Самый доступный снаряд - это турник: его можно повесить дома, можно заниматься на улице, да и в зале к нему обычно не стоят очереди! Турник - это просто, экономично и эффективно: на турнике можно тренировать руки, плечи, спину, пресс, косые мышцы живота. К тому же упражнения на турнике выполняются с собственным весом, и риск получить травму - минимален. Девушки традиционно обходят турник стороной, предпочитая тренажеры, и совершенно напрасно - именно для девушек упражнения с собственным весом наиболее полезны. Да и какой девушке не захочется заслужить всеобщее уважение в зале, несколько раз эффектно подтянувшись!
Подтягивания
Самые знаменитые упражнения на турнике - это подтягивания. Они - царь любой тренировки. Они очень полезны и функциональны, к тому же одним только расположением рук на турнике можно изменить фокус воздействия на мышцы.
Различают 3 вида хватов: широкий, средний, узкий. При широком хвате нагрузка падает на широчайшие мышцы спины. Средний хват - это руки, расположенные примерно на ширине плеч. Нагружаются мышцы спины и рук. При узком хвате подтягивания на перекладине руки располагаются максимально близко к другу - увеличивается воздействие на бицепсы и предплечья.
Для упражнений на турнике будет полезно прикупить кистевые ремни - они помогают, если устают пальцы. Такие ремни продаются в любом магазине спортивной экипировки. Раз уж заскочили на шопинг, прихватите и весовой жилет, чтобы не пользоваться для утяжеления поясом с диском или не держать гантель между коленей.
Различаются также хваты прямой и обратный. Обратный хват - это положение, при котором руки тыльной стороной повернуты к лицу. Обратный хват воздействует на бицепсы. С помощью подтягиваний тренируются все мышцы кора: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные. А та реальная сила, которая растет при большом количестве подтягиваний - это отличный фундамент, на котором строить свое тело одно удовольствие.
Содержание
Новичкам
Если вы пока не можете бодро подтянуться раз пять, начните с этих упражнений для подтягиваний:
- Негативные подтягивания. Поставь под турник стул, встань на него, возьмись обратным хватом и сойди с табуретки, оставшись в висе с согнутыми руками. Медленно разогни руки. Вновь залезь на возвышение и повтори.
- Прыжковые подтягивания. Встань под турником, согнув руки. Подпрыгни и схватись за перекладину согнутыми руками. Плавно выпрями руки и отпусти перекладину. Постепенно прыгай все ниже, чтобы давать рукам все больше нагрузки.
- Подтягивания с амортизатором. Повесь на турник амортизатор, вступи одной рукой в петлю и подтягивайся, пользуясь "помощью" резинки.
Правила качественного подтягивания
- Ровное дыхание помогает при тренировке подтягиваний: выдыхайте, прилагая усилие, вдыхайте, расслабляя руки и опускаясь вниз.
- Занятия на турнике должны проходить в перчатках - иначе появление болезненных мозолей неминуемо. Запаситесь также тальком или магнезией, чтобы улучшить "сцепление" с перекладиной. Стояки с тальком стоят в каждом зале, где занимаются спортивной гимнастикой.
- Обязательно разминайтесь перед подтягиваниями на перекладине. Начинайте с пальцев, запястий, потом переходите к локтевым и плечевым суставом. Не забудьте о шее - она тоже участвует в подтягиваниях, а если ее сведет, это более чем болезненно.
- Держитесь за перекладину крепко и уверенно, убедитесь, что руки сухие.
- После достижения высшей точки подтягивания опускайтесь без рывков - медленно и плавно.
- При подъеме тоже избегайте рывков и выполняйте упражнение по возможности медленно.
- Старайтесь не раскачиваться во время подтягиваний.
Техника подтягивания
Подниматься вверх необходимо по прямо линии - если вы двигаетесь по полусфере, значит, слишком сильно задействуете руки и слишком мало - спину. Отжиматься за счет рук - читинг. Мышцы рук более мелкие и слабые, чем широчашие мышцы спины, они будут занижать вам результаты в подтягиваниях. Чтобы уменьшить "вовлечение" рук, возьмитесь за перекладину открытым хватом - большой палец не обхватывает перекладину. Так сохранится подвижность локтя. При подтягивании постарайтесь свести лопатки вместе, плечо должно двигаться вниз и назад.
Прямой хват (когда ладони смотрят от вас) неудобен при узкой постановке рук. Средний хват лучше подходит для этой цели. Поднимаясь вверх, разведите локти в сторону - если локти останутся близко к телу, вы снова перенесете нагрузку со спины на руки. Ошибочно думать "ну и пусть, зато подкачаю руки" - упражнение в таком случае получится практически изолированным, а ведь чем больше задействуется мышц, тем больше выделится анаболических гормонов. Если взяться немного шире, нагрузка будет распределена равномернее. Но помните, что так вы уменьшите амплитуду движения.
Как научиться подтягиваться?
Существует несколько программ по увеличению общего количества подтягиваний. Мы можем предложить вам следующую схему. Подходит для новичков и тех, кто совсем не умеет подтягиваться. Автор этой схемы - девушка, так что по этой программе подтягиваться может научиться и девушка. Представляете, какой фурор вы произведете в зале, если будете подтягиваться наравне с мужчинами?
Как увеличить количество подтягиваний: выполняйте указания в соответствии со своим уровнем - тем количеством подтягиваний, которое вы можете выполнить на данный момент (данные указаны в разных колонках).
Неделя -2: Выберите колонку в соответствии с тем количеством подтягиваний, которое вы можете выполнить на данный момент.
День 1 Между каждым подходом отдыхайте 120 секунд (дольше, если требуется) | |||
|---|---|---|---|
| 0 подтягиваний | 1 подтягивание | 2 подтягивания | |
| Подход 1 | 1 негативное | 1 | 2 |
| Подход 2 | 1 негативное | 1 негативное | 1 |
| Подход 3 | 1 негативное | 1 негативное | 1 |
| Подход 4 | 1 негативное | 1 негативное | 2 |
| Подход 5 | 1 негативное | 1 негативное | 1 негативное |
День 2 Между каждым подходом отдыхайте 90 секунд (дольше, если требуется) | |||
| 0 подтягиваний | 1 подтягивание | 2 подтягивания | |
| Подход 1 | 1 негативное | 1 | 2 |
| Подход 2 | 1 негативное | 1 | 1 |
| Подход 3 | 1 негативное | 1 негативное | 1 |
| Подход 4 | 1 негативное | 1 | 2 |
| Подход 5 | 1 негативное | 1 негативное | 1 негативное |
День 3 Между каждым подходом отдыхайте 120 секунд (дольше, если требуется) | |||
| 0 подтягиваний | 1 подтягивание | 2 подтягивания | |
| Подход 1 | 1 негативное | 1 | 2 |
| Подход 2 | 1 негативное | 1 | 1 |
| Подход 3 | 1 негативное | 1 негативное | 1 |
| Подход 4 | 1 негативное | 1 негативное | 1 |
| Подход 5 | 1 | 2 | 2 |
Неделя -1: Выберите ту же колонку, которой вы придерживались на предыдущей неделе
День 1 Между подходами отдыхайте 120 секунд (дольше, если требуется) | |||
|---|---|---|---|
| 0 подтягиваний | 1 подтягивание | 2 подтягивания | |
| Подход 1 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 2 | 1 негативное | 1 | 2 |
| Подход 3 | 1 негативное | 1 негативное | 1 |
| Подход 4 | 1 негативное | 1 | 2 |
| Подход 5 | 1 негативное | 1 негативное | 1 негативное |
День 2 Между подходами отдыхайте 90 секунд (дольше, если требуется) | |||
| 0 подтягиваний | 1 подтягивание | 2 подтягивания | |
| Подход 1 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 2 | 1 негативное | 1 | 2 |
| Подход 3 | 1 | 1 негативное | 1 |
| Подход 4 | 1 негативное | 1 | 2 |
| Подход 5 | 1 негативное | 1 негативное | 1 негативное |
День 3 Между подходами отдыхайте 120 секунд (дольше, если требуется) | |||
| 0 подтягиваний | 1 подтягивание | 2 подтягивания | |
| Подход 1 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 2 | 1 негативное | 1 негативное | 1 |
| Подход 3 | 1 | 1 | 1 |
| Подход 4 | 1 негативное | 1 негативное | 1 |
| Подход 5 | максимум | максимум | максимум |
Неделя 1: Выберите колонку в соответствии со своими результатами
День 1 Отдхайте 120 секунд между подходами (дольше, если требуется) | |||
|---|---|---|---|
| 3-5 подтягиваний | 6-9 подтягиваний | 10+ подтягиваний | |
| Подход 1 | 2 | 4 | 6 |
| Подход 2 | 1 | 3 | 6 |
| Подход 3 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 4 | 2 | 4 | 7 |
| Подход 5 | 3 | 5 | 9 |
День 2 Отдыхайте 90 секунд между подходами (дольше, если потребуется) | |||
| 3-5 подтягиваний | 6-9 подтягиваний | 10+ подтягиваний | |
| Подход 1 | 2 | 4 | 7 |
| Подход 2 | 2 | 3 | 6 |
| Подход 3 | 1 | 3 | 6 |
| Подход 4 | 2 | 4 | 8 |
| Подход 5 | 3 | 5 | 9 |
День 3 Отдыхайте 120 секунд между подходами (дольше, если требуется) | |||
| 3-5 подтягиваний | 6-9 подтягиваний | 10+ подтягиваний | |
| Подход 1 | 2 | 4 | 8 |
| Подход 2 | 2 | 4 | 8 |
| Подход 3 | 2 | 4 | 8 |
| Подход 4 | 2 | 3 | 6 |
| Подход 5 | максимум | максимум | максимум |
Неделя 2: Выбирайте ту же колонку, что и на предыдущей неделе
День 1 Отдыхайте 120 секунд между подходами (дольше, если требуется) | |||
|---|---|---|---|
| 3-5 подтягиваний | 6-9 подтягиваний | 10+ подтягиваний | |
| Подход 1 | 3 | 5 | 8 |
| Подход 2 | 2 | 4 | 7 |
| Подход 3 | 3 | 3 | 6 |
| Подход 4 | 2 | 4 | 7 |
| Подход 5 | 3 | 5 | 8 |
День 2 Отдыхайте 90 секунд между подходами (дольше, если требуется) | |||
| 3-5 подтягиваний | 6-9 подтягиваний | 10+ подтягиваний | |
| Подход 1 | 3 | 4 | 8 |
| Подход 2 | 3 | 4 | 7 |
| Подход 3 | 2 | 3 | 7 |
| Подход 4 | 3 | 4 | 6 |
| Подход 5 | 3 | 6 | 10 |
День 3 Отдыхайте 120 секунд между подходами (дольше, если требуется) | |||
| 3-5 подтягиваний | 6-9 подтягиваний | 10+ подтягиваний | |
| Подход 1 | 3 | 4 | 8 |
| Подход 2 | 3 | 4 | 8 |
| Подход 3 | 3 | 4 | 7 |
| Подход 4 | 2 | 4 | 7 |
| Подход 5 | максимум | максимум | максимум |
Неделя 3: Выберите ту же колонку, что и на предыдущей неделе
| День 1: Отдых 120 секунд между подходами (дольше, если требуется) | |||
|---|---|---|---|
| 3-5 подтягиваний | 6-9 подтягиваний | 10+ подтягиваний | |
| Подход 1 | 4 | 6 | 9 |
| Подход 2 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 3 | 4 | 4 | 6 |
| Подход 4 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 5 | 4 | 6 | 9 |
| День 2: Отдых 90 секунд между подходами (дольше, если требуется) | |||
| 3-5 подтягиваний | 6-9 подтягиваний | 10+ подтягиваний | |
| Подход 1 | 5 | 6 | 9 |
| Поход 2 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 3 | 4 | 6 | 8 |
| Подход 4 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 5 | 5 | 6 | 9 |
| День 3: Отдых между подходами 120 секунд (дольше, если требуется) | |||
| 3-5 подтягиваний | 6-9 подтягиваний | 10+ подтягиваний | |
| Подход 1 | 6 | 7 | 10 |
| Подход 2 | 5 | 6 | 8 |
| Подход 3 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 4 | 3 | 4 | 6 |
| Подход 5 | максимум | максимум | максимум |
После недели №3 вас можно поздравить. Вы прошли полпути. Сейчас настало время постараться. Возьмите два дня отдыха. Хорошо питайтесь и пейте больше воды. К этому моменту вы уже должны делать как минимум 9 подтягиваний. Протестируйтесь и переходите к неделе 4.
Неделя 4: Выберите колонку в соответствии с результатами теста
День 1 Между подходами отдыхайте 120 секунд (дольше, если требуется) | |||
|---|---|---|---|
| 9-11 подтягиваний | 12-14 подтягиваний | 15+ подтягиваний | |
| Подход 1 | 5 | 5 | 6 |
| Подход 2 | 4 | 6 | 7 |
| Подход 3 | 5 | 7 | 8 |
| Подход 4 | 6 | 8 | 9 |
| Подход 5 | 7 | 9 | 11 |
День 2 Между подходами отдыхайте 90 секунд (дольше, если требуется) | |||
| 9-11 подтягиваний | 12-14 подтягиваний | 15+ подтягиваний | |
| Подход 1 | 7 | 7 | 7 |
| Подход 2 | 6 | 6 | 8 |
| Подход 3 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 6 | 8 | 10 |
| Подход 5 | 7 | 9 | 11 |
День 3 Между подходами отдыхайте 120 секунд (дольше, если требуется) | |||
| 9-11 подтягиваний | 12-14 подтягиваний | 15+ подтягиваний | |
| Подход 1 | 8 | 10 | 12 |
| Подход 2 | 6 | 8 | 10 |
| Подход 3 | 5 | 7 | 8 |
| Подход 4 | 4 | 6 | 7 |
| Подход 5 | максимум | максимум | максимум |
Неделя 5: Выберите ту же колонку, что и на прошлой неделе
День 1 Отдыхайте 120 секунд между подходами (дольше, чем требуется) | |||
|---|---|---|---|
| 9-11 подтягиваний | 12-14 подтягиваний | 15+ подтягиваний | |
| Подход 1-2 | 4 | 5 | 6 |
| Подход 3-4 | 5 | 6 | 7 |
| Подход 5 | 6 | 7 | 8 |
| Подход 6 | 6 | 8 | 9 |
| Подход 7 | 7 | 9 | 11 |
День 2 Отдыхайте 90 секунд между подходами (дольше, чем требуется) | |||
| 9-11 подтягиваний | 12-14 подтягиваний | 15+ подтягиваний | |
| Подход 1 | 8 | 10 | 12 |
| Подход 2 | 7 | 8 | 10 |
| Подход 3 | 8 | 10 | 12 |
| Подход 4 | 7 | 8 | 10 |
| Подход 5 | 8 | 10 | 12 |
День 3 Отдыхайте 120 секунд между подходами (дольше, если требуется) | |||
| 9-11 подтягиваний | 12-14 подтягиваний | 15+ подтягиваний | |
| Подход 1 | 5 | 7 | 10 |
| Подход 2 | 6 | 8 | 11 |
| Подход 3 | 8 | 9 | 12 |
| Подход 4 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 5 | 10 | 12 | 15 |
Неделя 6: Выберите ту же колонку, что и на четвертой неделе
День 1 Отдыхайте 120 секунд между подходами (дольше, если требуется) | |||
|---|---|---|---|
| 9-11 подтягиваний | 12-14 подтягиваний | 15+ подтягиваний | |
| Подходы 1-2 | 5 | 6 | 7 |
| Подходы 3-4 | 6 | 7 | 8 |
| Подход 5 | 7 | 8 | 9 |
| Подход 6 | 8 | 9 | 10 |
| Подход 7 | 9 | 11 | 12 |
День 2 Отдыхайте 90 секунд между подходами (дольше, если требуется) | |||
| 9-11 подтягиваний | 12-14 подтягиваний | 15+ подтягиваний | |
| Подход 1 | 8 | 10 | 11 |
| Подход 2 | 9 | 11 | 12 |
| Подход 3 | 10 | 12 | 13 |
| Подход 4 | 11 | 13 | 14 |
| Подход 5 | 12 | 14 | 15 |
День 3 Отдыхайте 120 секунд между подходами (дольше, если требуется) | |||
| 9-11 подтягиваний | 12-14 подтягиваний | 15+ подтягиваний | |
| Подход 1 | 13 | 14 | 15 |
| Подход 2 | 11 | 12 | 13 |
| Подход 3 | 9 | 11 | 12 |
| Подход 4 | 7 | 9 | 10 |
| Подход 5 | максимум | максимум | максимум |
После 6-й недели вы готовы к последнему тесту. Возьмите два дня отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много воды. Сейчас вы вполне можете сделать 20 подтягиваний. Если пока не получается, не бросайте. Начните снова с недели №5, ориентируясь на результаты теста.
Схема подтягиваний на турнике
Мы предлагаем вам также схему подтягиваний на турнике из подтягиваний разным способом и разными вариантами хвата - это позволит вам уделить внимание сразу нескольким мышечным группам и сделает тренировку полноценной. Такая тренировка подойдет опытным спортсменам, способным сделать 25 подтягиваний подряд. Не забывайте отдыхать между подходами не менее 120 секунд.
- Подтягивания широким хватом
4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений
- Подтягивания средним хватом
4-5 подходов по 15, 15, 15, 12, 12 повторений
- Подтягивания на V-образном турнике
4-5 подходов по 15, 15, 15, 12, 12 повторений
- Подтягивания до уровня подбородка
4-5 подходов по 20, 17, 15, 12, 12 раз
Какие мышцы качаются при подтягиваниях
Мышцы рук
Вообще на руки воздействуют все подтягивания. Но если вы хотите проработать руки более конкретно - подтягивайтесь узким обратным хватом. Подтягиваясь, сводите вместе лопатки, в высшей точке пытайтесь коснуться турника грудью.
Если отжиматься на брусьях (а они обычно располагаются недалеко от турника), воздействие переключается на трицепсы. Отжимания и подтягивания - самые эффективные упражнения на турнике.
Мышцы спины
Для развития спины на турнике подходят подтягивания прямым широким или прямым средним хватом. В нижней точке упражнения следует полностью разогнуть руки, чтобы спина была вытянутой. От этих упражнений спина начинает расти "вширь". А если подтягиваться, держа ноги под углом, то в работу включатся "крылья".
Мышцы пресса
Подтягиваниями мышцы пресса подкачиваются только опосредованно, так что для пресса необходимо делать други упражнения на турнике. Чтобы проработать мышцы пресса, обычно делают подъемы прямых и согнутых в коленях ног в динамическом и статическом положении. Наверное, самое эффективное упражнение на пресс - это подъем прямых ног к перекладине. Еще один вариант - поднимать ноги под углом 90 градусов или "в уголок". Выполняя "уголок", зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно при этом выполнять хват только одной рукой - такое упражнение носит название "мыльница". Чтобы включить в работу косые мышцы живота, выполняйте при подъеме ног скрутки в разные стороны.
Итак, теперь вы знаете, как подтягиваться на турнике. С помощью одного только турника можно провести тренировку всего тела. Не это ли отличный повод присмотреться к ретро-тренажеру повнимательнее?
Источник: The Twenty pull-ups Challenge
Еще интересные статьи:
- Workout - программа тренировок
- Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки
- Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях
- Хваты и тяги: Как делать тягу
А сколько вы можете подтянуться? Оставляйте свои ответы в комментариях!
