Рыбий жир: основы
"Я убежден, что принимать омега-3 - очень важно. Но как лучше это делать: отдельно или как часть программы с омега-3, омега-6 и омега-9?"
Как-то мне задали такой вопрос. Конечно, ясно, что питаться, принимая множество полезных жиров, лучше, чем ограничиваться каким-то одним. Тем не менее, я ответил бы, что стоит остановиться на омега-3. Проблема с омега-3-6-9 не в них самих, а скорее в том, как именно мы питаемся.
[videos file="http://www.youtube.com/watch?v=8CG9p9Iejko" width="550" height="330"][/videos]
Альфа и омега
Я полностью за то, чтобы подбирать питание точно под такого или другого спортсмена и под ее или его цели. Однако есть одна добавка, которую я рекомендую для всех и каждого - и это рыбий жир, или омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота. И тут я действительно имею в виду каждого: вашу бабушку, сестру, племянника и детей.
Добавка омега-3 имеет слишком много преимуществ, чтобы ее можно было игнорировать. Туда входят: уменьшение риска сердечной недостаточности, диабета, рака, увеличение функций мозга и суставов, и это далеко не все. Она помогает спортсменам строить мышцы и терять вес. И несмотря на все, что вы могли прочитать в заголовках в этом году, она безопасна.
Как и омега-3 жирная кислота, омега-6 жирная кислота необходима в питании и имеет множество преимуществ, но есть одно главное отличие: омега-6 содержится преимущественно в растительных маслах, орехах и мясе зернового откорма, это не те жиры, в которых у человека такой уж серьезный недостаток. И это становится проблемой, потому что жиры становятся неполезны, когда отношение омега-6 к омега-3 становится больше чем 4 к 1.
Постоянное питание в режиме, когда отношение омега-6 к омега-3 выше, чем только что указанная пропорция, приводит к сердечной недостаточности, раку, артриту, астме и депрессии. Оно также мешает восстановлению и росту мышц и потере веса. К сожалению, в питании большинства американцев и европейцев отношение омега-6 к омега-3 выше указанной нормы. А вот когда отношение омега-6 к омега-3 находится на уровне 1:1, тогда это уменьшает риск заболеваний и увеличивает способность мышц расти.
Как и омега-3 и омега-6, омега-9 имеет множество преимуществ, например, имеет антивоспалительное действие , что важно для суставов и предупреждает много болезней. Но в отличие от омега-3 и омега-6, омега-9 - не необходимые жиры. Это значит, что человеческое тело может создавать их самостоятельно. К тому же, омега-9 есть в оливковом масле и других растительных маслах. Так что, если вы включаете оливковое масло в свое питание (что вы обязательно должны сделать), ваш организм не нуждается в дополнительных омега-9 кислотах.
Добавки, которых не хватает в вашей диете
Я понимаю, что может побудить к включению всех трех добавок в питание: если правильное соотношение кислот так важно, почему не соблюсти это отношение? Но, честно говоря, в рационе каждого из людей обычно слишком мало омега-3 кислот. Добавление омега-6, даже как добавки со всеми тремя кислотами, просто ухудшит отношение омега-3 к остальным. Обычно в составе добавки со всеми тремя кислотами содержание омега-3 равно около 10-20%.
Я бы советовал сосредоточиться на приеме добавок исключительно с омега-3 кислотой, например, на рыбьем жире. К тому же советую регулярно использовать оливковое масло -в готовке и как салатную заправку. Если вы будете это соблюдать, вы сохраните правильное отношение омега-3 к омега-6 и к тому же получите достаточное количество омега-9. И приобретете все те преимущества, что дают эти жирные кислоты.
Я рекомендую принимать минимум 6 г омега-3 в составе рыбьего жира каждый день, разделенные на 2 или 3 дозы по 2-3 г. Если вы хотите быть очень точным в дозировке, сделайте своей целью принимать 1500 мг докозагексаеновой полиненасыщенной жирной кислоты. На упаковке своего рыбьего жира вы сможете узнать, сколько именно такой кислоты содержится в каждой капсуле. Прием такого количества обеспечит вам и адекватное количество эйкозапентаеновой кислоты, которой обычно в рыбьем жире больше.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-supplement-guru-omega-3-vs-omega-3-6-9.html
