Те, кто уже вступил на дорожку правильного питания и фанатичных тренировок, знают: силовой тренинг обходится недешево. Сюда входят и расходы на клубную карту, и расходы в самом клубе (солярий, бар, персональные тренировки и т.д.), и одежда, и мелочи типа кистевых ремней и перчаток. Но самый серьезный расход - это питание бодибилдера.
Диета культуриста - это много калорий и много белка, а также правильные, здоровые продукты. Больше калорий - больше расходов на еду. Белковая пища стоит дорого. Да и здоровые продукты почему-то гораздо дороже полуфабрикатов.
Конечно, истый зожник может сэкономить на другом: на копченостях, колбасах, конфетах, пиве, тортах, хлебе, фаст-фуде. Но, как выяснилось, на нищезож вы все равно не выйдете: расходы на мясо и птицу, а также на спортивное питание, все равно будут очень высоки. Рацион для набора массы - дорогое удовольствие.
Питание для набора массы: рацион 1, бюджетный: 4180 руб. в неделю
Описание
Рацион предназначен для среднего спортсмена весом 80 кг и предполагает калорийность 2960 ккал, из которых: 3 г белка, 4 г углевода и 1 г жира на 1 кг тела. Цены на продукты мы взяли в интернет-магазине продуктов "Утконос", притом самые низкие. Примеры спортивного питания мы взяли на Яндекс.Маркете, также отфильтровав их по ценам. Чтобы рассчитать калораж на ваш вес, воспользуйтесь этой статьей.
Список покупок и цены на месяц
Яйца - 1080 руб.
Овсянка - 403 руб.
Макароны - 314 руб.
Домашний сыр - 3258 руб.
Протеин - 3162 руб.
Казеин - 760 руб.
Куриные грудки - 1463 руб.
Куриное филе - 1860 руб.
Брокколи - 1499 руб.
Овощи+зелень - 3375 руб.
Винный уксус - 460 руб.
Льняное масло - 283 руб.
Итого в месяц: 17 915 руб. на питание.
Меню
Завтрак:
3 цельных яйца + 3 яичных белка
1 чашка овсянки (150 г сухой крупы)
1 ст. л. льняного масла
2-ой завтрак:
250 г зерненого творога "домашний сыр"
Обед:
250 г куриных грудок
100 г макарон из цельных сортов пшеницы
салат из 1 помидора и 1 огурца
До тренинга:
1 скуп протеина
После тренинга:
1 скуп протеина
1 скуп казеина
1 банан
Ужин:
200 г куриного филе
1 чашка (300 г) брокколи
салат из 1 помидора, 1 огурца, 3 редисов, 100 г листового салат и 2 ст. л. винного уксуса
Перед сном:
250 г зерненого творога "домашний сыр"
______
Не забываем, что и этот рацион можно удешевить за счет сокращения расходов на спортивное питание (протеин, казеин), которое существенно подорожало. Другой вариант - сократить количество принимаемых порций, оставив только 1 посттренировочный протеиновый коктейль. Мы также посчитали, что стоимость 1 г белка из яиц - примерно 50 копеек, тогда как стоимость 1 грамма белка из протеинового коктейля равна 1 руб. 64 коп. Это значит, что, заменив сыворотку на обычные куриные яйца, вы также существенно сэкономите). Варите яйца вкрутую, выбрасывайте желток и получайте желаемое количество белка!
Не забывайте, что необходимо пить не менее 2 л воды в день, а также принимать мультивитамины.
Помните, что источники углеводов можно менять по вкусу, отдавая предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом (гречку менять на дикий рис, овсянку, макароны из сложных сортов пшеницы).
Куриное филе и грудку можно заменить другими частями курицы, но не забывайте удалять кожу, чтобы не перебрать с жирами.
Обязательно включайте в рацион зеленые овощи - они низкокалорийны, но это прекрасный источник клетчатки, которая просто необходима атлетам, употребляющим много белка!
В следующей статье мы расскажем, какие БАД можно добавить в рацион, если у вас чуть больше денег.
Еще интересное по теме:
- 10 правил питания для набора мышечной массы
- Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com
- Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы
- Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых
Понравилась статья? А сколько вы тратите на питание для набора мышечной массы? Ждем ваших комментариев!
Видео по теме:
