Качаем грудь без спортзала и гантелей! Все, что тебе понадобится: наша статья, два стула, полотенце, дверь и диван.
Домашняя тренировка:
| УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТОРЫ | ОТДЫХ |
| Отжимания от стульев | 3 | 6 | 60 сек |
| Подтягивания на полотенце | 4 | Max | 60 сек |
| Разводки на полотенце | 4 | 6 | 60 сек |
| Изометрический тренинг груди | 3 | 30 сек | 45 сек |
Упражнения:
- ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛЬЕВ
Мышцы: грудные, трапециевидные, дельтовидные
Поставь два стула спинками друг к друга на ширине твоих плеч, встань между ними, прими упор лежа, опираясь на спинки. Чтобы усложнить задачу, поставь ноги не на пол, а на диван или другую упору (третий стул). Согни руки в локтях, опустись. Выдержи в нижней точке паузу, поднимись. Повтори.
- ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПОЛОТЕНЦЕ
Мышцы: грудные, широчайшие, бицепсы, предплечья
Открой дверь, зафиксируй ее снизу чем-нибудь, скрути в жгут полотенце, накинь на дверь. Повисни. Согни руки, подтянись, опустись, повтори.
- РАЗВОДКИ НА ПОЛОТЕНЦАХ
Мышцы: кор, грудные, трицепсы
Положи полотенца на пол, прими упор лежа, опираясь на них. Сгибая руки в локтях, скользи на полотенцах по полу. Чем ниже опустишься, тем сложнее будет вернуться. Вернись в исходное положение, повтори.
- ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ГРУДИ
Мышцы: грудные, бицепсы
Сядь на диван (следи за осанкой!), согни руки в локтях, прижми ладони друг к другу, напрягая грудные мышцы, держи так 30 секунд. Каждые 30 сек - один подход.
