результате продукты становятся менее полезными и хуже перевариваются.
А еще жиры насыщены полезными минералами и витаминами, которые необходимы для поддержания нормального метаболизма. Они активно участвуют в процессе пищеварения, доставляют жирорастворимые витамины и замедляют всасывание питательных веществ, увеличивая время насыщения едой и отодвигая чувство голода на больший срок.
Поэтому важно не исключать жиры, даже на диете. Ведь вместо ожидаемой потери веса исход может быть противоположным. Добавляйте в рацион полезные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, яйцах, рыбе и орехах.
Завтрак обязателен
Многие ассоциируют завтрак с выпитым чаем. В корне не верный подход. Ведь утро - начало дня и важно запастись энергией на день. А если этого не сделать, организм будет восполнять недостаток во время обеда или ужина. В результате увеличатся и порции, и их состав. А о похудении в таком случае можно забыть.
Поэтому завтрак составляется из белков (творог, яйца, молоко, постное мясо), медленных углеводов (каши из круп) и жиров (орехи). Составить утренний завтрак с учетом нутриэлементов не так уж и тяжело, ведь эти продукты содержат сразу несколько полезных компонентов. Например, в каше будут и углеводы, и белки, а молочные продукты содержат еще и жиры.
Откажитесь от джанг-фуда
Если вы правильно подсчитали калории и разделили пищу на нутриэлементы, вам могла повстречаться "мусорная" еда. Это вид пищи, который не несет никакой пользы, но все же имеет калорийность. Чаще такая еда состоит из сахаров и жиров. Например, майонез, сладкие и алкогольные напитки, чипсы и сухарики. А также жареное, мучное и пища быстрого приготовления.
Эту еду лучше заменить на полезные аналоги. Например, вместо быстрых углеводов добавить медленные - из цельнозерновой муки или круп. А жиры съедать только полезные - из свежих продуктов. Вместо жареной или копченой рыбы съедать вареную.
Научитесь готовить
Самый важный пункт. Ведь умение вкусно готовить сделает похудение не только полезным, но еще и приятным. Вам больше не придется закупаться быстрой едой, а получить порцию вкусных углеводов можно будет запекая продукты в духовке или готовя на гриля. Также можно тушить и варить. Но старайтесь избегать сильной прожарки на масле. И постоянно изменяйте меню, делая его разнообразным.
