Как стать качком за 2 месяца: тренировки и питание Марка Уолберга

Чтобы получить заветную роль в интересном кинопроекте, кумирам публики нередко приходится совершить невероятное: кардинально изменить свою внешность, расстаться с лишними килограммами, нарастить мышечную массу. Яркий тому пример — голливудский актёр Марк Уолберг: тренировки и питание позволили ему в кратчайшие сроки преобразить своё тело и сыграть в фильме «Кровью и потом: Анаболики», вышедшем на экраны в 2013 году. Из хорошо сложенного, но, по сути, вполне обычного человека Марк за 60 дней превратился в гору мускулов.

Немного о Марке Уолберге

Марк Уолберг

Когда Марку исполнилось 11 лет, его родители развелись — возможно, это и сыграло свою роль в «хулиганской» юности будущего актёра

Уолберг родился в американском штате Массачусетс. Его предки — выходцы из Швеции, прибывшие в Штаты в конце позапрошлого века. При этом в жилах актёра также течёт ирландская и франко-канадская кровь.

Будущий артист был девятым ребёнком в семье. Его отец работал водителем грузовика, мать была медсестрой, тогда как дети Уолбергов мечтали о кино и славе. Актёрами, помимо Марка, стали также двое его братьев, Донни и Роберт.

Путь в Голливуд для Уолберга пролегал через американскую тюрьму. За решётку будущий артист угодил в 16-летнем возрасте после ограбления аптеки и драки с двумя мигрантами из Вьетнама.

45 дней заключения пошли молодому человеку (ранее, кстати, уже неоднократно попадавшему в участок) на пользу. Он решил начать другую жизнь и добиться популярности в мире шоу-бизнеса. Освободившись, Марк стал участником поп-группы New Kids on the Block, параллельно подрабатывая в модельном бизнесе. В начале 1990-х Уолбергу предложили первую роль в кино, за которой вскоре последовали и другие.

Критики обратили внимание на актёра после фильма «Ночь в стиле буги». Затем у Марка были главные роли в картинах «Планета обезьян», «Макс Пэйн» и «Милые кости». Не прошли незамеченными для зрителей и премьеры чёрной комедии «Кровью и потом: Анаболики» и детектива «Два ствола». В фильмах, вышедших друг за другом, Уолберг продемонстрировал отличную физическую форму, сыграв в первой тренера по фитнесу, а во второй — старшину американской военно-морской разведки.

За роль второго плана в фильме «Отступники» Марк был номинирован на «Оскар», однако главную кинопремию так и не получил. Но он не сомневается, что всё у него впереди, ведь к каждой своей цели он идёт последовательно.

Программа тренировок

Марк Уолберг в тренажёрном зале

До начала съёмок «Кровью и потом: Анаболики» оставалось 2 месяца, когда режиссёр поставил задачу для актёра набрать 18 кг веса и оформить мышцы

Нередко подготовка к новой роли требует от Марка серьёзной работы в спортивном зале. Так было перед началом съёмок фильма «Кровью и потом: Анаболики». Тогда актёру пришлось в сжатые сроки нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть под стать своему напарнику по картине Дуэйну Джонсону.

Уолберг справился с задачей, набрав примерно 18 кг за пару месяцев. В этом помогла продуманная диета и ежедневные тренировки.

Нагрузки были распределены на пять дней. По средам и воскресеньям Марк устраивал себе отдых. В остальные дни занятия в спортзале проходили дважды в сутки:

  • рано утром (примерно в 4:30 утра);
  • перед обедом (около 11:00).

При этом Уолберг не забывал про разминку с гантелями и упражнения на пресс, входившие в программу каждого из тренировочных дней.

Нагрузка на мышцы была распределена так:

  • по понедельникам упражнения на руки и грудные мышцы;
  • вторник посвящался нагрузкам на ноги, спину и двуглавую мышцу плеча;
  • в четверг актёр прокачивал всё тело;
  • в пятницу особое внимание уделялось нагрузкам на бицепс;
  • суббота, как и вторник, отдавалась мышцам груди и плечам.

Понедельник

Тренировка рук и грудных мышц начиналась с жима на горизонтальной скамье. Уолберг делал 3–4 подхода, включавших от 8 до 12 выполнений. Затем актёр приступал к жиму штанги вверх головой, а далее — к жиму гантелей из наклонного положения. После этого шли:

  • жимы штанги вниз головой;
  • армейский жим (стоя и сидя);
  • упражнения на брусьях;
  • французский жим.

Каждая из данных нагрузок требовала до 4 подходов на 8–12 выполнений.

Вторник

Чтобы укрепить ноги, спину и плечи, Марк делал 3–4 подхода классических приседаний со штангой, выпадов с прыжками, а также подъёмов стоя на носках. Кроме того, актёр задействовал классические подтягивания на турнике, тягу гантелей одной рукой и греблю на блоке, включавших 4 сета по 8–12 повторов каждого из упражнений. Между каждым из них Уолберг устраивал себе небольшой 45-секундный перерыв, после чего вновь приступал к занятиям.

Вечером вторника актёр возвращался в спортзал для кардионагрузки и тренировки бицепсов. Он делал в три подхода сгибания со штангой. При этом:

  • в первом подходе было 10 подъёмов (при весе в 20 кг);
  • во втором — до 8 подходов (вес увеличивался до 25 кг);
  • в третьем — 5 подходов (35 кг).

Четверг

По четвергам актёр старался нагружать всё тело. Сначала шли рывки штанги на грудь и мёртвая тяга, затем Уолберг переходил к армейскому жиму, рывкам и трастеру со штангой. На каждую из нагрузок было по 4 подхода, включавших до 12 повторений. Далее следовал отдых в течение 1,5 минуты, после чего Марк приседал со штангой на плечах, совершал жим на горизонтальной скамье и выполнял становую тягу.

Пятница

Утром пятницы актёр ограничивался одной тренировкой. Программа занятий полностью повторяла набор упражнений понедельника.

После нескольких часов отдыха Уолберг возвращался в зал уже вечером, чтобы выполнить упражнения на бицепсы (по 4 сета на 8–12 повторов):

  • подъёмы штанги;
  • подъёмы двух гантелей из положения стоя;
  • подъёмы одной гантели.

Суббота

Последний тренировочный день перед очередным выходным отводился работе над грудью и плечами. Утром актёр повторял комплекс упражнений вторника, а вечернее время посвящал кардионагрузкам и растяжке.

Программа питания

Марк Уолберг на пляже

70% процесса набора мышечной массы и построения тела составляет питание, и Марк Уолберг это знал

Основными продуктами, составлявшими рацион актёра в период тренировок, были:

  • варёная курица;
  • нежирные стейки;
  • яичные белки;
  • макароны;
  • ягоды (малина и черника);
  • фрукты (яблоки и бананы).

Приёмы пищи были разбиты на три главных трапезы, между которыми Уолберг устраивал себе ещё несколько плотных перекусов. В итоге актёр съедал что-нибудь практически каждые два часа.

Чтобы быстрее увеличиться в размерах, Марк питался не только перед сном, но и ночью, специально устанавливая будильник.

По словам актёра, за время подготовки к картине «Кровью и потом: Анаболики» он употребил в пищу столько курицы, сколько раньше не съедал за целый год. Кроме того, в один из дней в неделю Уолберг устраивал себе настоящий «праздник живота», отступая от диеты и поглощая всё подряд, включая высококалорийные блины вместе со сладкой газировкой.

В остальные дни Марк придерживался строгого правила: 30% его рациона должны составлять белки, ещё 30% - правильные жиры и 40% - фрукты, овощи и цельная пшеница.

После окончания работы над фильмом питание актёра вновь пришлось корректировать. Он сел на строгую диету, дабы избавиться от лишних килограммов. Количество приёмов пищи сократилось до 5, а норма КБЖУ составила от 2450 до 2750:

  • На завтрак актёр съедал 100 г творога и выпивал чашку кофе с тостом и ломтиком сыра.
  • За пару часов до обеда Марк позволял себе горсть ягод и небольшую порцию овощного рагу.
  • На обед у кумира были говяжий 100-граммовый стейк, небольшая порция супа из овощей и чашка зелёного чая.
  • На полдник — бутерброд из зернового хлеба с кусочком красной рыбы и дольки овощей.
  • Последним приёмом пищи актёра был ужин из тушёной брокколи и 150 г варёной курицы.

Фото до и после

В то, что Уолбергу удалось за пару месяцев не просто поправиться, но и качественно нарастить мышечную массу, поверить непросто.

Марк Уолберг в юности и в наши дни

Изначально Марк Уолберг смотрелся слишком «мелко» по сравнению с напарником по фильму Дуэйном Джонсоном

Однако фото актёра подтверждают: тренировки вместе с питанием помогли ему превратиться в настоящего культуриста.

Марк Уолберг до программы тренировок и питания и после

Тренировки Марка Уолберга давно стали образцом для подражания для многочисленных поклонников фитнеса и бодибилдинга

Не исключено, что изображения актёра «до и после» тренировок войдут в учебники как пример того, чего можно добиться в работе над своим телом за 2 месяца.

Марк Уолберг после месяца и двух месяцев тренировок

Выдержать невероятную нагрузку Марку Уолбергу удалось благодаря тому, что в фитнесе он был не новичком, а собственный тренажёрный зал имелся у него дома

Без удивительной силы воли и стремления преобразовать своё тело нарастить такую гору мускулов точно не получилось бы.

Марк Уолберг с Дуэйном Джонсоном

После семи недель тренировок и жёсткой диеты Марк стал весить 93 килограмма, а его жировая прослойка, по визуальным оценкам, не превышала в среднем 10%

Кстати, обычный вес Марка — 77 килограммов. Для некоторых ролей ему приходится худеть до 70 кг.

Марк Уолберг — один из самых востребованных в Голливуде актёров. Режиссёры готовы предлагать ему самые непростые образы, поскольку хорошо знают: он не только справится с ролью, но и приложит все усилия, чтобы специально для нового фильма стать совершенно другим человеком.

Добавить комментарий

 

Войти с помощью:

vkontakte facebook odnoklassniki yandex

Уважаемые читатели! Мы не приемлем в комментариях мат, оскорбления других участников, спам и ссылки на сторонние ресурсы, враждебные заявления в сторону администрации и посетителей ресурса. Комментарии, нарушающие правила сайта, будут удалены.
Обязательные поля отмечены *

 

2 комментария

    1. Александр

      Напишите заодно чем курсил он эти 2 месяца) только идиоты поверят что можно набрать 18 кг мышечной массы на куриной грудке)

    2. Михаил Шахматов

      А ничего что он всю жизнь качается? Можно даже погуглить прежде чем писать вранье о наборе массы как на фото за 2 месяца..

Если Вам нравятся статьи, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзене, чтобы не пропустить свежие публикации. Вы с нами?