Когда вы начинаете целенаправленно избавляться от лишнего жира, то параллельно ваше тело теряет и мышцы. Они нуждаются в питательных веществах, а при ограничении потребления калорий замедляется синтез белка. Дефицит калорий приводит к снижению работоспособности и неспособности выполнять силовые упражнения, которые необходимы для увеличения мышечной массы. Мы хотим вам рассказать об одном интересном исследовании, которое продемонстрирует влияние снижения количества потребляемых калорий на спортсменов.
Суть исследования
На 8 международной конференции в Норвегии была предпринята попытка определить идеальную дозу ограничения энергии, которая не привела бы к потере силы у спортсменов. Испытуемые были разделены на 2 группы, первая должна была снизить потребление пищи на 500 калорий в день, другой предстояло отказаться от 1000 калорий. Конечная точка эксперимента – потеря 5% жировой массы.
В ходе исследования было обнаружено, что спортсменам, которые ограничивали рацион на 500 калорий, потребовалось на 3 недели больше времени, чем тем, кто отказался от 1000 калорий в сутки. В то же время группа, отказавшаяся от 500 калорий, набрала 2,1% мышечной массы. Вторая же группа потеряла 5% жира и 0,5 кг мышц.
Это интересно: 5 признаков того, что вы теряете мышцы, а не жир
Обе группы регулярно тренировались, в том числе выполняли силовые тренировки. Группа, которая снизила калории на 1000 в день, улучшила присед на 8% и производительность мышц верхней части тела на 5%. Вторая группа показала более существенный прогресс, участникам удалось улучшить прыжковые характеристики на 7%, присед на 12 %, верхняя часть тела улучшила свою производительность на 11,4%. Разница ощутима, она демонстрирует, что существенное урезание количества калорий неэффективно в долгосрочной перспективе.
Избавление от жира с минимальными последствиями для мышц
Если вы хотите привести к минимуму потерю мышечной массы в процессе избавления от жировых отложений, не забывайте о следующих моментах:
- В программу тренировок нужно включать силовые упражнения, они необходимы при сокращении калорий для сохранения мышечной массы;
- Нужно стремиться к потере 0,7 % жира в неделю. Потеря большего количества влечёт за собой снижение производительности и уничтожение большего количества мышечной ткани;
- Упражнения на выносливость не заменят силовых тренировок, так вы только потеряете гораздо больше мышечной массы.
Нужно попытаться сбрасывать жир как можно медленнее, позвольте своему телу поддерживать относительно высокое потребление калорий, чтобы не спровоцировать существенную потерю мышечной массы.
