Для трицепсов и грудных мышц нет ничего полезнее обыкновенных отжиманий на брусьях. Также в этом упражнении заняты дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и в меньшей степени широчайшие мышцы спины (смотрим видеоурок).
Техника отжиманий на брусьях:
Исходное положение: упор на вытянутых руках, ноги согнуты в коленях, можно перекрестить их в области стоп. Плавно, на вдохе, опускаемся вниз, потом так же плавно, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Руки надо разогнуть полностью, но избегайте чрезмерного разгибания.
Положение корпуса
Тело может быть наклонено вперед или оставаться в вертикальном положении. Первый вариант прокачивает грудные мышцы. Чтобы выполнить его, согните ноги в коленях - это поможет сильнее наклониться вперед. Если же тело останется в вертикальном положении, так вы загрузите свой трицепс.
Положение рук
Возможны 2 варианта - максимально развести локти в стороны или прижать к телу. В первом случае вы загрузите грудные мышцы, во втором - трицепс.
Ширина брусьев
Брусья должны примерно соответствовать по ширине ширине ваших плеч. Если брусья будут расположены чересчур узко, это нагрузит трицепс, но заниматься будет неудобно. А слишком широкое положение брусьев чревато травмой. Когда вы освоите брусья средней ширины, можно переходить на разведенные брусья. Так вы сможете все сильнее и сильнее загружать грудные мышцы.
Хотите увеличить свои показатели в отжиманиях на брусьях? Правильное решение. На первых этапах программы вы почувствуете прирост силы и мышечной массы, а в дальнейшем улучшите свой рельеф и поднимите выносливость до небывалых высот.
Сначала определите для себя, на каком уровне по подготовке вы находитесь. Попробуйте сделать отжимания на брусьях 6 раз. Если не получается - отжимайтесь от пола.
- уровень 1: 6-12 раз
- уровень 2: 12-20 раз
Тренировка №1
для первого уровня:
50 отжиманий на брусьях за тренировку. Вы выбираете количество повторений в подходах сами: можете сделать 5 подходов по 10 повторений или 10 подходов по 5 повторений. Отдыхайте между подходами не более 2 минут. После этого переходите к отжиманиям от пола: 4 подхода по 10-12 раз.
Тренировка №2
для первого уровня
3 подхода с отжиманиями до отказа. Отдых между подходами - не более 4 минут. Потом переходите к отжиманиям от пола - 3 подхода до отказа.
Тренировка №1
для второго уровня
Сначала - 70 отжиманий на брусьях в любой вариации подходов и повторов, важно только общее число 70. Далее - отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.
Тренировка №2
для второго уровня
Суперсет:
- отжимания на брусьях до максимума
- отжимания от пола до максимума.
Повторить 3 раза.
Тренировка для опытных спортсменов
Опытным спортсменам мы предлагаем такие варианты тренировок с отжиманиями на брусьях:
- Негативный сет. Крайне медленно опускайтесь вниз, а потом просто с помощью ног возвращайтесь в исходное положение. Внимание: упражнение может привести к травме, выполнять его нужно очень осторожно.
- Частичный сет. Опускаемся вниз наполовину, дальше, не дойдя полпути вниз, возвращаемся в исходное положение.
- Форсированный сет. Проводится с отягощением. Навешиваете на себя максимальный груз и делаете с ним 5 подходов по 5 повторений. Потом чуть-чуть снимаете и с уменьшенным весом проводите еще 5 подходов по 5 повторений. После чего оставляете минимальное отягощение и снова делаете 5 подходов по 5 повторений.
Еще интересное по теме:
- Топ-10 упражнений для трицепсов
- Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях
- 5 лучших программ тренировки грудных мышц
- Как научиться стоять на руках