Красивая попа – одно из главных достоинств женщины. На эту точку всегда обращают внимание мужчины, поэтому важно, чтобы ягодицы были подтянутыми и упругими. Спортсмены знают, что привести в порядок данную зону довольно сложно. Но если проявить терпение и потрудиться, подтянуть ягодицы реально уже через месяц. При этом не обязательно ходить в спортзал, ведь все упражнения можно делать и дома. Пора перестать придумывать отговорки, нужно приводить себя в порядок. А чтобы все сделать правильно, важно владеть информацией от профессионалов.
С чего начать
Тем, кто не знает, как подтянуть ягодицы, нужно начать с подбора одежды. Необходимо купить эластичные спортивные шорты или штаны, не сковывающие движения. Если тренировки будут проходить на стадионе или в парке, обязательны и кроссовки. Нужны гантели или другой груз, например, бутылки с водой.
Начинать тренировку нужно с разминки и растяжки. Простые упражнения со школьных уроков физкультуры помогут разогреться и сделать тренировку более эффективной. Растяжку важно выполнять и после занятий, чтобы увеличить потенциал роста мышц.
Как тренироваться
Чтобы сделать ягодицы более подтянутыми, важно запомнить такие правила тренировки:
- все силовые упражнения нужно выполнять в медленном или среднем темпе, чтобы хорошо нагрузить мускулатуру;
- каждое упражнение выполнять по 10-15 раз, сделать 3 подхода (постепенно увеличивать количество повторений);
- перерыв между подходами не более 1 минуты;
- заниматься нужно не менее 30 минут 5 дней в неделю;
- обязательно 2 дня не тренироваться, чтобы мышцы могли восстановиться.
Если есть лишний вес, нужно чередовать сидовые тренировки и кардионагрузки, выделяя на последнюю 1-2 дня в неделю. Бег, прыжки на скакалке, занятия на орбитреке помогут «подсушиться» и избавиться от жировых отложений.
Эффективные упражнения
Чтобы подкачать ягодицы в домашних условиях, нужно выполнять такие упражнения:
1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед или немного в стороны (если нужно прокачать и внутреннюю часть
бедра). На вдохе приседать, опуская попу до уровня коленей, вытягивая руки с гантелями вперед. На выдохе – вернуться в исходное положение. Спина должна оставаться прямой.
2. Махи ногами в положении на четвереньках. Встать на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Выпрямлять ноги по очереди, поднимая их вверх. В верхней точке задержаться на несколько секунд.
3. Махи ногами в положении стоя. Встать ровно, опереться на стену или стул, ноги на ширине плеч. Прямые ноги отводить максимально назад, задерживаясь в крайней точке.
4. Выпады. Встать ровно, спина прямая, руки на талии. Делать выпады вперед поочередно каждой ногой, сгибая ее в колене. Вторая нога при этом так же сгибается в колене и опускается к полу (но не касается его).
Выполняя систематично такие упражнения, удастся быстро обрести желаемую форму. Ягодицы будут упругими и привлекательными, фигура станет женственной и подтянутой.
Еще интересное по теме:
- Бразильская попа: 22 упражнения для "Brazilian Butt"
- Попа как орех: Как накачать попу
- Тверкинг: Как научиться тверкать как Майли
- Как похудеть к лету (часть 1)
Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок ягодичных мышц? Оставляйте свои комментарии.
