Жим лежа – базовое упражнение в классическом пауэрлифтинге. Методика выполнения упражнения очень проста, но прежде чем научиться выполнять его правильно, потребуется не одна неделя тренировок. Исходное положение – лежа на скамье, штанга находится примерно на уровне глаз, руки расставлены на расстоянии не более 85 сантиметров друг от друга. Техника выполнения упражнения – штанга опускается на грудь, возможно касание груди, небольшая задержка штанги и подъем в исходное положение.

Проблемы с жимом лежа присутствуют как у новичков, так и у профессионалов. Основная характерная черта упражнения заключается в «застое» со стороны роста мышц и силы, то есть из тренировки в тренировку спортсмен поднимает один и тот же вес, не справляясь с большей нагрузкой.

Причины застоя в жиме:

1. отсутствие изменений в тренировочной программе на протяжении трех и более месяцев;

2. отсутствует стратегия тренировок, нет четкого определения сета, неправильная техника выполнения и т.д.;

3. отставание в развитии одной или нескольких вспомогательных мышц;

4. физическая усталость мышц, при которой не происходит должного восстановления сил;

5. неправильный рацион питания.

Итак, мы выделили основные причины застоя, которые относятся не только к жиму лежа, но и к проблемам в упражнениях на другие группы мышц.

Программа тренировок

В процессе тренировок спортсмен использует различные программы, позаимствованные из интернета, написанные тренером или сформированные самостоятельно. Предположим, что программа составлена грамотно и теоретически должна привести к результату, но, как известно, существует понятие «мышечная память», вот именно она срабатывает после нескольких месяцев однотипных тренировок. Какие-то мышцы поддаются ей раньше, какие то позже, но в конечном итоге начинается период застоя, когда спортсмен не наблюдает никакого прогресса.

Главное, что необходимо сделать, срочно пересмотреть свою программу. Можно дать много советов по ее корректировке и составлению, но факт остается фактом – нужны изменения, необходима «встряска» мышц, они должны вновь почувствовать стресс, ведущий к очередной адаптации. Адаптация, в свою очередь, будет проявляться в увеличении силы и массы.

Стратегия и техника жима лежа

Если спортсмен не научится правильно выполнять упражнение, то в будущем будет трудно изменить его технику. Другая ошибка может заключаться в неправильной стратегии упражнения, то есть спортсмен может не увеличивать вес или наоборот использовать запредельные веса. Стратегия должна быть построена на планомерном увеличении нагрузки, как в количестве подходов, так и в весе снаряда. Например, очень часто профессионалы включают в свои тренировки суперсеты, где участвуют мышцы антагонисты.

Стратегия жима лежа для пауэрлифтера может быть составлена следующим образом:

50% - 12 раз – разминочный вес;

65% - 10 раз – переходной вес;

80-85% - 8 раз - рабочий вес;

90% - 6 раз - рабочий вес;

105-110% - вес на увеличение силы – 1 раз.

80% - повторения до отказа с запасом в 1-2 подъема.

Равномерное развитие всех мышц

Даже если спортсмен начинал свою спортивную деятельность с базовых упражнений, все равно остаются мышцы, которые не получили должного развития и именно они могут препятствовать прогрессу. Относительно жима лежа, то здесь основную роль играют широчайшие мышцы груди, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины. Выполняя упражнения, можно варьировать работу своих мышц, используя разный хват. Например, сужая хват грифа, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы, расставляя руки шире, усиливается нагрузка на грудные мышцы. Стоит отметить, что такая техника может только компенсировать отсталость той или иной мышцы. Для настоящего эффекта стоит заострять конкретное внимание отстающим мышцам, формируя для них отдельные упражнения.

Перетренированность спортсмена

Занимаясь прокачкой одной группы мышц, спортсмен рискует перегрузить их, что приводит не только к застоям, но и к травмам. Не допускайте более двух тренировок одной группы мышц в неделю, при этом следует сочетать легкие тренировки с тяжелыми. Запомните, мышцы растут только тогда, когда восстанавливаются!

Питание

Диета спортсмена должна состоять не только из белковых продуктов, поэтому не забывайте об углеводах перед тренировкой, креатине и прочих биологических элементах. Не сторонитесь синтетических добавок, которые используются для защиты суставов и хрящей. Старайтесь после каждой тренировки употреблять белки, которые легко усваиваются организмом.

Как увеличить жим лежа?

• правильная техника выполнения жима лежа, использование максимального количества мышц, прогиб в спине, твердость стоп;

• используйте крепкий хват;

• регулируйте ширину хвата грифа;

• тренируйте отстающие мышцы изолирующими упражнениями;

• выбирайте наиболее естественную траекторию движения штанги;

• не задерживайте дыхание при подъеме;

• держите средний темп выполнения упражнения;

• проводите качественную разминку;

• не увеличивайте вес на каждой тренировке, но и не забрасывайте синглы;

• не тренируйтесь чаще, чем два раза в неделю или два раза подряд;

• используйте методику прогрессирующего сопротивления;

• упражнения на технику делайте только с минимальным весом.