Нижний пресс - как накачать его с помощью упражнений?
Анатомия упражнений
Брюшной пресс - это целый комплекс мышц: прямая, поперечная, пирамидальная мышцы живота, внутренние и наружные косые мышцы, так что отдельной плохой мышцы "нижний пресс" не существует. Нижний пресс - это именно прямая, поперечная и пирамидальная мышцы. Функция его - это подъем таза вверх и сгибание позвоночника вперед.
И главное упражнение тут - это всевозможные скручивания с несколькими вариациями. Подъем туловища или махи ногами, которые часто рекомендуют для подкачки нижнего пресса, будут неэффективны, ведь в этих упражнениях акцент идет на сгибание тазобедренного сустава, а не на нижний пресс. Нагрузка ложится на квадрицепсы, напрягатель широкой фасции бедра и подвздошно-поясничную мышцу, что тоже, конечно, неплохо, но не связано с прессом - пресс тут участвует только как стабилизатор корпуса.
Нижний пресс: самые эффективные упражнения
Чтобы накачать нижний пресс быстро, концентрируйтесь на движениях, правильно дышите, сгибайте корпус, а не таз, соблюдайте режим питания.
- Базовые скручивания корпуса до лопаток лежа на полу либо на скамье для пресса. Нижний пресс тут задействован, даже если вам так и не кажется: проверьте, наложив руку во время движения на место чуть-чуть выше лобковой кости. Вы сразу почувствуете, как напряглись мышцы пресса.
- Базовые скручивания корпуса на два счета. Вверх - пауза - снова вверх. Упражнение эффективно тем, что не дает сделать второе скручивание за счет отталкивания спиной от пола - оно происходит только за счет сокращения мышц.
- Обратные скручивания. Грудная клетка зафиксирована на полу, руки под головой (самый трудный вариант), вдоль корпуса или под ягодицами для лучшей фиксации поясницы. Поднимайте ноги и держите их ровно.
- Складка. Отрываются от земли и грудная клетка, и ноги. Угол в коленях - не менее 90 градусов. Чем прямее ноги, тем эффективнее упражнение, но тем выше риск перенести нагрузку на мышцы бедер.
- Махи ногами в висе в тренажере с упором на предплечья. Спина должна быть прижата к спинке тренажера, а таз в момент поднятия ног должен отрываться от спинки - потому что иначе нагрузка пойдет на бедра, а не на пресс.
- Махи ногами в висе на перекладине. Опускайте ноги медленно, не раскачивайтесь.
Возможные ошибки
Прислушивайтесь к организму! Если возникают боли в спине или пояснице, а не в области пресса, это значит, что упражнение выполняется неправильно. Помните, что сорванную спину потом можно лечить очень долго.
Скорость в выполнении этих упражнений - враг. Делайте упражнения медленнее, если упражнения выполняются за счет рывка и инерции, значит, оно выполняется неверно. Прислушивайтесь к себе, можете замирать в критической точке упражнения, чтобы прочувствовать работу мышц еще сильнее.
Результативных вам тренировок!
***
Еще интересное по теме:
- Рельефный пресс: руководство для новичка
