Во время майских праздников люди чаще всего забывают о правильном питании и режиме дня – налегают на сладкое и жирное, поздно ложатся спать и поздно встают. Все это приводит к тому, что лень берет верх над силой воли, и о тренировках приходится забыть. Александра Сергеева, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, рассказала, как войти в привычный режим после череды праздников.
Регулярность и интенсивность физических нагрузок
Стрессы, предпраздничная суета, алкоголь и десерты – все это отражается на работе сердца. Именно поэтому необходимо входить в режим постепенно, вернув тренировочную регулярность.
Для восстановления и здоровья сердечной мышцы отлично подойдут кардиозанятия на велотренажерах, беговых дорожках, эллипсоидах и гребных тренажерах 2-3 раза в неделю. Длительность и интенсивность тренировки рассчитывается, исходя из самочувствия и объективной оценки уровня физической подготовки. Лучше начинать с 20 минут кардио низкой интенсивности и постепенно увеличивать занятие до часа, но не больше. Научно доказано, что после часа тренировок выделяется кортизол – гормон, который препятствует развитию мышечной массы и способствуют накоплению жира.
Время для проведения тренировки нужно выбирать самостоятельно. Многим будут полезны фитнес-занятия в утренние часы, которые помогут разогнать обмен веществ и дадут заряд бодрости на весь день. Однако, если человек - закоренелая «сова», то вставать на тренировку рано такому человеку не стоит, ведь все должно быть в удовольствие. Лучше проанализировать активность в течение суток и выделить такое время для тренировки, когда прилив сил максимален.
Разминка
До основной части физической нагрузки необходимо тщательно разогревать мышцы. Для этого подойдет 10-20 минутная разминка: легкая пробежка и суставная гимнастика. Разминка поможет настроить работу кардиосистемы, «пробудить» или реабилитировать суставы, мышцы и связки после пассивного отдыха и подготовить их к тренировочному процессу.
Групповые программы
Для разнообразия стоит посещать групповые занятия в фитнес-клубе, которые также должны носить спокойный характер. В сети X-Fit это аэробные программы Intro, Step Fit и направление Body&Mind – пилатес, йога.
Интенсивность силовых тренировок лучше пока уменьшить. Это объясняется тем фактором, что очень часто люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся фитнесом, преследуют амбициозные цели. После перерыва они стремятся вернуть те результаты, на которых остановились. Из-за длительного отдыха силовые показатели слегка уменьшаются, поэтому именно умеренные нагрузки будут лучше для мышц и суставов, нежели установление новых рекордов. Высокоинтенсивный тренировки после праздников могут вызвать упадок сил, настроения и отсутствие желания тренироваться в целом. Поэтому силовые тренировки лучше всего ограничить или свести к минимуму. Это поможет минимизировать риск получения травм после бурного отдыха.
Растяжка
После любой тренировки необходимо выполнять блок растяжки на все мышцы. Динамичную растяжку можно сделать до тренировки в течение пяти минут, а статический стретчинг оставить напоследок. Выполнять стоит все привычные для занимающегося упражнения, кроме шпагата, – это довольно экстремально для неподготовленных связок. Регулярное выполнение упражнений на гибкость поможет быстрее и более полноценно восстановите мышцы после нагрузки и затянувшегося отдыха.
Питание
Не стоит бросаться в крайности: голодание и строгие диеты добавят лишь стресс организму. Важно возвращаться к привычному, правильному питанию постепенно.
Рекомендую снизить до минимума быстрые сахара – десерты, соки, фрукты. Также следует ограничить жаренную и жирную пищу, например, баранину, в которой содержится много жиров животного происхождения, неполезных для фигуры. И то, что осталось после праздничного стола, не нужно доедать в будни.
Очень важно питаться сбалансированно. Начать первый рабочий день можно с полезного завтрака: овсяной или пшеничной каши на воде или молоке с добавлением, например, горсти орехов, и любого фрукта. Такое блюдо даст запас энергии на весь день. Важно помнить, что завтрак должен быть в течение 40 минут после пробуждения.
Между приемами пищи не должно быть больших перерывов – не более 3-3,5 часов. От этого зависит обмен веществ. В последнем приеме пищи должны преобладать белковые продукты. В идеале это рыба или нежирное мясо с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
Выполнение данных рекомендаций быстро восстановит организм после продолжительных праздников и поможет вернуться обратно в колею. Хорошего отдыха!
