Как быть, если ты – обжора? Рассказываем об импульсивном, экстернальном и компульсивном переедании по книге Светланы Бронниковой «Интуитивное питание», и выясняем, как справиться с пороком чревоугодия!
Статистика ужасает: если в 1995-м году ожирением страдали 200 млн человек, то в 2000-м году – уже 300 млн, в 2010-м году – 400 млн, сегодня – 800 млн. Как понять, не движешься ли ты в эти далеко не стройные ряды? Для начала определить, какой ты обжора (и обжора ли ты).
Чревоугодников делят на экстернальных, компульсивных и импульсивных едоков.
Импульсивное переедание
Этот вид болезни связан с нарушением выработки нейромедиатора допамина. Оно вызывается нарушение в работе коры лобных долей мозга, ответственных за самоконтроль, целенаправленность, сопереживание и внимание. Если активность этой зоны мозга снижена, возникает дефицит внимания, импульсивность, привычка откладывать все на потом, отсутствие жизненных целей. Кстати, на эту зону мозга воздействует алкоголь. Вот почему пьяные люди совершают странные, необдуманные поступки!
Нарушения в этой зоне ведут к сложности контроля за питанием и пищевым поведением. Такие люди вести ЗОЖ просто-напросто не способны. Из-за неорганизованности и дефицита внимания они пытаются и не могут начать новую жизнь с понедельника. Чтобы побороть переедание такого типа, нужны настоящие антидепрессанты, заточенные под допамин. Тут не подойдут антидепрессанты, связанные с обменом и захватом серотонина, такие как прозак – от них станет только хуже.
Компульсивное переедание
Биохимически обусловлен дефицитом серотонина. Обусловлен изменениями в передней части поясной извилины, которая ответственна за психологическую гибкость, адаптацию, переключение внимания, способность менять поведение в зависимости от обстоятельств. Если в этой части мозги имеются функциональные отклонения, то человек зацикливается на негативных мыслях и действиях; испытывает повышенную тревожность и недовольство, вечно спорит. Эти люди склонны к навязчивым идеям и поведению, в том числе и постоянному перееданию. Они зацикливаются на еде и мыслях о ней. Всему виной – негибкость мышления. Компульсивный едок обжирается на ночь, что в свою очередь сопровождается утренним отказом от нормального завтрака. Так тревожный организм сам себе мстит.
Экстернальное переедание
Как следует из названия, этот вид обжорства связан с внешними причинами, а не внутренними, как предыдущие два. Это неадекватная реакция на раздражитель – вид еды. Такие едоки зависят от таких стимулов как привлекательный внешний вид пищи, аромат, вкус, хорошо накрытый стол и другие. Большая часть людей с ожирением – именно экстернальные едоки.
Сами экстернальные едоки чаще всего тоже относятся к себе как к безвольным, слабохарактерным существам. Между тем, проблема вовсе не в этом. Переедание не связано с силой или слабостью воли, поскольку человек, который способен не переедать естественным образом, не использует волевые механизмы для контроля пищевого поведения.
Какие же упражнения предлагает Светлана Бронникова в своей книге, чтобы справиться с проблемой?
- Размер имеет значение.
Экстернальный едок тем ненасытнее, чем больше его тарелка. Но есть из блюдца – не выход: вы уверены, что съели мало, и совершите еще несколько подходов к кастрюле. Решение – тарелка среднего размера. Оптимально – 20-22 см.
- Общество Чистых Тарелок
Экстернальный едок склонен доедать все, что есть на тарелке. Отсутствует контакт с сигналами о насыщении. Брайан Вансинк, один из известных специалистов по осознанному питанию, придумал и провел широко цитируемый эксперимент с "Бездонной Суповой Миской". Группа испытуемых, которая ела из хитро устроенных мисок, которые под столом невидимым образом наполнялись супом по мере его убывания до одного постоянного уровня, потребляла намного больше, чем контрольная группа, евшая из обычных суповых тарелок, в которых уровень супа видимо снижался по мере его поедания.
Положив себе еды, посмотрите на нее критически – вы достаточно голодны, чтобы все это съесть? Если вам покажется, что вы, возможно, переборщили (в 70% случаев это так и есть) - отложите часть порции обратно, сказав себе, что вы всегда имеете право на добавку. Съели – проверьте, хотите ли вы еще. Хотите? Ешьте. Если вы находитесь в ресторане, особенно известном своими щедрыми порциями: отложите часть порции в заранее приготовленный контейнер. Особо застенчивые могут сообщить удивленному официанту, что в этом ресторане совершенно замечательно готовят, и вы очень хотите, чтобы любимая бабушка, тетя, собака тоже это попробовали.
- Драма у буфета.
Что делать, если вы у шведского стола и взять хочется всего и побольше? Берите за подход не более 2 разных блюд на тарелку. Так вы будете выбирать гораздо тщательнее, чего действительно хотите. И не позволяйте официанту заменять грязные тарелки - они служат успокаивающим напоминанием о том, сколько вы уже съели.
- Социальная еда.
Экстернального едока побуждает есть общество. Среднестатистическая женщина, выходя замуж, поправляется на 10 кг в среднем за первые годы замужества, потому что после жизни в одиночестве начинает есть в компании крайне симпатичного мужчины. Иными словами, окружающие едят и вынуждают есть нас. Как любил говорить мой бывший пациент с глубоким дефектом в результате шизофрении, "Я - существо общественное...". Ориентируйтесь на самого медленного едока в компании. Повторяйте за ним. Ешьте так же медленно, как и он. Фотографируйте еду в инстаграм. Отвлекайтесь.
А главное – получайте удовольствие от еды!
