Чтобы получить заветную роль в интересном кинопроекте, кумирам публики нередко приходится совершить невероятное: кардинально изменить свою внешность, расстаться с лишними килограммами, нарастить мышечную массу. Яркий тому пример — голливудский актёр Марк Уолберг: тренировки и питание позволили ему в кратчайшие сроки преобразить своё тело и сыграть в фильме «Кровью и потом: Анаболики», вышедшем на экраны в 2013 году. Из хорошо сложенного, но, по сути, вполне обычного человека Марк за 60 дней превратился в гору мускулов.
Содержание
Немного о Марке Уолберге
Когда Марку исполнилось 11 лет, его родители развелись — возможно, это и сыграло свою роль в «хулиганской» юности будущего актёра
Уолберг родился в американском штате Массачусетс. Его предки — выходцы из Швеции, прибывшие в Штаты в конце позапрошлого века. При этом в жилах актёра также течёт ирландская и франко-канадская кровь.
Будущий артист был девятым ребёнком в семье. Его отец работал водителем грузовика, мать была медсестрой, тогда как дети Уолбергов мечтали о кино и славе. Актёрами, помимо Марка, стали также двое его братьев, Донни и Роберт.
Путь в Голливуд для Уолберга пролегал через американскую тюрьму. За решётку будущий артист угодил в 16-летнем возрасте после ограбления аптеки и драки с двумя мигрантами из Вьетнама.
45 дней заключения пошли молодому человеку (ранее, кстати, уже неоднократно попадавшему в участок) на пользу. Он решил начать другую жизнь и добиться популярности в мире шоу-бизнеса. Освободившись, Марк стал участником поп-группы New Kids on the Block, параллельно подрабатывая в модельном бизнесе. В начале 1990-х Уолбергу предложили первую роль в кино, за которой вскоре последовали и другие.
Критики обратили внимание на актёра после фильма «Ночь в стиле буги». Затем у Марка были главные роли в картинах «Планета обезьян», «Макс Пэйн» и «Милые кости». Не прошли незамеченными для зрителей и премьеры чёрной комедии «Кровью и потом: Анаболики» и детектива «Два ствола». В фильмах, вышедших друг за другом, Уолберг продемонстрировал отличную физическую форму, сыграв в первой тренера по фитнесу, а во второй — старшину американской военно-морской разведки.
За роль второго плана в фильме «Отступники» Марк был номинирован на «Оскар», однако главную кинопремию так и не получил. Но он не сомневается, что всё у него впереди, ведь к каждой своей цели он идёт последовательно.
Программа тренировок
До начала съёмок «Кровью и потом: Анаболики» оставалось 2 месяца, когда режиссёр поставил задачу для актёра набрать 18 кг веса и оформить мышцы
Нередко подготовка к новой роли требует от Марка серьёзной работы в спортивном зале. Так было перед началом съёмок фильма «Кровью и потом: Анаболики». Тогда актёру пришлось в сжатые сроки нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть под стать своему напарнику по картине Дуэйну Джонсону.
Уолберг справился с задачей, набрав примерно 18 кг за пару месяцев. В этом помогла продуманная диета и ежедневные тренировки.
Нагрузки были распределены на пять дней. По средам и воскресеньям Марк устраивал себе отдых. В остальные дни занятия в спортзале проходили дважды в сутки:
- рано утром (примерно в 4:30 утра);
- перед обедом (около 11:00).
При этом Уолберг не забывал про разминку с гантелями и упражнения на пресс, входившие в программу каждого из тренировочных дней.
Нагрузка на мышцы была распределена так:
- по понедельникам упражнения на руки и грудные мышцы;
- вторник посвящался нагрузкам на ноги, спину и двуглавую мышцу плеча;
- в четверг актёр прокачивал всё тело;
- в пятницу особое внимание уделялось нагрузкам на бицепс;
- суббота, как и вторник, отдавалась мышцам груди и плечам.
Понедельник
Тренировка рук и грудных мышц начиналась с жима на горизонтальной скамье. Уолберг делал 3–4 подхода, включавших от 8 до 12 выполнений. Затем актёр приступал к жиму штанги вверх головой, а далее — к жиму гантелей из наклонного положения. После этого шли:
- жимы штанги вниз головой;
- армейский жим (стоя и сидя);
- упражнения на брусьях;
- французский жим.
Каждая из данных нагрузок требовала до 4 подходов на 8–12 выполнений.
Вторник
Чтобы укрепить ноги, спину и плечи, Марк делал 3–4 подхода классических приседаний со штангой, выпадов с прыжками, а также подъёмов стоя на носках. Кроме того, актёр задействовал классические подтягивания на турнике, тягу гантелей одной рукой и греблю на блоке, включавших 4 сета по 8–12 повторов каждого из упражнений. Между каждым из них Уолберг устраивал себе небольшой 45-секундный перерыв, после чего вновь приступал к занятиям.
Вечером вторника актёр возвращался в спортзал для кардионагрузки и тренировки бицепсов. Он делал в три подхода сгибания со штангой. При этом:
- в первом подходе было 10 подъёмов (при весе в 20 кг);
- во втором — до 8 подходов (вес увеличивался до 25 кг);
- в третьем — 5 подходов (35 кг).
Четверг
По четвергам актёр старался нагружать всё тело. Сначала шли рывки штанги на грудь и мёртвая тяга, затем Уолберг переходил к армейскому жиму, рывкам и трастеру со штангой. На каждую из нагрузок было по 4 подхода, включавших до 12 повторений. Далее следовал отдых в течение 1,5 минуты, после чего Марк приседал со штангой на плечах, совершал жим на горизонтальной скамье и выполнял становую тягу.
Пятница
Утром пятницы актёр ограничивался одной тренировкой. Программа занятий полностью повторяла набор упражнений понедельника.
После нескольких часов отдыха Уолберг возвращался в зал уже вечером, чтобы выполнить упражнения на бицепсы (по 4 сета на 8–12 повторов):
- подъёмы штанги;
- подъёмы двух гантелей из положения стоя;
- подъёмы одной гантели.
Суббота
Последний тренировочный день перед очередным выходным отводился работе над грудью и плечами. Утром актёр повторял комплекс упражнений вторника, а вечернее время посвящал кардионагрузкам и растяжке.
Программа питания
Основными продуктами, составлявшими рацион актёра в период тренировок, были:
- варёная курица;
- нежирные стейки;
- яичные белки;
- макароны;
- ягоды (малина и черника);
- фрукты (яблоки и бананы).
Приёмы пищи были разбиты на три главных трапезы, между которыми Уолберг устраивал себе ещё несколько плотных перекусов. В итоге актёр съедал что-нибудь практически каждые два часа.
Чтобы быстрее увеличиться в размерах, Марк питался не только перед сном, но и ночью, специально устанавливая будильник.
По словам актёра, за время подготовки к картине «Кровью и потом: Анаболики» он употребил в пищу столько курицы, сколько раньше не съедал за целый год. Кроме того, в один из дней в неделю Уолберг устраивал себе настоящий «праздник живота», отступая от диеты и поглощая всё подряд, включая высококалорийные блины вместе со сладкой газировкой.
В остальные дни Марк придерживался строгого правила: 30% его рациона должны составлять белки, ещё 30% - правильные жиры и 40% - фрукты, овощи и цельная пшеница.
После окончания работы над фильмом питание актёра вновь пришлось корректировать. Он сел на строгую диету, дабы избавиться от лишних килограммов. Количество приёмов пищи сократилось до 5, а норма КБЖУ составила от 2450 до 2750:
- На завтрак актёр съедал 100 г творога и выпивал чашку кофе с тостом и ломтиком сыра.
- За пару часов до обеда Марк позволял себе горсть ягод и небольшую порцию овощного рагу.
- На обед у кумира были говяжий 100-граммовый стейк, небольшая порция супа из овощей и чашка зелёного чая.
- На полдник — бутерброд из зернового хлеба с кусочком красной рыбы и дольки овощей.
- Последним приёмом пищи актёра был ужин из тушёной брокколи и 150 г варёной курицы.
Фото до и после
В то, что Уолбергу удалось за пару месяцев не просто поправиться, но и качественно нарастить мышечную массу, поверить непросто.
Изначально Марк Уолберг смотрелся слишком «мелко» по сравнению с напарником по фильму Дуэйном Джонсоном
Однако фото актёра подтверждают: тренировки вместе с питанием помогли ему превратиться в настоящего культуриста.
Тренировки Марка Уолберга давно стали образцом для подражания для многочисленных поклонников фитнеса и бодибилдинга
Не исключено, что изображения актёра «до и после» тренировок войдут в учебники как пример того, чего можно добиться в работе над своим телом за 2 месяца.
Выдержать невероятную нагрузку Марку Уолбергу удалось благодаря тому, что в фитнесе он был не новичком, а собственный тренажёрный зал имелся у него дома
Без удивительной силы воли и стремления преобразовать своё тело нарастить такую гору мускулов точно не получилось бы.
После семи недель тренировок и жёсткой диеты Марк стал весить 93 килограмма, а его жировая прослойка, по визуальным оценкам, не превышала в среднем 10%
Кстати, обычный вес Марка — 77 килограммов. Для некоторых ролей ему приходится худеть до 70 кг.
Марк Уолберг — один из самых востребованных в Голливуде актёров. Режиссёры готовы предлагать ему самые непростые образы, поскольку хорошо знают: он не только справится с ролью, но и приложит все усилия, чтобы специально для нового фильма стать совершенно другим человеком.