Как перестать есть по ночам: советы, которые работают

Привычка есть по ночам не сулит здоровью ничего хорошего. Полуночные перекусы, особенно если речь идёт о тяжёлой пище, повышают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, нарушают режим сна и, главное, способствуют ожирению. К счастью, медики могут дать немало полезных советов о том, как перестать есть ночью и привести в порядок свой рацион. Главное — этим рекомендациям следовать. Это несложно.

Почему ночью хочется есть

Ночной перекус

Неконтролируемые приступы ночного голода случаются у 10–15% людей

Американская кардиологическая ассоциация, самая авторитетная НКО США в сфере исследований, профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, наиболее полно изучила явление, в шутку называемое у нас «ночным дожором». Медики выяснили, что голод, проявляющийся после ужина, может носить физиологическую или эмоциональную природу.

Причины ночного голода (в порядке убывания приоритета):

  • Пропуск полноценных приёмов пищи работающими людьми. В 20–30% случаев пропускаются завтраки, а 70–80% людей заменяют обед гамбургером с Колой или парочкой бутербродов.
  • Несбалансированный рацион (логически вытекает из первого пункта и дополняет его).
  • Недостаточное потребление воды в течение светового дня (менее двух литров).
  • Эмоциональный голод, проявление перенапряжения и стрессов.

Как перестать есть ночью

Девушка у холодильника

После 20:00 работа пищеварительной системы замедляется, а в ночное время практически останавливается, поэтому пища усваивается плохо

Существует несколько эффективных стратегий, помогающих справиться с настойчивым желанием сжевать пару кусочков пиццы и порцию картофеля фри в два часа ночи.

Развенчивание мифов

Распространённое утверждение о том, что нельзя есть после 18:00, на поверку оказывается всего лишь мифом. Забудьте о привязке к шести часам вечера и замените вредный совет на правило: от последнего приёма легкоусвояемой пищи до отхода ко сну должно пройти не менее двух часов.

Если вы ужинаете в шесть, а ложитесь в 01:00, у вас остаётся целых 7 часов, чтобы проголодаться физически, а борьба с ночными перекусами превращается в самоистязание. Не издевайтесь над собой. Введите в распорядок дня лёгкий поздний ужин в 22:00 или 23:00. Тарелка каши с фруктами или омлет с овощами и зеленью решат вашу проблему. Главное, чтобы по калорийности пища не превышала 1/3 дневной нормы.

Меняйте пищевые привычки

Чтобы избавиться от желания есть по ночам тяжёлую и высококалорийную пищу, стоит разобраться со своими пищевыми привычками. Сделать это не так сложно. Достаточно следовать нескольким простым правилам:

  • находите время для полноценного завтрака утром (первый приём пищи — самый важный);
  • откажитесь от перекусов на бегу, никакой уличной еды и бутербродов всухомятку;
  • полноценно ешьте в обеденный перерыв: разогрейте в микроволновке принесённую из дома пищу или заведите привычку ходить в ближайшее кафе, где подают бизнес-ланчи с первым и вторым блюдом;
  • пейте достаточное количество воды, от двух до трёх литров в сутки.

О завтраке сытном замолвите слово

На утро должна приходиться основная доля потребляемых за день калорий. Если вы позавтракаете достаточно плотно, а позднее полноценно пообедаете, то острого чувства голода и желания перехватить чего-нибудь вкусненького у вас не возникнет ни днём, ни вечером.

Для завтрака хороши овощи и фрукты, цельнозерновые злаки и нежирный белок. Например, приготовленные на оливковом масле яйца, молоко, орехи или сыр с невысоким содержанием жиров. Если бо́льшую часть рабочего времени приходится сидеть в офисе, утром оптимально потреблять порядка 350 калорий. При более подвижном образе жизни (занятия спортом, физически тяжёлая работа либо необходимость много ходить на протяжении дня) рекомендуется немного увеличить норму.

Борьба с эмоциональным голодом

Физический голод нарастает постепенно, а эмоциональный проявляется внезапно. Только что вы и не думали о еде, а вот уже с жадностью уплетаете сделанные на скорую руку бутерброды с ветчиной и сыром.

Эффективнее всего бороться с надуманным голодом, вызванным стрессами, устранением причины возникновения дискомфорта и перенапряжения. К сожалению, во многих случаях сделать это быстро и просто не получится. А пока источник стресса не устранён, попытайтесь обойтись «подручными средствами»:

  • При возникновении острого желания перекусить съешьте ложку полифепана (лигнина). Помимо устранения чувства голода, энтеросорбент компенсирует нехватку естественных пищевых волокон и благотворно влияет на микрофлору кишечника.
  • «Суррогатные» действия помогают справиться с желанием перекусить, однако сигарета во рту — не лучший способ борьбы с чувством голода. В крайнем случае подойдёт мятный леденец или жвачка.
  • Заведите привычку чистить зубы не перед сном, а сразу после ужина. Как ни странно, это один из самых эффективных способов справиться с «ночным дожором».

Чтобы отказаться от привычки есть по ночам, в первую очередь приведите в порядок рацион. Полноценно завтракайте и обедайте, исключите перекусы на бегу и не отказывайтесь от лёгкого второго ужина, если ложитесь спать за полночь.

Добавить комментарий

 

Войти с помощью:

vkontakte facebook odnoklassniki yandex

Уважаемые читатели! Мы не приемлем в комментариях мат, оскорбления других участников, спам и ссылки на сторонние ресурсы, враждебные заявления в сторону администрации и посетителей ресурса. Комментарии, нарушающие правила сайта, будут удалены.
Обязательные поля отмечены *